Иногда лучшая еда — это несложная. Без экзотики, без пафоса, но с тем самым чувством: "я ем нормально". Когда нужно быстро, сытно, и чтобы совесть потом не мучила — вот он, спасительный треугольник: рис, курица, брокколи. Готовлю это минимум раз в неделю, и сейчас расскажу, как сделать блюдо не скучным, а сбалансированным и вкусным.
📌 Ингредиенты на 1 порцию:
- куриное филе — 150–200 г
- рис — 80–100 г (сухой)
- брокколи — 100–120 г
- растительное масло — 1 ч. л.
- соль, перец — по вкусу
- немного соевого соуса или терияки — по желанию
🍽 Этап 1. Варим рис
Рис лучше брать длиннозерный или жасмин — он рассыпчатый и вкусный даже без масла. Промываем рис 2–3 раза, заливаем водой в соотношении 1:2, немного солим и варим на слабом огне под крышкой, пока вода не впитается полностью (примерно 15 минут).
Совет: если хочешь, чтобы рис был как в кафе — добавь каплю масла или пару капель соевого соуса в воду.
🍳 Этап 2. Обжариваем курицу
Нарезаем куриное филе средними кубиками. На хорошо разогретую сковороду с каплей масла выкладываем мясо и обжариваем до золотистости. Солим и перчим в конце, чтобы курица осталась сочной.
Если хочется интересного вкуса — капни немного терияки или лимонного сока.
🥦 Этап 3. Готовим брокколи
Самый удобный способ — на пару или в микроволновке. Я заливаю брокколи кипятком и даю постоять под крышкой 5–6 минут. Она остаётся зелёной, но становится мягкой. Главное — не переварить: брокколи должна быть слегка упругой.
Можно обжарить на сковороде, но это уже даст другой вкус — с ноткой жареного.
🍴 Этап 4. Собираем тарелку
На тарелку выкладываем горку риса, рядом — сочную курицу и ярко-зелёную брокколи. Можно посыпать кунжутом или зелёным луком, если подаёшь не только себе. Вариант подачи — смотри на фото. Просто, но очень по-домашнему.
⚡ Почему это блюдо — мой фаворит
- Готовится за 20–25 минут максимум.
- Без заморочек и экзотических продуктов.
- Сбалансированно по БЖУ — подходит и на обед, и на ужин.
- Можно варьировать: заменить брокколи на стручковую фасоль, добавить морковку, заменить рис на киноа или булгур.
💡 Маленький совет:
Если готовишь сразу на несколько порций — лучше держи рис, курицу и брокколи отдельно. Тогда при разогреве ты избежишь каши и переваренных овощей.
Это не просто еда, а привычка есть осознанно и вкусно. И пусть это не ресторанная тарелка — зато ты точно знаешь, что внутри, и делаешь это для себя. Попробуй — и, возможно, это блюдо тоже пропишется в твоём рационе.