Устали от бесконечных планок и скручиваний в попытках накачать пресс? В этой статье хочу разобрать 3 вещи, которые помогут «взорвать» ваши мышцы живота и наконец построить те самые кубики. Готовы изменить свои тренировки в лучшую сторону? Тогда поехали!
1. Используйте отягощения в упражнениях на пресс. Я говорил об этом в предыдущих работах и скажу это здесь еще раз: мышцы пресса - это ровно такие же мышцы, как и бицепс, груди и ноги. Они также растут лучше и быстрее от работы с весом. К тому же, если вы будете выполнять упражнения на пресс с отягощением, это возможность использовать принцип прогрессии нагрузок. То есть, со временем повышать рабочий вес. Таким образом, мышцам предстоит адаптироваться в нагрузке (то есть, вырасти в объеме), чтобы справиться с ней в будущем. Так вы сможете растить целевые мышцы гораздо быстрее, нежели если бы вы просто увеличивали количество повторений в скручиваниях или время в планке.
Пример упражнения с отягощением на пресс: «Молитва» (сгибания позвоночника в блочной раме). Картинка представлена ниже.
2. Стоит уделять внимание растяжению в упражнениях. Тема растянутой позиции - одна из самых популярных в моем блоге. И это далеко не зря: научные исследования подтверждают более высокую эффективность упражнений, где мышца хорошо растягивается в сравнении с упражнениями, где она не получает должного растяжения. Поэтому вместо обычных скручиваний можно использовать, допустим, скручивания на фитнес-шаре (степень разгибания позвоночника выше - лучше растяжение в мышцах живота) или те же сгибания в блоке. Медленная фаза опускания (когда мышца растягивается) во время выполнения (2-8 секунд) и пауза на пару секунд внизу могут дать дополнительный стимул к мышечному росту.
3. Сфокусируйтесь на сгибании позвоночника, а не на сгибании бедра. Основная задача мышц живота - сгибать позвоночник. Тем не менее, по-прежнему множество спортсменов концентрируются на движении «вверх-вниз», чем на сгибании и разгибании позвоночника. Как понять, что вы сгибаете бедра? Если вы чувствуете напряжение в ногах во время выполнения, вероятно, вы делаете не те сгибания. Поэтому достаточно выполнять скручивания, слегка отрывая лопатки от земли. Таким образом, вы сделаете максимальный акцент на прессе и не устанете за счет утомления других мышц.