Для поддержания здоровья женского организма важно обеспечить его необходимыми питательными веществами, такими как белки, жиры и углеводы. Сегодня мы обсудим, почему эти элементы так важны для правильного функционирования организма женщины.
Белки
Животные белки, такие как рыба, мясо, яйца и творог, являются источником сбалансированных аминокислот, необходимых для организма.
Особенно высокое содержание железа можно найти в говядине и говяжьей печени, что является важным для женщин в период менструации. Однако стоит помнить, что избыток мяса в рационе может увеличить риски возникновения различных возраст-ассоциированных заболеваний, включая онкологические заболевания кишечника. Поэтому рекомендуется ограничивать потребление мяса с возрастом до 2-3 раз в неделю.
Женщинам старше 40 лет рекомендуется увеличить употребление рыбы в рационе. Рыба богата полезными веществами, которые могут принести ощутимую пользу для здоровья, а именно:
- Содержит легкоусвояемые белки, что делает его легче перевариваемым по сравнению с мясом.
- Снижает риск возникновения возрастных заболеваний.
- Благодаря содержанию Омега-3 жирных кислот оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, мозг, зрение, кожу, волосы и ногти.
- Содержит витамин D, необходимый для здоровья костей, зубов и обмена веществ.
На заметку! Наиболее полезной является дикая жирная морская рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось, поскольку она обладает высочайшим содержанием омега-3 жирных кислот.
Рыбу желательно есть не менее 2–3 раз в неделю. ⠀ ⠀⠀⠀⠀
Яйца являются высококачественным и доступным продуктом для женщин старше 40 лет, поскольку они содержат полный набор необходимых аминокислот. Они также богаты более чем 40 витаминами и практически всеми химическими элементами!
Для максимальной пользы рекомендуется готовить яйца в виде яйца-пашот или парового омлета, так как именно в такой форме яичный белок усваивается организмом наилучшим образом.
При отсутствии индивидуальных противопоказаний яйца можно употреблять ежедневно.
Из растительных источников белки оптимально получать из бобовых, сои, орехов и семян, грибов.
Жиры
Наиболее полезные продукты, содержащие жиры: ⠀⠀
- Орехи, семечки, которые содержат много полезных химических элементов и ненасыщенные жирные кислоты, в т. ч. омега-3. В день достаточно небольшой горсточки, например, фундука, грецкого ореха, подсолнечных, тыквенных или льняных семян. ⠀ ⠀⠀
- Нерафинированные растительные масла холодного отжима. Лучше использовать оливковое для приготовления салатов, добавления в каши, супы. Также можно добавлять 1 ст.л. льняного масла, богатого Омега-3 ПНЖК.
Углеводы
Наиболее полезные углеводы можно найти в разнообразных некрахмалистых овощах (кроме картофеля) и зелени. Рекомендуемое количество для поддержания женского здоровья составляет от 400 до 500 граммов овощей и зелени в день.
Наилучший способ употребления овощей — сырые или с минимальной тепловой обработкой (например, на пару или запеченные).
А самый полезный овощ для женского организма — это капуста, особенно квашенная, потому что она содержит: ⠀⠀
- естественные пробиотики, улучшающие работу кишечника ⠀⠀
- большое количество клетчатки для здоровья кишечника ⠀⠀
- сульфорафаны, обладающие противораковым и противовоспалительным свойством ⠀⠀
- антиоксиданты для борьбы с повреждением и старением клеток. ⠀ ⠀⠀
Многие любят фрукты и считают их полезными для иммунитета из-за высокого содержания витаминов. Однако овощи также богаты витаминами, но не содержат сахара, присутствующего во фруктах.
Поэтому, если вы стремитесь к здоровью и хорошей фигуре, употребляйте фрукты с высоким содержанием клетчатки и не слишком сладкие, такие как сливы, яблоки и груши. Рекомендуется употреблять их в основных приемах пищи и в первой половине дня.
Замените часть обычных фруктов на ягоды – они содержат меньше сахара, но обладают большим количеством биофлавоноидов (антиоксидантов), которые помогают бороться с повреждением и старением клеток.
Клюква — настоящий чемпион по содержанию антиоксидантов среди ягод. Этот ягодный суперфуд доступен круглый год, как свежий, так и замороженный, при этом он не только доступен по цене, но и приносит огромную пользу для нашего организма. Поэтому рекомендуется включать клюкву в свой рацион на постоянной основе.
Очевидно, что самые обычные продукты могут быть и самыми полезными для нашего здоровья.