Очень часто мы прокручиваем в голове какие-то либо события. И если с позитивными воспоминаниями все куда проще, то негативные мысли или высказывания ежедневно усиливают тревогу, стресс и чувство безнадежности, вины, стыда...и это далеко не весь список.
А. Эллис - основатель подхода РЭПТ, выделил 4 ключевых иррациональных убеждения, которые ежедневно влияют на наши мысли, и более того, в негативном аспекте. Сегодня мы разберем эти убеждения, а также подберем им альтернативу, после которой дышать станет проще, а деструктивные негативные мысли станут вполне выносимыми и более спокойными.
1. Долженствования
Слова-маркеры: должен, обязан, нужно.
- "Я должен", "они/мир должен",
- "Так не должно было произойти",
- "Они обязаны относиться ко мне хорошо".
Почему это очень вредно?
- такие жесткие и ригидные требования к себе и другим вызывают чувство тревоги, вины, стыда, гнева и т.д.,
- от долженствований производятся еще три не менее интересных видов убеждений, о которых мы будем говорить немного ниже.
Мы не роботы, чтобы делать все так, как должно быть, а мир не обязан соответствовать нашим ожиданиям!
Что делать с такой установкой? Ищем переформулирование, осмысляем, проверяем, какое высказывание логичнее, предыдущее или новое:
- "Мне бы хотелось, но, к сожалению, не все происходит так, как я хочу",
- "Я предпочитаю, но могу ошибаться",
- "Жизнь не обязана быть идеальной",
- "Люди имеют право поступать иначе".
2. Катастрофизация
Слова-маркеры: ужасно, кошмарно, катастрофа, конец, провал.
- "Все должно пойти по плану, а если это будет не так, то случится катастрофа!",
- "Если начальство раскритиковало мою работу, то это полный провал!",
- "Если я не успею на поезд, то это станет концом света для меня!".
Как считаете, насколько абсурдны высказывания выше? Действительно ли конец света наступит, если человек просто опоздает на поезд? Эти выражения делают его поведение продуктивным или, наоборот, лишают такой возможности?
Почему это вредно?
- преувеличение проблем парализует вашу деятельность, усложняет поиск решения,
- 99% катастроф - на самом деле просто неприятные события.
Что делать с такой установкой? Также пытаемся перефразировать, осмыслить и сравнить:
- "Мне бы хотелось, чтобы все шло по плану, но, если этого не случится, это будет конечно неприятно, но не катастрофа."
- "Это действительно полный провал или просто трудность?"
- "Я приложу все усилия для того, чтобы вовремя приехать на вокзал, но если уж не получится и я все равно опоздаю, это будет неприятно, но не конец света".
3. Нетерпимость фрустрации
Слова-маркеры: я не выдержу, это невыносимо.
- "Я не выдержу, если Х случится."
- "У меня должно получиться сделать то, что задумано. Если не получится, это будет невыносимо."
Вероятнее всего вы уже испытывали подобные трудности. И это работает как замкнутый круг: Непростое событие → непереносимость фрустрации → тревога из-за события → разрешение события → положительно подкрепление: я справился с этим, потому что тревожился → тревога, сопровождающая практически любые события.
Почему это может навредить?
- Убеждение, что дискомфорт непереносим, действительно делает нас беспомощными.
- Вероятнее всего вы уже справлялись с подобными трудностями и на тот момент смогли все вынести.
И как же это вынести? Аналогично с предыдущими убеждениями: перефразировать, осмыслить и сравнить:
- Если событие случится, конечно, будет не так просто его выдержать, но я смогу это сделать, это важно для меня.
- Не всегда то, что задумано, должно получаться. Если что-то не выйдет, то я уже справлялся и с худшим, справлюсь и сейчас.
4. Глобальное оценивание (себя, других, мира).
Слова-маркеры: любые оценки (неудачник, глупый, плохой, не/справедливый).
- "Я не должен ошибаться, иначе я полный неудачник."
- "Он плохой человек, потому что поступил не так, как я его просил."
- "Это событие не должно было случиться. Но оно произошло, а значит - мир не справедлив."
Мы слишком сложны, чтобы давать себе или другим глобальную оценку. Из-за одной ошибки мы можем признать то, что мир или люди, или я сам, всецело плохи?
Почему это может навредить?
- В нашей голове глобальная оценка превращает отдельные события в абсолютную истину.
- Глобальная оценка лишает гибкости, все смотрится только в крайности, что соответствует дихотомическому мышлению.
Учимся безусловному принятию. Аналогично с предыдущими убеждениями: перефразировать, осмыслить и сравнить:
- "Да, я ошибся в этом деле, но это не делает меня полным неудачником, я небезупречный человек, который имеет право на ошибку."
- "Он действительно поступил плохо, но это не будет значить, что он плох совершенно во всем."
- "Если это случилось, это не значит, что мир несправедлив. Это всего лишь значит, что жизнь - сложная смесь, из хорошего, плохого и нейтрального."
Вывод:
Эти фразы не отражают реальность, они только усиливают и закрепляют страдания. На своих консультациях я предлагаю:
- "ловить" убеждения,
- рационально их оспаривать,
- менять на новые, гибкие и функциональные формулировки.
Какие из этих фраз чаще всего крутятся у вас в голове? 💬
