Во время похудения даже при соблюдении базовых рекомендаций — контроле калорийности, повышении уровня физической активности — желаемые изменения в весе могут не наступать, рассказала RT президент Независимой ассоциации интегративных специалистов и проектов в индустрии здоровья (НАИС) семейный нутрициолог, эксперт рынка Национальной технологической инициативы «Хелснет» Антонина Цвинария.
«В погоне за стройностью люди склонны ограничивать калорийность своего рациона сильнее, чем это необходимо. Сильное ограничение калорийности замедляет метаболизм и заставляет тело «экономить», снижая расход энергии в покое. Постепенное снижение веса более эффективно снижает жировую массу и сохраняет скорость метаболизма лучше, чем быстрая потеря веса», — рассказала нутрициолог.
Вторая ошибка, по её словам, недооценка сна и уровня стресса.
«Хронический недосып и постоянный стресс повышают уровень кортизола, что способствует накоплению жира, особенно в области живота. У людей, спящих менее пяти часов за ночь, вероятность набора веса выше на 32%», — предупредила специалист.
Третья ошибка — увлечение якобы полезными сладостями, пояснила собеседница RT.
«Несмотря на то что финиковая паста, кокосовая мука и сироп топинамбура звучат полезно, они содержат не меньше калорий, чем классические десерты. Например, 100 г фиников = 277 ккал. Добавили ореховую пасту и семечки — и вот уже батончик на 500 ккал», — объяснила Цвинария.
Она добавила, что такие сладости часто используются для перекусов, которые тоже отдаляют вас от заветной цифры на весах.
«Даже если вы выбираете яблоко, миндаль и прочие безобидные продукты, непрерывный график жевания приводит к поддержанию инсулина на высоком уровне. Это мешает липолизу — процессу расщепления жира. Для взрослого человека оптимально придерживаться трёх приёмов пищи в день без перекусов», — посоветовала специалист.
Отмечается, что при попытке есть меньше люди могут вычеркивать из рациона важные и полезные продукты, в частности источники белка.
«Недостаток белка в рационе ведёт к потере мышечной массы при дефиците калорий. Как итог, эффект «скинни фэт» — когда человек визуально кажется худым или с нормальной массой тела, но при этом имеет высокий процент жировой массы и низкую мышечную массу», — добавила нутрициолог.
Мышечную массу необходимо наращивать, хотя при похудении первым делом советуют добавить кардиотренировки, пояснила Цвинария.
«Однако без силовых тренировок тело теряет не только жир, но и мышцы. А мышцы — это главный «топливный завод» организма. Чем их меньше, тем медленнее сжигается энергия. Каждые 500 г мышц сжигают около 6—10 ккал в сутки даже в покое», — заявила эксперт.
Седьмая ошибка касается женщин и связана с отсутствием учёта цикла, предупредила она.
«В разные фазы менструального цикла меняется уровень гормонов, аппетит, чувствительность к инсулину и даже уровень мотивации. Игнорировать это — значит терять управляемость стратегии. Например, в лютеиновой фазе выше аппетит — лучше планировать плотные приёмы пищи и больше белка», — уточнила нутрициолог.
Ранее семейный психолог Софья Сулим в беседе с RT рассказала, что переедание часто связано с внутренними эмоциональными трудностями, а не с голодом.