Сегодня я хочу обсудить одну нервную тему. И это стресс. Как же справляться со стрессом эффективно и позитивно? Хотите верьте, хотите нет, но есть четыре способа как это сделать. Все они были придуманы немцами. Итак, речь пойдёт о работе Ральфа Шварцера и Нины Кнолл от 2003 года. Они предположили, что существует четыре способа как справиться со стрессом. По сути, это позитивные способы. Они либо помогают справляться со стрессом, либо как-то избавляют от него, либо превращают стресс в позитивную энергию. При этом, эти четыре способа не создают внутреннего диссонанса и не приводят к усилению стресса.
Способ номер 1. Предвосхищающий копинг.
Копинг-стратегии – это сознательные и целенаправленные действия, предпринимаемые человеком для преодоления стресса и адаптации к трудностям.
Это такая стратегия управления стрессом, при которой человек старается избежать проблем или минимизировать их. Речь идёт о проблемах, связанных с каким-то важным событием, которое скоро произойдёт и может нести в себе потенциальный риск. Другими словами, это способ минимизации катастрофизации. Мы все время от времени сталкиваемся с такими событиями. Сюда относится запланированное выступление перед публикой, собеседование при приёме на работу, свидание с близким человеком, экзамен, повышение по службе и даже общение с подростками.
Я имею ввиду то, что мы все постоянно сталкиваемся с теми или иными событиями, при которых точно знаем, что будем реагировать стрессом. Поэтому, предвосхищающий копинг требует от нас того, чтобы мы свели эти проблемы к минимуму или как-то их избежали. А как это сделать? Это управление предполагаемыми рисками. Это значит, что потребуется приложить усилия, чтобы решить реальные проблемы. В этом и заключается разница между размышлениями (руминацией) и беспокойством.
Руминация – это состояние, когда человек постоянно думает или концентрируется на повторяющихся и, как правило, негативных мыслях. Такого рода мысли могут негативно влиять на нормальное функционирование человека и его психическое здоровье.
Руминация – это когда вы всё время сосредоточены на проблеме, а не на её решении. А беспокойство возникает тогда, когда вы сосредоточены именно на решении проблемы, при этом её минимизируя или решая. Смысл беспокойства заключается в том, чтобы решить проблему и найти выход из ситуации. А руминация – это когда вы снова и снова возвращаетесь к проблеме, просто пережёвывая её. Поэтому, важно избавиться от катастрофизации и руминации, научиться управлять предполагаемыми рисками и реально решать проблемы. Вот в чём суть стратегии предвосхищающего копинга в системе Шварцера и Кнолл.
Они советуют прилагать больше усилий, заручиться помощью других людей, инвестировать в ресурсы или мотивировать самих себя на то, чтобы чувствовать себя хорошо, несмотря на риски. Например, можно переосмыслить ситуацию как не такую уж и опасную, отвлечься или получить поддержку от других людей. Эта стратегия, как считается, усиливается с возрастом, особенно в среднем и пожилом. По мере взросления, мы начинаем пользоваться этой стратегией, практически, автоматически, на уровне инстинкта.
Способ номер 2. Реактивный копинг. Речь идёт о том, как справляться со стрессовыми ситуациями из прошлого или настоящего. Это такие события, например, как развод, расставание, потеря работы или какой-то жизненный кризис. Вы справляетесь с этим либо компенсируя, либо просто принимая все эти потери и убытки. Вы составляете список и говорите самому себе: «Да, я сейчас развожусь. Да, я остаюсь без работы. Так есть. Это такие риски, убытки и опасности». А дальше вы должны спросить себя: «Как всё это компенсировать»? Если вы не можете компенсировать, тогда нужно понять, как это принять.
Принятие – это основа и очень важный момент процесса исцеления. В большинстве случаев, можно найти способ как компенсировать происходящее, если сосредоточиться на этом. Реактивный копинг – это когда вы стараетесь скорректировать свои цели, найти плюсы или смысл в сложной ситуации. Осознание надвигающегося кризиса, зачастую, можно превратить из страшного и мрачного в возможность. Реактивный копинг, в зависимости от ситуации, ориентирован на решение проблем, эмоции или на взаимоотношения с другими людьми.
