На приеме мы провели авторский чекап и биоимпедансный анализ состава тела, по которому я рассчитала необходимую калорийность, и уровень физической активности.
Рацион сформирован по методу Гарвардской тарелки👇🏼
Завтрак (сложные углеводы+ клетчатка+белок)
1/3 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления), сваренных на воде или несладком растительном молоке.
1 стакан свежих или замороженных ягод (черника, малина)
1/2 стакана натурального греческого йогурта (без добавок, 2-5% жирности) ИЛИ 1-2 ст.л. семян чиа/льна, замоченных в растительном молоке + 1 ст.л. орехов (грецкие, миндаль).
Перекус 👇🏼
1 среднее яблоко.
1 ст.л. ореховой пасты (миндальная, арахисовая без сахара )
Обед (сложные углеводы+ клетчатка+белок)
👉🏻 Большая порция смешанного салата из свежих овощей (листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь) с заправкой из 1 ст.л. оливкового масла и лимонного сока.
+ 120-150 г (в готовом виде) запеченной или приготовленной на пару рыбы (например, треска, лосось – селен и омега-3) или куриной грудки.
+ половина стакана готового цельнозернового гарнира (например, киноа, бурый рис, гречка).
Перекус 2
1/2 стакана творога с 1/4 стакана голубики и 2-3 цельнозерновых хлебца.
Ужин (сложные углеводы+ клетчатка+белок)
1,5 стакана приготовленных овощей (на пару, запеченные, тушеные) – например, брокколи (отваренная или на пару), стручковая фасоль, цуккини, сладкий перец.
+ 120-150 г (в готовом виде) нежирного мяса (индейка, курица) или бобовых (например, чечевица, фасоль – для вегетарианского варианта).
+ половина стакана готового цельнозернового гарнира (например, бурый рис, цельнозерновая паста).
+ 1 ст.л. оливкового масла для приготовления овощей/мяса.
И, конечно, пациентка вела активный образ жизни: занималась танцами, ходьбой, а также силовыми тренировками в спортивном зале.
🧡 — если хотели бы так выглядеть в 53
