Хочешь набрать мышечную массу, но студентский бюджет не позволяет тратиться на дорогие фитнес-рационы? Не проблема! Мы составили меню на день стоимостью до 300 рублей, которое поможет тебе расти без ущерба кошельку. В статье — фоторепортаж с каждым блюдом, расчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), а также фишка: рецепты из “Доширака” с добавлением белка. Погнали экономить и качаться!
Почему бюджетное питание работает?
Для набора массы нужен профицит калорий (10–15% выше нормы) и достаточно белка (1,6–2 г на 1 кг веса). Для студента весом 70 кг это примерно 2500–2700 ккал и 112–140 г белка. Мы уложимся в 300 руб, используя доступные продукты. Главное — баланс и разнообразие.
Меню на день:
Завтрак: Овсянка с яйцами и бананом (~80 руб)
• Ингредиенты: 100 г овсяных хлопьев (30 руб), 2 яйца (20 руб), 1 банан (30 руб).
• Приготовление: Залей овсянку кипятком (200 мл), свари яйца вкрутую, нарежь банан. Смешай все.
• КБЖУ: 450 ккал, 20 г белка, 60 г углеводов, 12 г жиров.
• Стоимость: 80 руб.
Перекус: Творог с медом (~50 руб)
• Ингредиенты: 150 г творога 5% (40 руб), 1 ч.л. меда (10 руб).
• Приготовление: Смешай творог с медом, ешь как есть.
• КБЖУ: 180 ккал, 18 г белка, 10 г углеводов, 6 г жиров.
• Стоимость: 50 руб.
Обед: “Доширак” с курицей и яйцом (~70 руб)
• Ингредиенты: Пакет “Доширака” (30 руб), 100 г вареной куриной грудки (30 руб), 1 яйцо (10 руб).
• Приготовление: Свари “Доширак” по инструкции, добавь нарезанную грудку и вареное яйцо.
• КБЖУ: 400 ккал, 25 г белка, 50 г углеводов, 10 г жиров.
• Стоимость: 70 руб.
Полдник: Яйцо с хлебом (~30 руб)
• Ингредиенты: 1 яйцо (10 руб), 2 ломтика хлеба (20 руб).
• Приготовление: Свари яйцо, поджарь хлеб или ешь как есть.
• КБЖУ: 150 ккал, 8 г белка, 20 г углеводов, 5 г жиров.
• Стоимость: 30 руб.
Ужин: Гречка с тушенкой (~70 руб)
• Ингредиенты: 100 г гречки (20 руб), 100 г тушенки (50 руб).
• Приготовление: Свари гречку, смешай с разогретой тушенкой.
• КБЖУ: 350 ккал, 20 г белка, 40 г углеводов, 10 г жиров.
• Стоимость: 70 руб.
Итого за день:
• КБЖУ: 1530 ккал, 91 г белка, 180 г углеводов, 43 г жиров.
• Стоимость: 300 руб.
• Примечание: Для профицита добавь перекусы (орехи, фрукты) или увеличь порции в пределах бюджета.
Фишка: Рецепты из “Доширака” с белком
“Доширак” — бюджетный спаситель студентов, но сам по себе беден белком. Добавим ингредиенты:
1. “Доширак” с яйцом и курицей (как в обеде выше): +25 г белка, превращает 300 ккал в полноценный прием пищи.
2. “Доширак” с тунцом: Добавь 1 банку тунца в масле (50 руб) — +15 г белка, 200 ккал.
3. “Доширак” с творогом: Смешай с 50 г творога (15 руб) — +7 г белка, 100 ккал.
Совет: Выбирай “Доширак” без усилителей вкуса для здоровья.
Советы для экономных студентов
• Покупай оптом: Хлопья, гречку и яйца выгоднее брать на рынке.
• Готовь сам: Избегай кафе, чтобы уложиться в бюджет.
• Храни остатки: Используй герметичные контейнеры для следующего дня.
• Дополняй: Если есть возможность, добавь сезонные овощи (капуста, морковь) за 20–30 руб.
Чек-лист для набора массы
• ☐ Купи базовые продукты (овсянка, яйца, гречка, тушенка).
• ☐ Рассчитай КБЖУ (цель: 2500–2700 ккал, 100+ г белка).
• ☐ Готовь еду на 2–3 дня.
• ☐ Пей 2–3 литра воды.
• ☐ Отмечай прогресс (вес, фото) раз в неделю.
Заключение
Бюджетное питание до 300 руб/день — реальный способ набрать массу, даже если ты студент. С нашим меню, фоторепортажем и рецептами из “Доширака” ты сможешь расти без лишних трат. Уже готов попробовать? Делись в комментариях, что добавишь в свой рацион, или спрашивай советы — поможем уложиться в бюджет!
Ставьте лайк и подписывайтесь — впереди еще больше интересного!