Вы пришли в спортзал за силой, рельефом и уверенностью в себе. А не за растяжением, грыжей или болью в колене, правда?🫠 Но, увы, многие отправляются домой не с мышцами, а с травмами — и чаще всего по глупости. Не из-за тяжёлой штанги или сложного упражнения, а из-за ошибок, которые кажутся мелочью.
Разбираем, где именно вы «недо-» или «пере-» в зале — и как этого избежать 👇
*Информацию для статьи предоставила Никишина Светлана, тренер XFIT
Почему ошибки в зале — это не ерунда
Травма — это не просто «что-то потянул». Это неделя, месяц, иногда год без тренировок. Минус форма, минус мотивация, плюс страх вернуться.
Парадоксально, но 80% травм в зале не от тяжёлых весов, а от плохой подготовки, самонадеянности и «авось пронесёт». Ошибки в зале — как маленькие трещины в стене: долго незаметны, но однажды она рушится.
В зависимости от упражнения мы соблюдаем соосность в суставах (направление и плоскость, в котором сустав работает анатомически), которые включены в работу в данный момент. Чем больше суставов работает, тем сложнее контролировать соосность суставов. Для новичков это бывает сложно, поэтому лучше обратиться к тренеру на начальных этапах. Он обучает, как правильно нужно делать, постепенно учит более сложным движениям, навыкам контроля, улучшению межмышечной координации и управлению своим телом в пространстве. Особое место занимает переобучение паттерна шага и дыхания (это только индивидуальная работа).
Как «холодный старт» калечит связки и суставы
Ты пришёл в зал. Повесили полотенце, воткнули наушники — и сразу под штангу?
Привет, надрывам, растяжениям и восполениям! Обязательно нужно разминаться. А это — не «немного попрыгать». Это переключение тела в режим нагрузки: разогрев суставов и связок, активация нервной системы, включение нужных мышц ❗️
Как делать по уму:
✅5 мин кардио (не для сжигания жира, а чтобы разогнаться);
✅суставная гимнастика;
✅работа с МФР-роликом.
Больше — значит лучше?
Есть культ «максимального веса». Типа, если не трясёт от штанги, то и не считается. Но правда в том, что вес — это не цель, а инструмент. Лучше постепенно идти от меньшему к большему, чем потом потихонечку ходить от дома до больницы. Часто страдают: спина, плечи, колени. Особенно у тех, кто гонится за «личным рекордом» каждую неделю.
Слишком интенсивные тренировки без предварительной адаптации тела тоже калечат. Все знают что приседания хороши, но не у всех ОДА готов к ним на начальном этапе тренировок. Обычно это требует работы с суставами, мобилизация, активация и функциональная загрузка мышц, а потом уже сами приседания. Если есть деформация стоп, то сначала нужно корректировать их, только потом уже можно переходить к приседаниям.
Идеальная техника на YouTube ≠ техника в вашем теле
Даже если вы смотрите тренера с 3826 дипломами и 70-летним опытом работы — его техника может вам не подойти. У всех разные пропорции тела, длина конечностей, мобильность суставов. У кого-то идеальный присед — это попа почти на полу, а у вас в таком приседе крестец закричит «прощай».
Техника базовых упражнений стандартная, а вот углы уже разные в зависимости от анатомических особенностей. Копируя упражнения не выстроив углы — прямой путь к травме. Самостоятельно можно корректировать, когда знаете анатомию: какая должна быть амплитуда, особенности строения суставов.
⚠️Правило: даже «правильное» может быть вредным, если не учитывать своё тело. Обратитесь к тренеру: который подберет упражнения и технику, исходя из возможностей ОДА.
Есть причины, почему тренеры так занудно повторяют: «держи спину», «не скругляй поясницу», «не заваливай колени внутрь». Это не просто придирки. Это профилактика того, чтобы вы не вылетели из строя на полгода. Он знает, как лучше делать конкретно вам и конкретно сейчас. Доверяйте тренеру, и тогда результаты увидите гораздо быстрее!
Как перегрузка ломает больше, чем мышцы
Фраза «если не больно — не работает» — чушь. Мышцы любят нагрузку, но ненавидят перегруз, как и нервная система. Когда вы срываете вес, который не контролируете, не мышцы растут — они спасают себя, как могут. И создают компрессию суставов, а это хорошим не заканчивается.
