Сначала десерт или начать с салата? Это может иметь значение для контроля уровня сахара в крови.
Когда я был ребёнком, я всегда оставлял ненавистные овощи на тарелке до самого конца. Я ел всё остальное, прежде чем заставить себя проглотить пару ложек гороха или кукурузы — и только потому, что знал: меня ждёт сладкое, сливочное мороженое.
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos
Это, возможно, единственно приемлемый выбор в детстве. Но как насчёт взрослой жизни, когда мы уже знаем, что овощи полезны, и их вкус нас больше не отталкивает?
Исследователи изучили, лучше ли есть овощи в начале или в конце еды. Это, конечно, не изменит всю вашу жизнь, но оказывает небольшое, но заметное влияние на здоровье.
Не вся еда усваивается одинаково
Будь то контроль за весом или стремление вести здоровый образ жизни — калории важны. Нашему организму необходимо определённое количество калорий в день, чтобы обеспечить энергию для движения, мышления и функционирования всех систем. Лишние калории откладываются в организме в виде жира.
Калории бывают в разных формах. Пищеварительная система расщепляет как белки, так и углеводы — но углеводы расщепляются легче и быстрее, чем белки. Именно поэтому продукты, богатые белком, часто рекламируются как помогающие дольше сохранять чувство сытости: на расщепление белка уходит больше времени, чтобы извлечь из него энергию.
В пище содержатся различные источники энергии:
- Простые углеводы. Сюда входят фруктоза (сахар из фруктов) и сахароза (обычный столовый сахар). Они усваиваются очень быстро.
- Сложные углеводы. Это длинные цепочки сахаров, содержащиеся в пшенице, муке, клубнях, орехах и другой крахмалистой пище. Они расщепляются на простые сахара, но процесс идёт дольше.
- Белки. Расщепляются до аминокислот, но на это уходит больше времени, чем на углеводы.
- Жиры. Очень калорийны (дают много энергии), но усваиваются медленно.
- Клетчатка. Общий термин для всего, что мы не можем полностью расщепить. Она полезна, но напрямую не даёт нам энергии.
Большинство продуктов содержит комбинации этих категорий. Например, обёртка с курицей и капустным салатом содержит: белок (курица), простые углеводы (сахар в соусе), сложные углеводы (лепёшка), жир (соус, курица) и клетчатку (капуста, зелень).
Но зачем нам знать, с какой скоростью усваивается еда? Почему бы просто не усваивать всё как можно быстрее?
Смягчение скачков уровня глюкозы в крови
Когда еда всасывается из кишечника в кровь, она должна куда-то деваться. В ответ на изменения в составе крови организм выбрасывает гормоны, чтобы указать, что это богатство нужно где-то сохранить.
Инсулин — самый известный из этих гормонов. Он выделяется в ответ на глюкозу (сахар) в крови. Есть и другие гормоны, например лептин, который реагирует на жир. Инсулин заставляет жировые клетки забирать излишки сахара и убирать их из крови.
Сам по себе этот процесс хорош. Существует болезнь, при которой организм не производит инсулин — это диабет 1 типа.
Но слишком много хорошего может превратиться в проблему.
Когда мы едим очень сладкую, насыщенную углеводами еду, сахар быстро попадает в кровь. Это вызывает резкий выброс инсулина, чтобы сахар был отложен в жировых клетках. Со временем (годами), особенно если такие скачки происходят часто, жировые клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Начинается порочный круг: нужно всё больше инсулина, чтобы получить отклик организма, а он, в свою очередь, становится ещё менее чувствителен.
Потеря чувствительности к инсулину, когда она становится достаточно выраженной, и есть диабет 2 типа.
Это подводит нас к теме: влияет ли порядок приёма пищи на этот процесс?
Замедляем скорость усвоения
Инфлюенсеры и создатели контента в соцсетях говорят о "биохакинге" приёмов пищи — то есть о том, что нужно есть продукты в "правильном" порядке. (Если вы увидите подобное утверждение, обратите внимание на фразу “до”, как в: “это может снизить скачки глюкозы до 75%.”)
Некоторые из этих заявлений могут быть преувеличены, но в них есть доля правды. Одно небольшое исследование (16 участников) показало, что если сначала есть овощи и/или белки, а потом через 10 минут — углеводы, то общий скачок уровня глюкозы в крови был ниже примерно на 40%.
Возможные причины:
- Сначала насытившись белком и овощами, мы съедаем меньше углеводов, чем если бы начали с хлеба или пасты.
- Овощи и белки замедляют прохождение пищи по тонкому кишечнику, снижая скорость всасывания сахара.
- Овощи в начале приёма пищи могут уменьшить голод, что ведёт к более медленному и умеренному потреблению пищи.
В целом эффект не гигантский, но он стабилен и воспроизводим в разных исследованиях. И это подводит к последнему вопросу...
Насколько важен этот эффект?
Стоит ли это считать чем-то вроде солнцезащитного крема, которым нужно пользоваться всем и всегда? Или это избыточная мера, полезная только тем, кто уже и так заботится о здоровье?
Ответ, как это часто бывает в науке, где-то посередине. На данный момент недостаточно данных, чтобы уверенно судить об эффективности такого подхода. Упомянутое выше снижение глюкозы на ~40% наблюдалось в очень небольшом исследовании всего на 16 пациентах с диабетом 2 типа. Обзор научной литературы по этой теме включает всего 11 исследований.
Кроме того, важен и сам выбор продуктов. Независимо от порядка приёма пищи, если вы выберете углеводы, богатые клетчаткой и более сложные по составу (цельнозерновой хлеб, овсянка), вы получите более плавный и медленный рост сахара в крови, чем от простых и быстроусваиваемых углеводов (белый хлеб, крекеры, пища из рафинированной муки).
Нет ничего плохого в том, чтобы перестроить свой приём пищи так, чтобы сначала есть неуглеводные продукты — но это не волшебное средство от диабета.
Это довольно низкорисковый подход, и попробовать его в течение нескольких недель точно не повредит. А ещё его можно сочетать с заменой обычных углеводов на цельнозерновые — для дополнительного насыщения и более плавной гликемической кривой.