Для людей с расстройствами пищевого поведения (РПП) еда часто становится способом справиться с тревогой, стрессом или эмоциональным напряжением. Однако существуют более здоровые и эффективные методы саморегуляции. В этой статье — 20 способов успокоиться без использования пищи.
1. Дыхательные практики
Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стресса. Попробуйте технику **4-7-8**:
- Вдох через нос на 4 счета
- Задержка дыхания на 7 секунд
- Медленный выдох через рот на 8 счетов
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Это помогает снять физическое напряжение.
3. Холодная стимуляция
Ополосните лицо холодной водой, подержите в руках кубик льда или приложите холодный компресс к шее. Это активирует рефлекс ныряния, замедляя пульс.
4. Ароматерапия
Эфирные масла лаванды, мяты, бергамота или иланг-иланга снижают тревожность. Можно использовать диффузор, вдыхать из флакона или нанести на запястья.
5. Тактильные стимулы
- Сжимайте антистресс-мячик
- Перебирайте четки или гладкий камень
- Используйте массажный мячик для рук
6. Ведение дневника
Выплесните эмоции на бумагу: опишите свои чувства, нарисуйте их или составьте список того, что вызывает стресс.
7. Движение
Физическая активность снижает уровень кортизола. Подойдет:
- Поприседать, попрыгать
- Растяжка
- Прогулка
- Танцы под любимую музыку
8. Техника заземления «5-4-3-2-1»
Сосредоточьтесь на настоящем моменте:
- **5** вещей, которые видите
- **4** тактильных ощущения
- **3** звука вокруг
- **2** запаха
- **1** послушать дыхание
9. Творчество
Рисование, лепка, раскрашивание мандал или игра на музыкальном инструменте помогают переключить внимание.
10. Чтение или аудиокниги
Погружение в интересный сюжет отвлекает от тревожных мыслей.
11. Теплый напиток
Лучше травяной чай, теплая вода с лимоном или молоко с куркумой
12. Самообнимание
Обнимите себя, положив руку на сердце, и дышите глубоко. Это стимулирует выработку окситоцина.
13. Медитация или мантры
Приложения или короткие медитации на YouTube помогают успокоить ум. Можно попросить у Алисы включить Звук Дождя
14. Просмотр успокаивающего контента
Видео с природой, животными или ASMR-ролики снижают уровень стресса.
15. Планирование
Составьте список дел или целей — это снижает тревогу, связанную с неопределенностью.
16. Общение
Позвоните другу, напишите в чат с единомышленникам
17. Смена деятельности
Если тревога нарастает, переключитесь на другую задачу: уборку, рукоделие, пазлы.
18. Использование аффирмаций
Повторяйте фразы:
- *«Я справляюсь»*
- *«Это временно»*
- *«Я в безопасности»*
19. Визуализация
Закройте глаза и представьте безопасное место (пляж, лес, детскую комнату).
20. Профессиональная помощь
Если тревога становится неконтролируемой, обратитесь к психотерапевту или в группу поддержки РПП.
Я, Екатерина Юскова, гештальт-терапевт и специалист по РПП. Сама 10 лет жила с расстройством пищевого поведения. А теперь здорова!
Я записала подробный урок "9 шагов к восстановлению от РПП", в котором рассказала что именно помогло мне обрести здоровые отношения со своим телом и едой и что позволяет мне имея РПП удерживаться в размере М, принимая своё тело. Получай урок - здесь
🍫Здоровое питание без диет и переедания
👱🏻♀️ Принятие своего тела и внешности
🫶🏼Мягкая дисциплина