Проверьте себя:
✅легкое жжение в мышцах — норма;
⚠️«выстрел» в пояснице — тревога;
⛔️скрутило шею — срочно остановитесь.
Почему плохое самочувствие = повышенный риск травмы
Вы можете быть «в норме», но если вы не выспались и не можете сконцентрироваться — ваша координация, реакция и контроль снижаются.Факт: большинство бытовых травм — результат не нагрузки, а невнимательности. В зале — та же история.
Признаки, что лучше уйти домой:
❌всё «не так» с первого упражнения;
❌не можете сосредоточиться на технике;
❌всё раздражает;
❌головокружение;
❌шатаетесь и зеваете.
При сильном стрессе лучше отказаться от высокоинтенсивных нагрузок и выбрать, например, пилатес или йогу.
Как слушать боль, пока она шепчет
Есть боль «рабочая» — жжение в мышце. А есть боль, которая сквозная, режущая, резкая или глубокая — и это тревога. Золотое правило: если болит не там, где нагрузили — это начало травмы. Если болит при движении, то это проблема биомеханики — неправильное распределение нагрузки или нарушение техники.
Учитесь отличать:
✅Жжение при работе? — норма.
⛔️Острая боль в суставе? — стоп.
⚠️Тянет, колет, отдаёт? — разбирайтесь, не продолжайте.
Секретные вредители: незаметные ошибки в самых «безопасных» упражнениях
Думаете, в тренажерах безопаснее? Иногда наоборот.
✔️Гиперэкстензия с рывком — путь к поясничной грыже.
✔️Жим ногами с коленями внутрь — билет к артрозу.
✔️Планка на провисающей пояснице — стабильно бьет по крестцу.
✔️Разводка гантелей лежа — травмирует капсулу сустава при неправильном угле.
Урок: безопасных упражнений не существует — есть безопасная техника.
Почему спорт без адаптации = спорт с последствиями
Шаблонная фитнес-программа курса «от блогера» не знает:
• сколько вам лет,
• как вы спите,
• сколько сидите,
• были ли у вас травмы.
А значит, она может быть опасна. Правильный путь: адаптируйте под себя.
Лучше медленно, но навсегда — чем быстро и в гипсе.
Сигналы, которые нельзя игнорировать
⚠️Болят не те мышцы, которые работают.
⚠️Боль в суставах, которая сохраняется после тренировки.
⚠️Щелчки, которые сопровождаются дискомфортом.
⚠️Онемение, покалывание, отдача боли в конечности.
⚠️Утренняя скованность или отёки.
Не геройствуйте. Если боль не проходит даже в состоянии покоя — идите в больницу. Чем раньше вы обратитесь к врачу — тем быстрее вернетесь в форму. Поздно — и начнётся «сначала лечебная физкультура, потом снова зал».
Самые неожиданные травмы в простых упражнениях
❗️В хинчах при отсутствии движения в ТБС может заболеть поясница. Если она хронически перенапрягается — начнется воспалительный процесс.
❗️Закачивая спину гиперэкстензией, человек думает что укрепляет ее. На самом деле нет. Нужно работать комплексно со спиной, иначе прострелит уже на следующий день.
❗️Если нет подвижности голеностопного сустава или ТБС, то при приседе могут заболеть колени.
❗️При некомпенсированном плоскостопии заболят колени. Высокая вероятность травмировать при осевой нагрузке с большим весом.
❗️При отсутствии ротации в грудном отделе может заболеть плечо или шея. Если голова сместилась вперед, лопатки будут работать не корректно, и пояс верхних конечностей включится слабо.
Отдых — это восстановление и часть прогресса, а не слабость
Перетренированность — не геройство. Усталость накапливается, мышцы не успевают восстанавливаться, техника проседает — и вот уже травма подкралась, пока вы ждали прогресса.
❗️Золотое правило: мышцы растут на отдыхе. Не только после, но и вместо тренировки, когда это нужно.
Вместо вывода: тренироваться надо не только с телом, но и с головой
Вы не на фронте. Вы строите форму, силу, здоровье. И ваш главный союзник — не штанга, не тренажер, а внимание к себе. Слушайте, чувствуйте, корректируйте — и тогда прогресс будет не только быстрым, но и долгим. Сила — в умении беречь себя ❤️
Больше говорим о фитнесе в нашем Телеграмм-канале: https://t.me/+A3O-j69iHh9iYjNi