Способ номер 3. Превентивный копинг. Эта стратегия управления стрессом заключается в том, чтобы заранее готовиться к возможным событиям в долгосрочной перспективе через накапливание ресурсов и резервов, которые помогут минимизировать тяжесть неизбежных последствий. Как я уже говорил, принятие здесь играет очень важную роль. Это ключевой момент. Вы не сражаетесь с неизбежным, а готовитесь к нему.
Вот что я думаю про тех, кто борется с изменением климата. Изменение климата неизбежно. Борьба с этим явлением только добавляет стресс. Нам нужно научиться адаптироваться. Вот вам примеры событий, которые могут произойти или не произойти когда-то, в далёком будущем: потеря работы, вынужденный выход на пенсию, преступность, болезнь, нищета и так далее. Эта неопределённость стимулирует людей вести себя по-разному: помогает подчеркнуть собственные сильные, психологические стороны, накопить деньги, строить социальные связи и уметь ладить с другими людьми, просто, на всякий случай.
Это такая стратегия «про запас», а не «к нужному моменту». Поэтому если вы храните деньги на сберегательном счёте, закрываете дверь на ключ, когда уходите из дома, или оформляете медицинскую страховку – всё это, по сути, превентивные стратегии. Превентивный копинг не возникает из-за какой-то острой, стрессовой ситуации, а скорее, это разумная забота по поводу тех рисков, опасностей и проблем, которые есть в повседневной жизни.
Способ номер 4. Проактивный копинг. Это когда человек сознательно накапливает ресурсы, чтобы легче двигаться к сложным целям и расти как личность. Проактивные люди мотивированы на преодоление трудностей. Они ставят перед собой высокие цели и серьёзно к ним относятся, видят потребности и возможности, которые могут появиться в будущем, и сами начинают действовать, чтобы преодолеть проблемы или даже препятствия. Такая подготовка снижает тревожность и стресс. Сам процесс подготовки возвращает чувство уверенности и контроля.
Стресс воспринимается как продуктивное возбуждение жизненной энергии, которая помогает справляться с задачами, превращая борьбу с рисками в управление целями. И, в отличие от трёх других стратегий преодоления стресса, предложенных Шварцером и Кнолл, проактивный копинг не возникает из-за каких-то негативных оценок ситуации. Здесь нет никакого ожидания вреда, потерь или угроз. Наоборот, есть уверенность в том, что можно превратить любую, непредвиденную ситуацию, превратность судьбы, необходимость, вызовы, препятствия или неудачи, во что-то позитивное.
Эустресс – это позитивная реакция на стресс. Эустресс подразумевает оптимальный уровень стимуляции, которая возникает в результате сложных, одновременно недостижимых и достижимых задач, приносящих удовольствие или смысл. Если вы заставляете себя участвовать в спортивном соревновании или выступать с речью перед публикой, то, на самом деле, вы создаёте у себя стресс. Эустресс оказывает благотворное влияние, даёт ощущение удовлетворения, достижения, контроля, уверенности, способствует росту, развитию и достижению высоких показателей ваших результатов. Это полная противоположность дистрессу.
Дистресс – это состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение.
Эустресс впервые описал канадский эндокринолог венгерского происхождения по имени Ганс Селье. Итак, методы борьбы со стрессом, которые разработали Шварцер и Кнолл, на самом деле, направлены на то, чтобы превратить дистресс в эустресс. Если регулярно применять все четыре стратегии: подготовиться, переосмыслить ситуацию и так далее, то вы заметите, что стали волноваться и тревожиться гораздо меньше. У вас появится гораздо больше энергии, и вы почувствуете себя даже готовыми свернуть горы.
Точно так ведут себя дети в возрасте двух или трёх лет, когда начинают сепарироваться и становиться самостоятельными. Они оставляют маму позади. А это очень сильный стресс, который пугает до ужаса. Но, при этом, они всё равно идут вперёд. Они отправляются в путешествие, чтобы исследовать и открывать для себя мир. Конечно, тут нужна некоторая доля грандиозности. Но, это здоровый вид нарциссизма.
