Боль между лопатками и в области грудной мышцы – распространённая проблема, особенно у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, работает за компьютером или испытывает стресс. Дискомфорт может быть вызван мышечным напряжением, защемлением нервов, неправильной осанкой или даже проблемами с позвоночником.
В этой статье – простые и эффективные упражнения, которые помогут быстро снять боль и улучшить самочувствие.
Почему возникает боль между лопатками и в груди?
Перед тем как приступать к упражнениям, важно понять возможные причины:
- Мышечное перенапряжение(длительное сидение, сутулость).
- Остеохондроз грудного отдела (дегенеративные изменения в позвоночнике).
- Межрёберная невралгия (резкая боль при вдохе).
- Спазм грудных мышц(из-за стресса или физической нагрузки).
Если боль острая, сопровождается онемением, головокружением или отдаёт в руку, нужно срочно обратиться к врачу!
5 упражнений для быстрого снятия боли
1. Растяжка грудных мышц у стены
✅ Эффект:Снимает спазм в груди, улучшает подвижность плеч.
1. Встаньте боком к стене, вытяните руку назад и прижмите ладонь к стене.
2. Медленно разворачивайте корпус от стены, чувствуя растяжение в груди.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, повторите для другой стороны.
2. "Кошачья спина" (разгрузка позвоночника)
✅ Эффект:Расслабляет мышцы спины, улучшает гибкость.
1. Встаньте на четвереньки.
2. На вдохе прогните спину вниз, подняв голову.
3. На выдохе округлите спину, опуская голову.
4. Повторите 8–10 раз медленно.
3. Сведение лопаток сидя
✅ Эффект:Укрепляет межлопаточные мышцы, исправляет осанку.
1. Сядьте ровно, руки опустите вдоль тела.
2. Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать между ними карандаш.
3. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. Повторите 10 раз.
4. Растяжка с полотенцем (для глубоких мышц спины)
✅ Эффект:Уменьшает напряжение между лопатками.
1. Возьмите полотенце, поднимите руки вверх.
2. Одну руку опускайте вниз, а другую тяните в сторону, создавая лёгкое сопротивление.
3. Задержитесь на 15 секунд, поменя сторону.
5. Самомассаж с теннисным мячиком
✅ Эффект:Точечно расслабляет спазмированные мышцы.
1. Лягте на пол, подложите теннисный мячик между лопатками.
2. Медленно двигайтесь, находя болезненные точки.
3. Задерживайтесь на особо напряжённых участках на 20–30 секунд.
Дополнительные советы для профилактики
✔ Следите за осанкой– не сутультесь за компьютером.
✔ Делайте перерывыкаждые 30–40 минут, чтобы размяться.
✔ Избегайте сквозняков– холод может провоцировать мышечные спазмы.
✔ Пейте воду– обезвоживание усиливает мышечное напряжение.
Когда нужно к врачу?
Если боль не проходит несколько дней, усиливается ночью или сопровождается другими симптомами (онемение, слабость в руках, головокружение), **обязательно проконсультируйтесь со специалистом** (невролог, ортопед).
Боль между лопатками и в грудной мышце можно снять с помощьюрастяжки, укрепления мышц и самомассажа. Регулярное выполнение этих упражнений поможет избежать повторных проблем.
💬 Попробуйте эти методы и напишите в комментариях, какие помогли вам!
А тут «домашние тренировки нужно кликнуть на услугу и с вами свяжусь и подберу для вас тренировки индивидуально !
#Здоровье #Упражнения #БольВСпине #Осанка #ЯндексДзен