Автор: Гимадиева Диана
Эндометриоз — это диагноз, о котором женщины часто узнают не сразу, но ощущают его давно: боли во время менструации, хроническая усталость, напряжение внизу живота, перепады настроения, бессонница. При этом болезнь может годами не подтверждаться на обследованиях, а симптомы лишь нарастают.
🧘♀️ Йогатерапия не заменяет медикаментозного лечения, но становится важной поддержкой, когда хочется уменьшить боль, улучшить самочувствие и вернуть контроль над телом.
Как йогатерапия помогает при эндометриозе?
🔹 Снимает хроническое напряжение в тазу и пояснице
🔹 Улучшает кровоток в органах малого таза
🔹 Снижает уровень кортизола (гормона стресса), который усиливает воспалительные процессы
🔹 Помогает работать с болевым восприятием через дыхание и внимание
🔹 Стабилизирует эмоциональное состояние, снижает тревожность и депрессию
Что показывает практика?
По исследованиям, опубликованным в журнале Pain Management Nursing, регулярные занятия мягкой йогой уменьшают болевой синдром у женщин с эндометриозом на 30–60% уже через 8 недель. Особенно эффективными признаны дыхательные практики, позы на раскрытие таза и глубокое расслабление.
5 упражнений йогатерапии при эндометриозе
Эти позы мягкие, не вызывают напряжения и подходят для регулярной практики. Их можно выполнять в неострый период или во второй фазе цикла. В дни сильной боли — использовать подушки и валики для полной поддержки тела.
1. 🧘♀️ Супта Баддха Конасана (поза бабочки лёжа)
Что даёт: Улучшает циркуляцию крови в малом тазу, расслабляет яичники и матку, помогает при спазмах.
Как выполнять:
Лягте на спину, соедините стопы, колени разведите в стороны.
Под колени и спину подложите подушки.
Закройте глаза, дышите животом.
Оставайтесь 5–10 минут.
📍 Используйте валики, чтобы не тянуть мышцы — здесь не растяжка, а отдых.
2. 🧘♀️ Паванамуктасана (объятие коленей к груди)
Что даёт: Массаж органов малого таза, снятие давления внизу живота, расслабление поясницы.
Как выполнять:
Лягте на спину, подтяните колени к грудной клетке, обхватите руками.
Немного покачайтесь вправо-влево.
Дышите глубоко, отпуская напряжение.
📍 Особенно полезно при ощущении тяжести в животе или метеоризме.
3. 🧘♀️ Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана)
Что даёт: Мягко улучшает подвижность позвоночника и снимает спазмы в поясничной зоне.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки.
На вдохе прогиб в пояснице — грудную клетку вперёд, взгляд вверх.
На выдохе — округлите спину, подтяните живот, расслабьте шею.
Повторите 8–10 циклов.
📍 Движения плавные, без рывков. Старайтесь координировать с дыханием.
4. 🧘♀️ Поза ребёнка (Баласана)
Что даёт: Полное расслабление спины, таза и нервной системы.
Как выполнять:
Сядьте на пятки или подушку, разведите колени.
Опуститесь вперёд, лоб на подушку.
Руки вытянуты вперёд или вдоль тела.
Оставайтесь 3–5 минут, сосредоточьтесь на дыхании.
📍 Хороша перед сном или при сильной эмоциональной перегрузке.
5. 🧘♀️ Нади Шодхана (попеременное дыхание)
Что даёт: Успокаивает ум, регулирует гормональную систему, снимает тревожность и бессонницу.
Как выполнять:
Сядьте удобно, спина прямая.
Закройте правую ноздрю, вдох через левую.
Закройте левую — выдох через правую.
Продолжайте 3–5 минут, дыхание ровное.
📍 Подходит для начала или завершения практики.
Важно помнить:
🔸 Не занимайтесь во время сильной боли без одобрения врача
🔸 Избегайте силовых, скручивающих и перевёрнутых асан без контроля специалиста
🔸 Слушайте тело — если возникает дискомфорт, остановитесь
🔸 Практикуйте регулярно — даже 10–15 минут в день дают результат
В заключение
Эндометриоз — это не только про физическую боль, но и про эмоциональное истощение. Йогатерапия помогает не бороться, а научиться жить в балансе, восстанавливать себя день за днём, возвращать контроль над телом и чувствовать себя поддержанной.
Жду вас на своих занятиях в Zoom.
Больше полезного в t.me/gimadievadiana