Мозг не всегда даёт нам точную картину реальности. Иногда он использует автоматические искажения — привычные ошибки в мышлении. Они усиливают тревогу, создают напряжение и заставляют нас чувствовать себя хуже.
Хорошая новость в том, что с этим можно работать — первый шаг: научиться замечать у себя эти ловушки.
1️⃣ Катастрофизация
Склонность преувеличивать опасность и негативные последствия происходящего:
Если не сдам экзамен — меня отчислят, и вся жизнь пойдет под откос.
Если опоздаю на работу, меня в тот же день уволят, я останусь без денег и мне будет негде жить.
На деле последствия почти всегда менее драматичны, чем кажутся в моменте.
👉 Когда вы подозреваете у себя катастрофизацию, остановитесь и подумайте: «Насколько реально то, чего я боюсь? Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?»
2️⃣ Чтение мыслей
Уверенность в понимании мыслей окружающих и мотивов их поступков:
Коллега не поздоровался — наверное, я ему чем-то не нравлюсь.
Начальник вызвал на встречу — наверное, хочет уволить.
Но у нас нет доказательств этих мыслей, мы лишь додумываем.
👉 Поймав себя на таком — попробуйте отделить факты от предположений. Есть ли у вас точная информация?
3️⃣ Чёрно-белое мышление
Взгляд на мир в категориях «черного» и «белого», «плохого» и «хорошего», исключая промежуточные варианты:
Если я съем кусок торта, моя диета полностью провалилась, можно объедаться дальше.
Если не сдам экзамен на 5, значит, я завалил учебу.
А ведь в жизни почти всегда есть промежуточные результаты.
👉 Если заметили эту ловушку — попробуйте подумать: «Что у меня получилось хотя бы частично? Что я сделал хорошо, даже если не идеально?»
Осознанность к таким мысленным привычкам — уже большой шаг к снижению тревоги. Дальше можно учиться заменять автоматические искажения более рациональным и трезвым взглядом на ситуацию.
💡 В приложении Zenthia мы готовим инструмент, который поможет автоматически выделять подобные ловушки в ваших записях и подсказывать, как их проработать. Следите за запуском!