(Разберём основы, технику безопасности и первую программу, чтобы не навредить себе и получить максимум пользы!)
❓ Почему гири?
✔️ Универсальность – развивают силу, выносливость, мобильность и координацию.
✔️ Функциональность – движения близки к реальной жизни (рывки, толчки, переносы).
✔️ Эффективность – задействуют все тело за короткую тренировку.
✔️ Минимум места – можно заниматься дома, в зале или на улице.
🚨 Что важно перед стартом?
1. Выбор гири
- Новичкам (мужчины) – 16 кг (если нет физподготовки – 12 кг).
- Новичкам (женщины) – 8-12 кг.
- Проверка веса: если не можешь сделать 5-10 махов – бери легче.
2. Разминка – обязательно!
Гири требуют мобильности суставов и разогретых мышц.
Что делать:
✔️ Суставная гимнастика (вращения плечами, тазом, коленями).
✔️ Динамическая растяжка (махи ногами, наклоны).
✔️ Легкие махи с гирей (без веса или с минимальным).
3. Техника – прежде всего!
Главные ошибки новичков:
❌ Круглая спина (риск травмы поясницы).
❌ Рывки без контроля (страдают плечи).
❌ Полное расслабление внизу (потеря контроля над гирей).
💪 5 базовых упражнений для старта
(Освой их – и 80% гиревых тренировок будут тебе подвластны!)
1. Махи гирей двумя руками (Kettlebell Swing)
✅ Зачем: основа основ! Прокачивает заднюю цепь (ягодицы, бицепс бедра, спину).
✅ Как делать:
- Ноги шире плеч, гиря между ног.
- Отводим таз назад (как в становой тяге).
- Резким движением бёдер выталкиваем гирю вперёд (до уровня груди).
- Контролируем опускание.
2. Турецкий подъём (Turkish Get-Up)
✅ Зачем: улучшает координацию, стабилизацию корпуса и мобильность плеч.
✅ Как делать:
- Лёжа на полу, гиря в одной руке (рука вертикально).
- Поэтапно поднимаемся до стоячего положения (через локоть, ладонь, колено).
- Обратное движение в том же порядке.
3. Жим гири одной рукой (Kettlebell Press)
✅ Зачем: укрепляет плечи и кор.
✅ Как делать:
- Гиря в положении «рак» (у плеча, локоть прижат к телу).
- Жмём вверх, не отклоняя корпус.
4. Приседания с гирей (Goblet Squat)
✅ Зачем: безопасная альтернатива приседаниям со штангой.
✅ Как делать:
- Держим гирю у груди.
- Приседаем глубоко, локти упираются в колени (раскрывает таз).
5. Рывок гири (Kettlebell Snatch)
✅ Зачем: взрывная сила + кардионагрузка.
✅ Как делать:
- Из маха поднимаем гирю вверх одним движением.
- Ловим её на прямую руку (не бьём по запястью!).
📅 Первая программа на 4 недели
*(3 тренировки в неделю, время – 20-30 минут.)*
Тренировка 1 (база + выносливость)
- Махи гирей: 5 подходов по 15 повторений.
- Приседания с гирей: 4х12.
- Планка: 3 подхода по 30 сек.
Тренировка 2 (сила + стабилизация)
- Жим гири: 4 подхода по 8 (на каждую руку).
- Турецкий подъём: 3 подхода по 3 повторения (на сторону).
- Махи: 3х20.
Тренировка 3 (взрывная сила)
- Рывок гири: 5 подходов по 10 (чередуя руки).
- Приседания: 4х15.
- Фермерская прогулка (перенос гири): 3 подхода по 30 сек.
🚀 Что дальше?
- Через месяц добавляй новые упражнения (например, толчок гири).
- Увеличивай количество повторенийили вес (но не раньше, чем освоишь технику!).
- Попробуй интервальные тренировки(например, 30 сек работы / 30 сек отдыха).
💡 Главный совет:
Не гонись за весом! Сначала – идеальная техника, потом – прогресс.
👉 Возьми гирю – и попробуй сегодня же! 💪