...Но которые вам нужно услышать
Я занимаюсь научными исследованиями в области здравоохранения более 10 лет. Также я прочитал более 150 книг, прослушал тысячи часов подкастов и посмотрел бесчисленное количество видео на YouTube о физическом и психическом здоровье.
(И я даже не считаю сюда компиляции с милыми собаками и тревел-блоги)
То, что я обнаружил, меня поразило: большинство действительно важных советов по здоровью до сих пор не стали здравым смыслом. Возможно, потому, что людям неудобно осознавать: жить здорово — это наша ответственность, а не нечто, в основном зависящее от внешних факторов, как многие до сих пор полагают.
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos
Именно поэтому я хочу отбросить весь мусор и поделиться в одной статье всеми уроками, которые я усвоил и применил. Уроками, которые были ключевыми для преодоления депрессии и приступов неконтролируемого переедания. Уроками, которые помогли мне сбросить более 30 кг, нарастить мышцы, обрести внутренний покой и влюбиться в жизнь. Уроками, которые мой 18-летний «я» умолял бы узнать.
Вот они:
1. Большинство проблем можно решить, просто выйдя на прогулку
Хотите похудеть? Прогуляйтесь. Хотите быть продуктивнее на работе? Прогуляйтесь. Хотите улучшить психическое здоровье? Прогуляйтесь. Хотите лучше спать? Прогуляйтесь.
Вы часто встречаете противоречивые советы — но ничего не было столь стабильным, как это. Если бы мне нужно было свести всё, что я читал, слышал или смотрел, в одно предложение, оно звучало бы так: гуляйте на свежем воздухе каждый день. Это самая полезная привычка, которую вы можете развить.
Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день. Если пока тяжело — начните с меньшего. Например, с 5 000 шагов в день — и если вы сможете держаться на этом уровне 6–8 недель, увеличьте до 6 000. Ещё через 6–8 недель — до 7 000. И так далее. Если увеличение на 1 000 кажется слишком большим — прибавляйте по 500. Цель не в идеале — а в стабильности и постепенном прогрессе.
2. Алкоголь — это яд
Вы бы удивились, сколько ненависти я получаю за это утверждение. Люди до сих пор умаляют вред алкоголя.
«А как же исследования, что бокал вина в день полезен?»
НЕ слушайте их. Иногда я думаю, что эти исследования вообще придумали, чтобы оправдать алкоголизм. Общее правило: всё, что содержит алкоголь, вредно.
Смотрите, я не буду тут притворяться, будто вообще не пью. Иногда я могу выпить с друзьями. Если вы пьёте — пейте умеренно. Но будьте честны с собой: вы пьёте яд.
3. Стресс сам по себе не вреден
Одно исследование с 30 000 участниками показало: люди, которые испытывали много стресса, но воспринимали его как возможность для роста, имели более низкую смертность, чем те, у кого было мало стресса, но кто считал стресс вредным для здоровья.
Другое исследование подтвердило это на биологическом уровне. Исследователи измеряли два гормона стресса до, во время и после выполнения участниками стрессовой задачи. У тех, кто положительно относился к стрессу, были лучшие результаты, меньше тревожности и больше уверенности.
Вывод:
вреден не стресс, а ваше отношение к нему. Если вы верите, что стресс полезен — он поможет вам расти и становиться устойчивее.
(Если хотите углубиться в эту тему — я писал отдельную статью с подробностями.)
4. Не пейте кофеин после полудня
Кофеин остаётся в вашем организме гораздо дольше, чем вы думаете. Современные исследования говорят — до 12 часов, а иногда и дольше. Даже если вы быстро засыпаете — качество сна страдает.
«А что делать, если кофе больше не бодрит?»
Хороший вопрос! Я писал статью о том, как сохранять концентрацию без кофеина. Шутки в сторону — не хочу заставлять вас всё читать, вот основные советы:
- Разместите экран чуть выше уровня глаз.
- Меняйте положение — стойте и сидите чередуя каждые 10–30 минут.
- Используйте белый, розовый или коричневый шум для рабочих сессий по 45 минут.
- Для аналитических задач — выбирайте маленькие комнаты с низкими потолками. Для креативных — просторные помещения с высокими потолками.
5. Не считайте калории каждый день
Это был огромный прорыв для меня в процессе похудения. Существует психологический феномен — эффект «а к чёрту всё» (what-the-hell effect):
Если вы «перебрали» калорий за день, мозг подсказывает: ну всё уже испорчено — съем чипсы и мороженое тоже. Решение простое:
Ставьте цель по калориям на неделю, а не на день. Тогда один срыв не будет казаться провалом и не приведёт к «обжорному запою» на тысячи калорий — как бывало у меня раньше.
6. Не стремитесь к счастью
Счастье — это эмоция, которая приходит и уходит. А погоня за ним — одна из причин, почему многие несчастны.
Вместо этого стремитесь к внутреннему покою. Это не временное чувство, а устойчивый образ жизни. То, что приносит мир — часто неудобно, но ведёт к более полноценной жизни.
7. Не ешьте, когда вы голодны
Наш мозг часто путает жажду с голодом. В следующий раз, когда почувствуете голод — выпейте большой стакан воды. Если через 15–20 минут вы всё ещё голодны — это настоящий голод.
8. Уберите все часы из спальни
Первое, что вы делаете, проснувшись ночью — смотрите на часы. Это запускает стрессовую реакцию в мозге — и засыпать становится сложнее, а качество сна снижается.
Вместо этого оставьте телефон или будильник за пределами комнаты и просто увеличьте громкость, чтобы услышать сигнал.
9. Ходите в ближайший спортзал
Забудьте о цене, бонусах и оборудовании. Выбирайте зал, который ближе всего к вашему дому. Чем дальше дорога — тем выше ментальный барьер. А чем меньше таких барьеров — тем выше вероятность, что вы будете ходить регулярно.
Чтобы развить привычку — нужно упростить путь. Респект лучшей книге о привычках: Atomic Habits.
10. Делайте каждый день маленькие неприятные дела (микро-дискомфорт)
Ваша сила воли — как мышца: её можно тренировать. Регулярное выполнение неприятных задач — лучший способ её укрепить. Для меня это спортзал, 10 000 шагов или написание статей (шучу — это весело). Это может быть и простое: мытьё посуды или уборка.
11. Стройте значимые связи
Количество близких отношений важнее, чем похудение или отказ от курения. Социальное окружение — главный предиктор долголетия. Так что стройте как можно больше крепких связей.
Позвоните родителям. Встретьтесь с друзьями. Посещайте мероприятия. Путешествуйте. Создавайте прекрасные воспоминания с замечательными людьми.
12. Живите жизнью, соответствующей вашей сути
Большинство из нас делает то, что ожидают общество, семья или друзья. Они не хотят вам зла, но иногда их мечты должны умереть, чтобы жили ваши. Мышление «безопасности», которое нам навязано, родом из эпохи войны и нехватки — когда выживание зависело от осторожности. Но мир уже другой. Живите подлинной жизнью, которая отражает вас настоящего.