Конечно, iPhone сам по себе не избавит от лишнего веса, но он может стать незаменимым помощником на пути к цели. По крайней мере, именно так произошло со мной, когда пару лет назад я сбросил 16 килограммов.
Самое важное в этой истории — я не только достиг своего идеального веса, но и закрепил полезные привычки, которые помогают мне удерживать результат уже много лет. Вот мой опыт спустя три года после изменений.
iPhone не похудеет за вас — похудеть можете только вы сами
Я убеждён: любые инструменты — будь то приложения или гаджеты — работают только в тандеме с вашей решимостью и усилиями. Волшебных приложений не бывает: никакой софт не заменит план действий, советы врачей и собственную настойчивость.
Моя история довольно обычна. При индексе массы тела чуть выше 28 у меня был небольшой избыточный вес. Как человек, давно увлекающийся силовыми тренировками, часть этого веса составляла мышечная масса. Это не была абсолютная перестройка тела, но изменения ощущались очень заметно.
В пике я весил около 92 кг при росте примерно 183 см, сейчас — около 76 кг. Идеальный для меня индекс массы тела — чуть меньше 23. Все это я достиг примерно за год и уже три года успешно поддерживаю этот вес.
Это не медицинские рекомендации, а моя личная история.
Как я начал с таймера для интервального голодания
Сначала моей главной задачей было просто есть меньше. Перестраивать режим тренировок не нужно было — моя физическая форма уже была в порядке. Нужно было просто расходовать немного больше калорий, чем потреблял.
Долгое время идея интервального голодания казалась мне ненужной, но со временем я решил попробовать простой таймер, чтобы контролировать перекусы вне основных приёмов пищи. Сам факт того, что я “отключал” питание на 14 часов в сутки, серьёзно ограничивал переедание.
Поскольку я работаю в IT, я выбрал приложение для удобства. Установив режим 14 часов голода и 10 часов для приёма пищи, я мог наглядно отслеживать своё окно и не забывать о своих целях. Можно было вести записи вручную, но iPhone всегда под рукой, и это гораздо удобнее.
Я выбрал приложение Fastic — простой таймер голодания, которое тогда отлично справлялось с задачей. Сейчас я уже не рекомендую его из-за навязчивых подписок и рекламы, но тогда оно стало моим главным помощником. Сейчас бы я выбрал бесплатно доступные Easy-Fast или Zero.
Таймер помог мне поддерживать дисциплину: одно нажатие — и ты не ешь, пока не отключишь режим. Большинство таких приложений подробно объясняют, что происходит с организмом: когда стабилизируется уровень сахара в крови или запускается кетоз — процесс сжигания жира. Это мотивирует наблюдать, как тикает таймер, утром, зная, что после чашки чёрного кофе наступит окно для еды.
Хотя таймер и информация помогли выработать привычку, её окончательно закрепил успех. Когда я увидел, что “геймификация” похудения реально работает, я перестал постоянно фиксироваться на теле. Приложение даже разрешает гибко подходить к процессу, давая дни отдыха — которые я, если честно, почти не беру.
Со временем я перешёл на схему 16 часов голода и 8 часов для еды — именно так живу и сейчас. Бывают дни, когда интервальное голодание неудобно, но привычка стала частью меня.
Ведение веса в Apple Health — мой главный источник мотивации
Когда видишь реальные изменения, проще не сбиться с курса. В этом отлично помогает Apple Health. Я регулярно записывал свой вес и мог легко следить за прогрессом, не утруждая себя лишними действиями.
Создал простой ярлык в приложении Shortcuts: теперь двумя касаниями записываю вес, не заходя каждый раз в Apple Health и не концентрируясь на небольших колебаниях. Это помогло мне сохранять спокойствие и смотреть на процесс в целом.
Когда я открываю приложение Health, видеть график своей трансформации — настоящая мотивация. Это напоминание, что я не карабкаюсь в гору, а иду плавно и уверенно. Я продолжаю пользоваться этим ярлыком и сейчас, чтобы оставаться в курсе и нацеленным на результат.
Если такие сервисы не по душе, можно просто вести таблицу в Excel, Google Sheets или Pages — главное, записывать данные регулярно.
Как мне помог Apple Watch
Я пользуюсь Apple Watch несколько лет, и конечно, это не чудо для похудения. Просто часы незаметно собирали данные о моих тренировках и состоянии здоровья, которые сохранялись в Apple Health. Раньше я не уделял им большого внимания, пока не начал снижать вес.
Видеть, как улучшаются показатели здоровья, оказалось не менее вдохновляющим, чем график снижения веса.
Мой пульс в покое снизился на 20 ударов в минуту в течение года, а вариабельность сердечного ритма выросла на 10 миллисекунд. Это означало, что нагрузка на сердце уменьшилась. Кроме того, мой VO₂ Max вырос с низких 40 до свыше 50, что по шкале Apple Health считается «выше среднего».
Также снизилось потребление энергии в состоянии покоя — логично, ведь организму нужно поддерживать меньшую массу. Эти данные помогли мне понять: чтобы удерживать новый вес, нужно питаться меньше, чем раньше. Визуализация этих изменений оказалась гораздо сильнее, чем я ожидал.
Позже я начал отслеживать сон с помощью Apple Watch. Привыкать к ночному ношению часов пришлось пару недель, иногда забываю зарядить их утром. Зато узнал много интересного, например, что алкогольная ночь значительно ухудшает качество сна. Это был очень полезный опыт для меня.
Раньше я думал, что отслеживание сна — пустая трата времени, но теперь я подсел на это
Наверное, всё-таки не пустая.
Другие способы, как iPhone может помочь вам
Мне повезло, что всего одна простая мера помогла достичь цели. Я стал внимательнее к еде, но не отказывался от удовольствий — пью виски, иногда ем пончики (не вместе). Просто раньше я ели слишком много даже полезной пищи.
Но такой подход подходит не всем. Есть и другие варианты: можно отслеживать калории с помощью приложений MyFitnessPal или Lose It!, а для расчёта дневной нормы использовать калькулятор TDEECalculator. Если нужны идеи для здоровых блюд, в iOS News+ появился раздел «Еда» с рецептами.
Говорят, что похудение начинается на кухне, а не в спортзале, но если хочется быть активнее, iPhone поддержит и здесь. С Apple Fitness+ можно тренироваться дома без абонемента. Уверен, у вас там есть бесплатный пробный период.
Для полноценного образа жизни важен и здоровый сон. Отслеживать его — только первый шаг. Если готовы просыпаться легко и с улыбкой, приложение Sleep Cycle действительно способно улучшить утро.
Любые перемены сначала кажутся сложными, но со временем становятся частью повседневной жизни. За это я благодарен своему iPhone: он помог внедрить полезные привычки так, что похудение перестало казаться чем-то невероятным. Сейчас у меня больше энергии, тренируюсь чаще и просто чувствую себя намного лучше. И да, каждый вечер я всё ещё запускаю тот самый таймер голодания.
Если вам понравилась эта статья, подпишитесь, чтобы не пропустить еще много полезных статей!
Дорогие читатели премиум клуба и те, кто к нему еще не успел присоединиться, я рад анонсировать новый формат и план статей на канале!Подробно об этом рассказал здесь - здесь
Также подписывайтесь на нас в:
- Telegram: https://t.me/gergenshin
- Youtube: https://www.youtube.com/@gergenshin
- Яндекс Дзен: https://dzen.ru/gergen
- Официальный сайт: https://www-genshin.ru