Восстановление силы требует усилий и времени, но оно того стоит
Стивен Шимпф, доктор медицинских наук, член Американского колледжа терапевтов
Потеря мышечной массы с возрастом происходит постепенно, но резко ускоряется в возрасте после 70–80 лет, что приводит к состоянию, которое мы, врачи, называем саркопенией. Чтобы замедлить или остановить эту потерю, а тем более — восстановить утраченные мышцы, необходимы настойчивые усилия. Как пожилой человек, я знаю, насколько важно поддерживать мышечную массу и силу с помощью регулярных силовых тренировок. Я убедился, что настойчивость приносит плоды, и через год работы стал весьма доволен своими улучшениями. Но недавно из-за базальноклеточного рака бедра мне пришлось перенести операцию со швами и запретом от дерматолога пользоваться тренажёрами для ног и подниматься по шести этажам лестницы в течение трёх недель.
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos
Во время восстановления мы с женой гуляли каждый день, а я поднимался всего на один этаж, строго следуя указаниям врача. Сейчас, спустя четыре недели, я снова могу подняться на шесть этажей без чрезмерного одышка, но при посадке цветов в саду я с трудом поднялся из приседа — пришлось помогать себе руками.
Потребуется немало тренировок с отягощениями, чтобы компенсировать потери всего за эти несколько недель. Я также задумываюсь о смене диеты и приёме добавок.
С возрастом мы неизбежно теряем мышечную массу и силу — начиная примерно с 20 лет, утрата составляет около 1% в год. На ранних этапах её можно компенсировать умеренными физическими нагрузками и правильным питанием. Но в возрасте от 75 до 80 лет потери ускоряются до 3–5% в год. В мои 83 года мышечной массы у меня значительно меньше, а значит, и силы. Это повышает риск падений, снижает метаболизм, затрудняет контроль диабета, уменьшает выработку полезных веществ (цитокинов), которые поддерживают сердце, мозг и сосуды, а также снижает потребность в калориях. Но главное — это означает невозможность делать то, что хочется: гулять, заниматься спортом, подниматься по лестнице.
Эту возрастную потерю можно замедлить, а в некоторых случаях даже обратить вспять — с помощью силовых упражнений и правильной диеты. Однако чем старше вы становитесь, тем больше времени и усилий требуется. С возрастом организм хуже усваивает белок, поэтому нужно больше белка для восстановления мышц, а также микроэлементы из фруктов и овощей.
Белок — необходим в большем объёме, возможно, потребуются добавки
Рекомендуемая суточная норма потребления белка (RDA) — 0,8 г на кг веса, или 0,36 г на фунт. Для человека весом 45 кг — это 36 г белка в день, 68 кг — 54 г, 90 кг — 72 г. Визуально это примерно: два куриных филе по 85 г, два стейка лосося, один говяжий стейк на 170 г или девять яиц в день. Например, два яйца на завтрак, филе курицы на обед и стейк лосося на ужин дадут около 50 г белка.
С возрастом и при регулярных силовых упражнениях потребность увеличивается до 1,5–2 норм от взрослой RDA. Многие пожилые люди не получают даже обычной нормы, не говоря уже о повышенной. А белок сам по себе не поможет — он должен сочетаться с силовыми упражнениями и общей здоровой диетой.
Наш знакомый Рон, ему под 80, шесть дней в неделю занимается в зале силовыми и аэробными тренировками. Он бывший футболист, серьёзно относится к сохранению силы, но испытывает сложности с получением достаточного количества белка из пищи, поэтому добавляет протеиновый коктейль с сывороткой и принимает добавки.
Рон недавно спросил, что я думаю о его режиме. Мы, врачи, плохо обучены в вопросах питания и физиологии упражнений, поэтому я провёл исследование и узнал следующее.
Протеиновые добавки — удобный способ повысить уровень белка
Многие пожилые люди не могут получить нужное количество белка из обычной еды. Протеиновые добавки, сделанные из казеина или сыворотки (иногда из растительного белка), продаются в виде порошка для коктейлей. Есть данные, что сочетание сывороточного белка и силовых упражнений эффективнее, чем одни упражнения. В одном исследовании комбинация аминокислот, лейцина и витамина D в добавке улучшала синтез мышц даже без упражнений.
