(Разберём главные ошибки, которые гробят суставы, и научимся приседать так, чтобы качать ноги, а не травмироваться.) Типичные ошибки новичков: 1️⃣ Колени «завалены» внутрь → перегрузка связок. 2️⃣ Отрыв пяток от пола → смещение нагрузки на сустав. 3️⃣ Слишком узкая постановка ног → неестественный угол сгиба. 4️⃣ Глубина приседа «до параллели» с круглой спиной → компрессия коленей + риск для поясницы. 5️⃣ Резкие движения вниз/вверх → ударная нагрузка на хрящи. Проверка: попробуй присесть без веса — если колени «съезжаются», поставь ноги шире. Лайфхак: поставь скамью сзади и касайся ягодицами — так поймёшь свою глубину. Фишка: при опускании представляй, что раздвигаешь пол ногами — это убережёт от «завала» внутрь. Важно: если не можешь присесть медленно — вес слишком большой. ✔️ Следи за стойкой (ноги шире, носки врозь). ✔️ Контролируй колени (не заваливай внутрь). ✔️ Не гонись за весом — сначала идеальная техника. ✔️ Укрепляй мышцы-стабилизаторы(ягодицы, квадрицепсы). Запомни: боль в
(Разберём главные ошибки, которые гробят суставы, и научимся приседать так, чтобы качать ноги, а не травмироваться.)
❌ Почему болят колени после приседаний?
Типичные ошибки новичков:
1️⃣ Колени «завалены» внутрь → перегрузка связок.
2️⃣ Отрыв пяток от пола → смещение нагрузки на сустав.
3️⃣ Слишком узкая постановка ног → неестественный угол сгиба.
4️⃣ Глубина приседа «до параллели» с круглой спиной → компрессия коленей + риск для поясницы.
5️⃣ Резкие движения вниз/вверх → ударная нагрузка на хрящи.
✅ 5 правил приседаний без вреда для коленей
1. 📏 Правильная стойка
- Ноги на ширине плеч (или чуть шире для глубоких приседов).
- Носки развёрнуты на 30° (как у утки 🦆) — так колени двигаются естественно.
- Вес на пятках (представь, что хочешь раздавить ими монету).
Проверка: попробуй присесть без веса — если колени «съезжаются», поставь ноги шире.
2. 🧘♂️ Контролируемая глубина
- Бёдра ниже параллели — но только если можешь сохранять прямую спину.
- Не гонись за глубиной через боль — начинай с комфортного диапазона.
Лайфхак: поставь скамью сзади и касайся ягодицами — так поймёшь свою глубину.
3. 🦵 Движение коленей
- Не выводи колени за носки (особенно при высоких весах).
- Толкайся бёдрами (как будто садишься на стул).
Фишка: при опускании представляй, что раздвигаешь пол ногами — это убережёт от «завала» внутрь.
4. ⏱ Плавность и контроль
- 2 секунды вниз, 1 секунда вверх (без рывков!).
- Не «проваливайся» вниз — мышцы должны быть в напряжении.
Важно: если не можешь присесть медленно — вес слишком большой.
5. 🏋️♂️ Разминка и укрепление суставов
- Перед приседом:
- Разогрей колени (вращения, приседания без веса).
- Сделай «прокачку» квадрицепсов (разгибания ног в тренажёре).
- После тренировки:
- Растяни переднюю поверхность бедра (стоя, тяни ногу к ягодице).
💀 Что делать, если колени уже болят?
- Снизь вес на 20-30% и поработай над техникой.
- Исключи приседания на 1-2 недели, замени на:
- Жим ногами (с контролем коленей).
- Выпады (с короткой амплитудой).
- Попробуй эластичные бинты (но это временное решение!).
🚀 Вывод: как приседать безопасно?
✔️ Следи за стойкой (ноги шире, носки врозь).
✔️ Контролируй колени (не заваливай внутрь).
✔️ Не гонись за весом — сначала идеальная техника.
✔️ Укрепляй мышцы-стабилизаторы(ягодицы, квадрицепсы).
Запомни: боль в коленях — это не норма. Если persists — иди к врачу!
👉 Возьми эти правила на вооружение — и колени скажут тебе спасибо! 💪