В одной из последних статей, как я и обещал в ответ одному из комментаторов, я погрузился в вопрос роста мышц от базовых (многосуставных) упражнений. Также как и пользователь, который оставил коммент, многие говорят, что от базы мышцы не растут, а вверх идет только силовая. Но потом я задал себе вопрос о турникменых, которые имеют очень часто выдающиеся рельефы, занимаясь только на брусьях и турнике. Так всё же, как влияют "фундаментальные" упражнения на рост мышц? Или лучше придерживаться изоляции? Неужели на турниках мы будем жилистые, без набора массы? Все это мы разберем ниже. Комментарии, опровержения и личный личный опыт под статьей приветствуются !
Рост мышечной массы – одна из главных целей в силовом тренинге. И хотя существует множество методик тренировок, базовые упражнения остаются основой для гипертрофии мышц. В этой статье разберём, почему многосуставные движения так эффективны для набора массы и как правильно их использовать.
Что такое базовые упражнения?
Базовые (многосуставные) упражнения – это движения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп одновременно. Они требуют больших энергозатрат и вызывают мощный анаболический отклик.
Примеры базовых упражнений:
- Для ног: приседания со штангой, становая тяга, жим ногами.
- Для спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне.
- Для груди: жим штанги лёжа, отжимания на брусьях.
- Для плеч: армейский жим, тяга штанги к подбородку (вот это прямо заходит лично для меня, однозначно лучшее имхо).
Почему базовые упражнения лучше изолирующих для роста мышц?
1. Вовлекают больше мышечных волокон
Базовые движения заставляют работать целые мышечные массивы, а не отдельные пучки (как в изолирующих упражнениях). Например, приседания активируют не только квадрицепсы, но и ягодицы, бицепсы бёдер, спину и даже пресс.
2. Стимулируют выработку анаболических гормонов
Исследования показывают, что тяжелые многосуставные упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста – ключевых факторов мышечного роста.
3. Позволяют прогрессировать в весах
Базовые упражнения лучше всего подходят для силового прогресса. Увеличивая рабочий вес в жиме лёжа или становой тяге, вы создаёте постоянный стресс для мышц, что заставляет их адаптироваться и расти.
4. Укрепляют связки и суставы
Комплексная нагрузка в базовых движениях укрепляет не только мышцы, но и соединительные ткани, что снижает риск травм и позволяет тренироваться интенсивнее.
Как правильно тренироваться для роста мышц?
- Делайте базу основой программы - 80% тренировки должны составлять базовые упражнения, остальное – изолирующие (например, сгибания на бицепс или разгибания ног в тренажёре).
- Работайте в диапазоне 6–12 повторений -этот режим оптимален для гипертрофии. Используйте вес, с которым последние повторения даются тяжело, но без нарушения техники.
- Следите за прогрессией нагрузки- мышцы растут, только если нагрузка постепенно увеличивается. Старайтесь добавлять вес или повторения каждые 1–2 недели.
- Давайте мышцам время на восстановление - базовые упражнения сильно нагружают ЦНС и мышцы, поэтому между тренировками одной группы должно проходить 48–72 часа.
Пример тренировки на массу с базой
Сугубо для примера
День 1: Грудь + Трицепс
- Жим штанги лёжа – 4×8
- Отжимания на брусьях – 3×10
- Жим гантелей под углом – 3×10
День 2: Спина + Бицепс
- Становая тяга – 4×6
- Подтягивания – 4×8
- Тяга штанги в наклоне – 3×10
День 3: Ноги + Плечи
- Приседания со штангой – 4×8
- Румынская тяга – 3×10
- Армейский жим – 4×8
Вывод
Базовые упражнения – самый эффективный инструмент для роста мышц. Они запускают мощные анаболические процессы, укрепляют тело и позволяют прогрессировать в весах. Если ваша цель – масса, стройте тренировки вокруг базы, а изоляцию добавляйте для детализации.
Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно – и результат не заставит себя ждать! 💪
Идем дальше!