Однако такие порошки могут вызывать дискомфорт в ЖКТ и часто содержат много сахара. В спортивных магазинах я видел добавки с 25 г белка и 24 г сахара в одной порции. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимум 25 г сахара в день для женщин и 36 г для мужчин. Батончики с протеином — та же проблема: сахара столько же, сколько белка. Стоимость — около $50 в месяц за сыворотку и $3 за батончик.
Добавление углеводов в протеин логично — углеводы стимулируют инсулин, который помогает аминокислотам проникать в клетки и снижает распад мышц. Но пожилым людям лишние калории не нужны, особенно из сахара.
Полезны ли другие добавки?
В интернете полно сайтов с дорогими «чудо-добавками». Но нужны ли они? Вот краткий разбор по публикации J. J. Young (2022) в Journal of Microbial Biotechnology:
Креатин
Содержится в мясе, птице, морепродуктах, также синтезируется в печени и почках из аргинина, глицина и метионина. Хранится в мышцах и используется как источник энергии при нагрузке.
Мета-анализ 721 пожилого человека (55–70 лет) показал, что добавление креатина к силовым тренировкам значительно увеличивает массу и силу мышц (Chilibeck и др., 2019). Побочные эффекты не выявлены. Креатин моногидрат признан безопасным и эффективным (позиция Международного общества спортивного питания, 2022). Стоимость — около $0.20 за порцию.
Лейцин
Эта незаменимая аминокислота стимулирует рост мышц, но её мало даже в белковой пище. Добавки могут помочь, особенно после тренировок, хотя данные спорные. Возможно, негативно влияет на коронарные артерии (у мышей). Стоимость — около $0.10 в день.
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)
Метаболит лейцина, замедляет распад и стимулирует рост мышц у пожилых. Работает дольше, чем лейцин. Может улучшать когнитивные функции. Безопасен. Стоимость — $0.20 за 1000 мг.
Витамин D
Дефицит связан с потерей мышц. Комбинации с HMB и белком улучшают синтез мышц, но вклад самого витамина D неясен. Стоимость — менее $0.10 за капсулу.
L-глутамин
Аминокислота, помогает сохранить массу, но слабо влияет на рост мышц. Может уменьшить боль после тренировок.
Омега-3 (EPA и DHA)
Входят в структуру клеток мышц, снижают распад, улучшают митохондрии. Замедляют потерю массы, но не увеличивают силу без тренировок. Лучше получать из рыбы.
NAD и его предшественники (NMN, NR)
Участвует в восстановлении мышц. Уровень падает с возрастом. Животные исследования перспективны, данных по людям мало. NMN и NR лучше усваиваются. Цены сильно различаются.
NAC и глицин/NAC
Мощный антиоксидант, стимулирует выработку глутатиона. В исследованиях на мышах — рост мышц. Комбинация с глицином замедляла старение в одном РКИ. Стоимость — около $1 в день.
Тестостерон
Снижает мышечный распад, но падает с возрастом. Уровень можно поддерживать сном, снижением стресса, нормализацией веса. Упражнения повышают уровень. Инъекции тестостерона могут быть излишни и потенциально опасны (накопление кальция в артериях). Доступен по рецепту.
Микробиота
Здоровая микрофлора может поддерживать мышцы. Исследований на людях мало, но данные на животных обнадёживают. Лучше всего — пребиотики и пробиотики в составе средиземноморской диеты.
Гормон роста (HGH)
Стимулирует рост в юности, снижается во взрослом возрасте. Повышается утром, возможно, утренние тренировки эффективнее. Добавки HGH не обсуждаются.
Как пожилым людям собрать всё это воедино?
Ответов мало, нужны серьёзные исследования. Но вот рекомендации (всегда консультируйтесь с врачом):
- Делайте силовые упражнения 2 раза в неделю на верхнюю, среднюю и нижнюю части тела — по 30–40 минут. Добавьте аэробную нагрузку (быстрая ходьба по 30 минут шесть дней в неделю). Не забывайте о тренировке баланса.
- Питайтесь разнообразно: белок из мяса, рыбы, бобовых, греческого йогурта + овощи и фрукты. Меньше сахара и белой муки.
- Дополнения: при необходимости используйте сывороточный белок, креатин, HMB, витамин D.
- Рон уже 60 дней принимает протеин, креатин, HMB и витамины и стал сильнее.
Много ли это усилий? Да. Но альтернатива — слабость, падения и потеря качества жизни. А с тренировками и правильной диетой вы почувствуете себя лучше уже скоро. Это хорошая инвестиция в ваше будущее.