Кальций: супергерой костей и не только.
Кальций — это не просто совет из детства про молоко и крепкие зубы. Это настоящий строитель твоего тела! Представь: в организме взрослого человека живёт целый полтора килограмма кальция, причём 90% из них скрыты в костях, а остальное — поддерживает мышцы, кожу и даже работу крови.
В чём секрет силы кальция?
Всё просто: если ты мало ешь кальция, тело не сдаётся — оно начинает «выкачивать» его прямо из костей, ведь срочно нужны запасы для мышц и других задач. Результат — кости становятся слабыми и ломкими, риск перелома растёт в разы.
Как сделать кальций в еде действительно полезным?
Кальций любит «командную работу» и без поддержки действует слабо. Вот что нужно, чтобы кальций пошёл в дело:
1. Витамин D3 — без него кальций усваивается почти втрое хуже! Поэтому просто есть творог мало — важно получать и витамин D3 (солнечный свет, рыба, добавки).
2. Коллаген — кальций не «оседает» в костях просто так, ему нужны ловушки-ячейки, которые строит коллаген. Чем ниже уровень коллагена, тем менее эффективен приём кальция!
3. Минеральные активаторы — медь, цинк, магний. Они участвуют в формировании костных тканей. Без них даже дорогая добавка пользы не даст!
Прокачай микрофлору — и кальций усвоится!
Важная фишка биохакинга: всё решает кишечник. Только здоровая микрофлора запускает кальций в кровь. Стресс, сахар, алкоголь, пальмовое масло, слишком частое кофе — и твои «доброжелательные» бактерии исчезают. Кальций же просто проходит транзитом. Меньше соли — тоже огромный плюс: соль «вымывает» кальций из тела вместе с мочой.
Кальций ещё и регулирует уровень холестерина, помогает сердцу и следит за твоим давлением. То есть это универсальный минерал-функция: не только кости, но и здоровье мозга, мышц и сосудов!
Сколько кальция тебе нужно?
Для профилактики:
Взрослым — 1 г в сутки
Подросткам (10–17 лет) — 1,5 г
Беременным — 1,2 г
Где реально много кальция?
ТОП-продукты на 100 г:
Сухой базилик — 2,2 г кальция (222% суточной нормы)
Сушёный укроп — 1,7 г (170%)
Пармезан — 1,2 г (120%)
Семена мака — 1,4 г (140%)
Спортивные протеиновые смеси на молоке — 1,1 г (110%)
Главный лайфхак: консервированные сардины с косточками — 4 г кальция на 100 г и при этом 7 мкг витамина D3. Такой набор даже усваивается лучше, чем классический сыр или зелень!
Какая форма и курс приёма кальция «рабочие»?
Лучше всего карбонат кальция — его тело воспринимает и усваивает максимально полно. Тестированные добавки, которым доверяют профи:
WellMe, K2skeleton Ca+D3
Jarrow Formulas, Bone Up 3 per day
Пей кальций всегда с едой (лучше в обед и/или ужин). Классная схема приёма: месяц пьёшь — 2 недели отдыхаешь, снова месяц — неделя отдыха, ещё месяц — потом три недели паузы, и всё повторяется заново.
БОНУС: если добавить к кальцию витамин К2 (он есть во многих комплексах), минерал удобнее «запакуется» именно в кости, а не в сосуды. Так снижается риск кальцификации, и кальций работает на здоровье на 100%.
Ссылки на исследования:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11683549/