Правильное питание до и после тренировки может усилить ваши результаты, ускорить восстановление и даже предотвратить травмы. Но что есть, если вы занимаетесь силовыми, кардио или йогой? Разбираемся в деталях.
1. Перед тренировкой: топливо для энергии
Главная цель – дать организму достаточно энергии, но не перегрузить желудок.
✔ Силовые тренировки (тяжёлая атлетика, кроссфит)
- За 1,5–2 часа: сложные углеводы + белок (гречка с курицей, овсянка с яйцами).
- За 30–40 минут: быстрые углеводы + немного белка (банан + протеиновый коктейль).
✔ Кардио (бег, велоспорт, HIIT)
- За 2 часа: лёгкие углеводы + немного белка (тост с арахисовой пастой, фруктовый смузи).
- За 30 минут: быстрые углеводы (финик, изотоник).
✔ Йога, пилатес, стретчинг
- За 1–1,5 часа: лёгкая пища (йогурт с ягодами, орехи).
- За 15–30 минут: можно выпить воду с лимоном или имбирём для тонуса.
Что избегать? Жирную, тяжёлую пищу (жареное, фастфуд) – она долго переваривается и может вызвать дискомфорт.
2. После тренировки: восстановление и рост
Главная задача – закрыть «углеводное окно» и помочь мышцам восстановиться.
✔ Силовые тренировки
- В первые 30–60 минут: белок + немного углеводов (протеин + банан, творог + мёд).
- Через 1,5–2 часа: полноценный приём пищи (рыба + рис, индейка + овощи).
✔ Кардио (особенно для похудения)
- В первые 30 минут: белок + клетчатка (омлет с авокадо, курица + салат).
- Избегать: резких скачков сахара (сладости, белый хлеб).
✔ Йога и низкоинтенсивные тренировки
- Через 30–60 минут: лёгкий перекус (кефир + орехи, хумус с овощами).
- Можно: травяной чай для расслабления.
3. Важные нюансы
- Вода – пить до, во время и после тренировки.
- Индивидуальность – экспериментируйте, следите за ощущениями.
- Спортивное питание (BCAA, протеин) – опционально, зависит от целей.
Вывод
Питание – это часть тренировки! Подбирайте рацион под свой вид активности, и результаты не заставят себя ждать.