Какие упражнения не стоит выполнять после 50 лет, «Вечерней Москве» рассказал фитнес-тренер Армен Амбарцумян.
По его мнению, для того чтобы скорректировать физическую нагрузку в 50+, существует ряд веских причин:
• физиологические изменения;
• уменьшение мышечной массы (саркопения);
• снижение гибкости суставов;
• возрастные изменения опорно-двигательного аппарата (остеопороз, артрит);
Повреждения суставов и связок (растяжения, разрывы) также могут дать о себе знать, так как с годами наш организм изнашивается, отметил тренер
Какие тренировки стоит исключить
Высокоударные кардиотренировки:
• Бег по асфальту, прыжки, скакалка – все это та самая высокая осевая нагрузка, которая вредна для суставов и позвоночника.
Чем заменить:
• ходьба;
• скандинавская ходьба;
• плавание;
• велосипед.
Повороты и скручивания с нагрузкой:
• Подъемы корпуса с поворотом и махи гирей являются опасностью для позвоночника, особенно для поясницы.
Чем заменить:
• упражнения на пресс без скручиваний;
• планка;
• упражнения на стабилизацию корпуса.
Плиометрические/высокоинтенсивные тренировки (HIIT, берпи):
• Резкие прыжки и выпрыгивания – это огромная нагрузка на колени и ахилловы сухожилия.
Чем заменить:
• медленный темп;
• контролируемая работа с адекватными паузами.
Асаны и упражнения на большую гибкость:
• Шпагаты, глубокие упражнения на растяжку создают риск надрывов и травм.
Чем заменить:
• легкая динамическая растяжка;
• стрейчинг в разумных пределах.
Также есть упражнения, к которым стоит относиться с осторожностью. К таким относятся:
• подъемы ног в висе создают высокую нагрузку на поясницу;
• классические скручивания на пресс часто вызывают боль в спине;
• глубокие приседания с весом создают риск для коленей и спины;
• жим стоя (армейский жим) – из-за него возникает компрессия позвоночника;
• бег на длинные дистанции или по твердой поверхности влияет на травматизацию суставов.
Доктор Уланкина объяснила россиянам, как начать бегать.