1. Водорастворимые витамины (требуют ежедневного пополнения)
🔹Витамин С (аскорбиновая кислота)
✔ Функции:
- Укрепление иммунитета
- Синтез коллагена для упругой кожи
- Заживление ран
✔ Где содержится: - Цитрусовые
- Киви
- Болгарский перец
- Шиповник
🔹Витамины группы В
✔ Основные представители и их роль:
- В1 (тиамин) – энергетический обмен
- В6 (пиридоксин) – работа нервной системы
- В9 (фолиевая кислота) – особенно важен при беременности
- В12 (кобаламин) – кроветворение
✔ Источники: - Цельнозерновые продукты
- Мясо и печень
- Листовые овощи
2. Жирорастворимые витамины (могут накапливаться)
🔹Витамин А (ретинол)
✔ Польза:
- Острота зрения
- Здоровье кожи
- Иммунная защита
⚠️ Риск передозировки: - Головные боли
- Тошнота
🔹Витамин D
✔ Уникальность:
- Может синтезироваться под солнцем
- Критически важен для усвоения кальция
✔ Как получить: - Жирная рыба
- Яичные желтки
- Солнечные ванны (15-20 мин/день)
🔹Витамин Е
✔ Главная роль:
- Мощный антиоксидант
- Защита клеточных мембран
✔ Лучшие источники: - Растительные масла
- Орехи
- Авокадо
🔹Витамин К
✔ Основные функции:
- Свертываемость крови
- Здоровье костей
✔ Содержится в: - Зеленых листовых овощах
- Печени
Когда нужны витаминные добавки?
1. Повышенная потребность:
- Беременность и лактация
- Интенсивные тренировки
- Подростковый возраст
2. Особые состояния:
- Вегетарианство/веганство (особенно В12)
- Жители северных регионов (дефицит витамина D)
- Хронические заболевания ЖКТ
5 признаков дефицита витаминов
1. Сухость кожи – возможен недостаток А, Е
2. Усталость – проверить уровень В12 и D
3. Кровоточивость десен – дефицит С
4. Плохое заживление ран – нехватка цинка и С
5. Судороги – возможен недостаток магния
Как правильно принимать витамины?
✔ Водорастворимые – утром после еды
✔ Жирорастворимые – во время приема жиросодержащей пищи
✔ Минералы – разделять прием с некоторыми витаминами (например, кальций и железо)
🌸 Важно: Перед приемом витаминных комплексов сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом!
💖 Больше о сбалансированном питании – на канале "О здоровой красоте и не только"