Я долго искал свой идеальный завтрак. Хотелось, чтобы он был и сытным, и полезным, и не бил по карману. Пробовал овсянку, бутерброды, йогурты. Но именно белковый завтрак дал мне энергию, чувство насыщения надолго и даже помог подтянуть форму. Главное — он оказался совсем не дорогим.
Почему именно белковый завтрак
Белки дольше перевариваются, чем углеводы, и за счёт этого дольше сохраняется чувство сытости. Я это сразу почувствовал: раньше уже через час после завтрака хотелось перекусить, а с белковым завтраком я держусь до обеда без мучений.
Кроме того, если ты ходишь в зал или просто хочешь сохранить мышечную массу, белки с утра — это хорошая привычка. Читал, что утром организм особенно хорошо усваивает аминокислоты.
Что я включаю в свой бюджетный белковый завтрак
Я собрал для себя несколько дешёвых, но сытных и простых комбинаций. Вот мои фавориты:
1. Яйца + творог
o 2 варёных яйца — примерно 20 рублей
o 150 г обезжиренного творога — 25 рублей
o Можно добавить щепотку соли, зелень, немного чеснока или каплю соевого соуса
2. Овсяноблин с начинкой
o 1 яйцо + 2 ложки овсяных хлопьев + немного воды — на сковородку
o Внутрь — 50 г творога или куриной грудки
o Общая цена — около 35 рублей
3. Куриное филе + яйцо + тост
o Варёная куриная грудка (100 г) — около 40 рублей
o Яйцо вкрутую
o Половина кусочка чёрного хлеба или тост
o Можно есть холодным — как мини-бургер
4. Греческий йогурт + семена
o 150 г натурального йогурта — 35 рублей
o Ложка льняных семян или немного орехов — 5–10 рублей
o Если хочется сладкого — немного мёда или банана
5. Печёночный паштет + хлебцы
o Паштет из куриной печени — можно сделать дома (полкило печени стоит около 100 рублей, выходит на несколько порций)
o Несколько ржаных хлебцев
o Белка в печени много, а цена минимальна
Где я покупаю продукты подешевле
Я стараюсь брать творог и яйца в «Светофоре» или на рынках — там часто ниже цена, чем в сетевых супермаркетах. Пачка овсянки из эконом-сегмента — это вообще копейки. Куриную грудку иногда беру замороженную — выходит дешевле.
Что мне это дало
У меня ушли постоянные перекусы, меньше хочется сладкого днём. В животе больше не урчит к 11 утра. И ещё заметил, что стал меньше тратить на еду в целом — завтрак получается не только сытным, но и реально бюджетным.
И, главное, готовится всё за 5–10 минут. А если варю яйца или курицу накануне — то вообще просто достал из холодильника, сложил и съел.
Факт: по данным Минздрава, взрослому человеку нужно около 1 грамма белка на 1 кг массы тела. То есть если ты весишь 80 кг, тебе нужно примерно 80 г белка в день. Завтрак — хорошее время, чтобы начать этот план выполнять.
Вывод
Белковый завтрак — это не про дорогие стейки и авокадо. Даже на 30–50 рублей можно накрыть себе полезный и сытный стол. Главное — немного спланировать и не лениться утром.
А ты завтракаешь сытно? Что обычно ешь по утрам? Поделись в комментах — может, возьму что-то себе на заметку!