Когда внутри тебя целый мир: как IFS-терапия помогает найти себя среди внутренних голосов
Знаешь, иногда мне кажется, что мы все похожи на старые дома с множеством комнат. В одних — уют и свет, в других — пыль и забытые вещи, а где-то дверь и вовсе заперта на ключ. Мы живём, не замечая, как эти комнаты влияют на нас: одна часть требует быть идеальной, другая — боится ошибиться, третья — устала и хочет просто лечь на диван.
Если ты узнаёшь в этом себя — возможно, тебе, как и многим моим клиентам, знакомо чувство, когда внутри словно несколько «я», и они не всегда ладят между собой. Именно так я впервые познакомилась с IFS-терапией (Internal Family Systems) — методом, который не пытается «исправить» нас, а учит договариваться с разными частями души.
Как понять, что внутри тебя говорят «части»?
Представь: ты готовишь презентацию, и вдруг в голове раздаётся голос: «Ты точно всё проверила? А вдруг ошибка? Все увидят, что ты не настолько умна». Это внутренний критик — часть, которая когда-то защищала тебя от стыда или неудач, но теперь мешает дышать полной грудью.
Или другой сценарий: ты устала, но не можешь остановиться, пока не закончишь работу. Внутри сидит перфекционист — часть, которая боится, что если ты расслабишься, всё развалится.
А бывает, что в отношениях ты либо растворяешься в другом, либо отстраняешься, не понимая, где твои границы. Это тоже голос какой-то части — возможно, той, которая когда-то научилась выживать, подстраиваясь под других.
IFS не делит нас на «хорошие» и «плохие» части. Вместо этого он предлагает увидеть в каждой из них защитника, который когда-то помог нам выжить, но сейчас, возможно, действует слишком жёстко.
Как IFS помогает там, где бессильны логика и самоконтроль
Однажды ко мне пришла Алина (имя изменено) — талантливая дизайнер, которая буквально сгорала от перфекционизма. Она могла переделывать макет 20 раз, даже когда клиент был доволен. В процессе работы мы обнаружили её «часть-надзирателя», которая в детстве усвоила: «Только если ты идеальна — тебя будут любить».
Мы не стали бороться с этой частью. Вместо этого я предложила Алине поблагодарить её за заботу и спросить: «А что ты пытаешься для меня сделать?» Оказалось, эта часть боялась, что если Алина расслабится — её «раскроют» как недостаточно хорошую.
Постепенно Алина научилась договариваться с этой частью: «Я ценю, что ты меня защищаешь. Но сейчас я взрослая, и мне можно ошибаться». Через несколько месяцев она смогла сдавать проекты вовремя, не изматывая себя.
Другой клиент, Максим, приходил с жалобами на трудности в отношениях: он либо сливался с партнёршей, либо резко отдалялся. В терапии выяснилось, что внутри у него жила часть-одиночка, которая когда-то решила: «Лучше никого не подпускать близко, чем снова почувствовать боль».
Работа с этой частью помогла ему не бежать от близости, а осознанно выбирать, когда открываться, а когда беречь своё пространство.
Как начать знакомство со своими частями?
Если тебе интересно, как IFS может помочь именно тебе, попробуй это простое упражнение:
- Прислушайся к внутреннему диалогу. Когда ты чувствуешь тревогу, злость или усталость — спроси себя: «Какая часть во мне сейчас говорит?» Может, это «я должна», «я боюсь» или «мне всё надоело».
- Представь её. Как она выглядит? Может, это строгая учительница, испуганный ребёнок или уставший путник?
- Спроси, чего она хочет. Не пытайся её «переубедить» — просто узнай, что она пытается для тебя сделать.
Ты удивишься, но даже внутренний критик или тревожная часть — это не враги. Они как перегруженные сотрудники, которые работают сверхурочно, потому что не верят, что ты справишься без них.
Почему IFS — это про свободу, а не контроль
Многие из нас привыкли «управлять» своими эмоциями: подавлять тревогу, заставлять себя через силу, игнорировать усталость. Но IFS предлагает другой путь — не контролировать, а узнавать свои части и возвращать им их истинную роль.
Ты не должна быть одной сплошной эффективной версией себя. Ты — целый мир, в котором есть место и строгому редактору, и творческому хаосу, и усталому человеку, который просто хочет чашку чая.
Если тебе хочется разобраться в этом внутреннем хоре — я приглашаю тебя на консультацию. Мы будем не «чинить» тебя, а помогать твоим частям найти общий язык.
А ещё я часто делюсь практиками и размышлениями в своём Telegram-канале — заходи, если хочешь больше мягких способов познавать себя.
И помни: ты не должна разбираться в этом в одиночку. Иногда самое смелое — это попросить помощи у того, кто знает дорогу.