Иногда мы внезапно оказываемся в состоянии, когда кажется, что всё в жизни замирает: нет сил, нет желания, ничего не радует. Возникает ощущение, будто вы эмоционально застряли: тревожно, тяжело, апатично. Такое состояние часто называют кортизоловой ямой. Это не просто метафора, а точное описание того, что происходит с телом и психикой под воздействием хронического стресса. В этой статье я поделюсь с вами не только научной стороной этого явления, но и своим личным опытом, как я, осознав на пятый день, что оказалась в этой яме, смогла выйти за пару дней из нее. Возможно, мой опыт будет полезен и вам.
Что такое кортизоловая яма
Кортизоловая яма — это физиологическое и психологическое состояние, возникающее в результате длительного воздействия стрессового гормона кортизола. Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, он помогает мобилизовать ресурсы организма в опасной ситуации. Однако если стресс затягивается, а кортизол вырабатывается в избыточных количествах слишком долго, он начинает разрушать организм. Хронический стресс приводит к нарушению регуляции кортизола. Вначале уровень кортизола может быть повышен, что сопровождается тревожностью, бессонницей, гипервозбудимостью. Затем наступает фаза истощения: надпочечники начинают «уставать», и уровень кортизола может резко снижаться — человек ощущает апатию, туман в голове, потерю интереса к жизни и сильную усталость. Это и есть кортизоловая яма.
Как я туда попала
Началось всё банально. У меня выдался свободный день. Я решила полежать и отдохнуть. Открыла телефон, начала листать ленту социальных сетей — вроде бы ничего страшного. Но пролежала так почти весь день. На следующий день снова не было сил ни на что. Казалось, я «отдыхаю», но на деле — медленно погружаюсь в вялую тревожность и пустоту. На третий день меня охватило беспокойство: тревога за будущее, чувство вины, будто я ничего не делаю, будто отстаю от других. Появилось отвращение к еде. Я перестала ощущать вкус пищи, в теле появилась скованность, слабость. Утром просыпалась уже уставшей. На пятый день я поняла — я в кортизоловой яме. И если сейчас не сделать усилие и не вытащить себя наружу, можно застрять в этом надолго. Из моего опыта — это состояние не проходит само, нужно действовать телом, а не только мыслями.
Симптомы кортизоловой ямы
- Повышенная тревожность без очевидной причины
- Проблемы со сном: трудно уснуть, частые пробуждения; либо долгий сон
- Усталость, даже после сна
- Снижение или потеря аппетита
- Отсутствие интереса к любимым занятиям
- Раздражительность, плаксивость
- Чувство вины, ощущение, что «всё не так»
- Нарушение концентрации, «туман» в голове
- Болезненность в теле, особенно в области шеи и поясницы
- Зависание в телефоне, привычка скроллить ленту без цели
Если это состояние не осознавать и игнорировать, оно может перерасти в соматические заболевания и дальше по списку.
Как я вышла из кортизоловой ямы
Первое с признания: «Я в кортизоловой яме. И я могу себе помочь». Дальше я выбрала путь маленьких реальных действий, которые буквально возвращали меня в жизнь.
1. Телесные сигналы — прежде всего
Я начала с малого: встала, пошла в ванную, умылась, почистила зубы, подкрасилась и т.д. Простые действия, направленные на уход за телом, дают телу сигнал: «мы живы, мы в порядке». Это запускает торможение симпатической нервной системы.
2. Теплая, настоящая еда
Я начала готовить. Не что-то «на бегу», а тёплую, мягкую пищу, которую можно почувствовать. Выходила в магазин за продуктами. Ела медленно, без телефона, с благодарностью. Это восстанавливает работу парасимпатической системы, снижает кортизол.
3. Минимум экрана
Я сознательно исключила телефон. Убрала уведомления, перестала заходить в соцсети. Заменой стала бумажная книга — тихое, устойчивое занятие, которое возвращает фокус внимания и спокойствие. Бумажная книга медленно и глубоко переключает мозг в режим альфа-волн, что снижает уровень стресса.
4. Прогулки
Я стала выходить на улицу, даже если не было желания. Ходила медленно, наблюдала за деревьями, слушала звуки, чувствовала воздух. Это простое заземление. Физическая активность средней интенсивности помогает вывести излишки кортизола через движение и дыхание.
5. Возврат к реальности
Я начала планировать не масштабно, а буквально: что я могу сделать сегодня. Мелкие задачи, которые мне под силу. Одна завершённая задача — один гормон дофамина, а значит, мотивация начинает возвращаться.
6. Поддержка и забота без осуждения
Я не ругала себя. Приняла, что сейчас у меня такой период. Не болезнь, не слабость — просто естественная реакция организма на длительное перенапряжение. Моя задача — восстановиться. Я разрешила себе быть в этом состоянии, но не оставаться в нём.
Кортизоловая яма — это не приговор. Это сигнал организма: «Ты переутомлён. Пожалуйста, замедлись. Вернись к себе». Достаточно вернуть себе базовые опоры: телесную заботу, еду, тишину, движение и реальный контакт с жизнью. Если вы узнали себя в этом описании — пожалуйста, не откладывайте. Начните с малого: уберите телефон в другую комнату, встаньте, умойтесь. Приготовьте себе что-то простое и тёплое. Посмотрите в окно. Пройдитесь на улице. Встретьтесь с одним человеком. И, возможно, вы почувствуете, что снова становитесь собой.
P/S: текст не редактировался, возможны ошибки (орфографические, пунктуационные, тавтология, сумбур).