В конце июня 2025 года в интервью «Балансируй мои гормоны» шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс рассказал о своей диете и тренировках после завершения профессиональной карьеры бодибилдера. Йейтс, известный как «Тень» из-за своей скрытной и жёсткой подготовки к соревнованиям, проповедует более устойчивый образ жизни 80/20, ориентированный на здоровье, после выхода на пенсию.
— Быть лучшим — это ни в коем случае не сбалансированная ситуация. Как получить пользу от физических упражнений без негативных последствий?
Гибкая диета 80/20
Йейтс в основном придерживается кетогенной диеты и рациона, основанного на продуктах животного происхождения. Он не придерживается строгих правил, ценя гибкость в питании, особенно во время путешествий.
Я ездил в Италию… ел пасту и пил пиво… и пробовал тирамису.
Йейтс не ест так много, как во время соревнований, но в его рационе всегда преобладали полезные жиры и белки. Он придерживается правила 80/20: 80% строгих ограничений, 20% — гибкие.
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что «здоровое питание в целом важнее, чем мучения из-за редких поблажек».
Правило 80% работает для большинства целей по снижению веса. Автор книг о фитнесе Томас ДеЛауэр предлагает стремиться к 80% белка в рационе, утверждая, что остальная часть рациона, как правило, не имеет значения. Исследование 2021 года показало, что гибкий подход к питанию, включающий десерты, так же эффективен для долгосрочного снижения веса, как и более жёсткие диеты.
Чрезмерная Тренированность
Йейтс выступает за правильную дозировку тренировок, как у наркоманов:
— Слишком много физических упражнений — это вредно для здоровья. Рассматривайте физические упражнения как лекарство… какова эффективная доза, прежде чем появятся все эти побочные эффекты?
Перетренированность существует, но наука не выявила её порогового значения. Она варьируется, и существует множество нюансов. «Вы можете добиться того же результата, что и при занятиях от 45 минут до часа… с помощью трёх 20-секундных интенсивных спринтов», — утверждает Йейтс.
Йейтс считает, что интервальные тренировки со спринтерскими интервалами сопоставимы с длительными кардиотренировками. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее эффективно улучшают состояние сердечно-сосудистой и метаболической систем, состав тела и максимальное потребление кислорода.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки также могут сохранять суставы в лучшем состоянии, чем длительные высокоинтенсивные нагрузки, такие как бег трусцой.
Функциональная тренировка и долголетие
Сила, гибкость и подвижность являются ключевыми показателями долголетия. «Сила хвата, вероятно, отражает общую силу вашего организма». Исследования связывают силу хвата со снижением смертности от всех причин.
Йейтс включает в программу ходьбу фермера, функциональное упражнение для хвата, и рекомендует висеть на турнике, чтобы выровнять плечи и улучшить хват.
Йейтс подстраивает интервальный отдых под группу мышц и интенсивность тренировки, предупреждая о том, что нельзя делать следующие подходы слишком быстро. «Они не доведут мышцы до отказа — они доведут сердце до отказа».