Сегодня мы решили поговорить о том, почему в жаркую погоду так важно следить за водным балансом и как грамотно его организовать, чтобы избежать обезвоживания и оставаться здоровыми и энергичными в течение всего дня. Поможет нам в этом врач-терапевт, диетолог, Елена Устинова.
Почему вода – источник жизни
Как известно, вода – это фундамент всего живого, основа жизни, она участвует во всех клеточных процессах в организме, и если вы обезвожены, то эти процессы будут работать менее эффективно, включая и ваш метаболизм.
При жаре наше тело теряет влагу не только через потоотделение, но и через дыхание, мочу и даже кал.
Доказано, что в обычной жизни человек ежедневно теряет около 1,5 литров жидкости. Однако в знойный день эта потеря может увеличиться до 4 литров! Чем жарче становится на улице, тем больше наш организм нуждается в воде для восстановления и нормального функционирования.
Сколько пить? Расчёт нормы по весу
Оптимальная норма потребления воды для здорового человека без заболеваний печени и почек – примерно 1 л на каждые 30 кг массы тела. Это означает, что:
- Человек весом 60 кг должен употреблять около 2 л жидкости, а весом 90 кг – около 3 л.
Строгого предела потребления жидкости в жару не существует. Пьём больше, чтобы компенсировать повышенную потерю жидкости.
Признаки обезвоживания: слушайте своё тело
Если пить недостаточно, организм начинает подавать сигналы:
- Жажда – явный признак того, что уровень влаги в организме снижается.
- Сухость во рту – присутствуют неприятные ощущения.
- Головная боль и усталость – молчаливые предупреждения организма, что вода нужна срочно.
- Сухость кожи – особенно тревожный симптом, который свидетельствует о том, что внутренний фон организма нарушен.
Доводить себя до сильного обезвоживания нельзя – это небезопасно и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Итак, в жару наша норма точно больше двух литров.
Какую воду выбирать: советы диетолога
Когда речь идёт о правильном питьевом режиме, стоит помнить, за воду считается:
- Обычная чистая вода.
- Минеральная вода – особенно важна в летнее время, она содержит полезные минералы, которые организм теряет вместе с потом.
Если вы не можете определиться, какая именно минеральная вода – выбирайте ту, которая вам по вкусу. Пробуйте, покупая несколько видов в магазине. Если какая-то кажется особенно приятной на вкус, значит, её минеральный состав вам идеально подходит.
- Можно пить отвары или настои трав и полезный зелёный чай.
Черный чай и кофе можно пить по желанию, но они не входят в основной питьевой режим.
Не забывайте о фруктах и овощах
Летом наша пища становится более лёгкой и растительной.
Овощи и фрукты, согласно нормам ВОЗ, должны составлять около 0,5 кг в день. При этом важно помнить, что большинство из них на 95% состоят из воды, что является отличной новостью для водного баланса.
Таким образом, потребляя свежие овощи и фрукты, мы получаем дополнительное количество жидкости, которое помогает поддерживать водный баланс и насыщать организм витаминами.
Утро: восполнение ночного дефицита
Утром мы встаем уже немного обезвоженными – ночью мы теряем жидкость через выдыхаемый воздух, особенно если в доме очень жарко. Именно поэтому доктор рекомендует начинать день с двух стаканов воды.
Как правильно пить воду в течение дня
В жаркие дни очень важно иметь воду всегда под рукой – дома, на работе, даже в машине. Врач советует пить воду по потребности.
Если у вас есть проблемы с пищеварением, например, плохо всасывается белок, рекомендуется:
- пить жидкость через полчаса после приема еды для того, чтобы пищеварительные соки не разбавлялись и эффективнее происходил процесс переваривания пищи.
Выбор тары для воды: почему стекло лучше пластика
Не менее важен и выбор ёмкости для воды. Идеальной считается стеклянная тара. Если вы используете пластиковые бутылки, помните, что оставленная на солнце в пластиковой бутылке вода может содержать микрочастицы пластика, что вредно для организма. Поэтому:
- Пейте воду из стеклянной бутылки или используйте качественную многоразовую бутылку из плотной пластмассы, предназначенную для длительного использования.
- Одноразовые пластиковые бутылки рекомендуется выбрасывать сразу после использования.
Вода – день и ночь, без ограничений
Распределяем водную нагрузку равномерно в течение дня. Многие считают, что пить воду вечером или ночью может вызвать отёки, однако это миф. На самом деле отёчность чаще связана с употреблением избытка соли, углеводов или алкоголя, а не воды. Поэтому:
- Вы можете смело пить воду и вечером, если чувствуете жажду.
- Главное – не допускать переедания высокоуглеводной и солёной пищи, которая приводит к возникновению отёков.
Температура воды: выбирайте по вкусу
Вопрос о том, какую воду пить в жару, часто вызывает споры. Одни предпочитают прямо ледяную воду, другие – воду комнатной или чуть тёплой температуры.
Здесь главное – индивидуальный комфорт и отсутствие негативных реакций. Если вы чувствуете, что определённая температура не вызывает диспепсии или иных неприятных симптомов, можете смело выбирать ту, которая вам больше по душе.
Ледяная вода в жару может освежать, однако для некоторых людей она может вызывать спазмы или чувство дискомфорта в желудке. В то время как вода комнатной температуры мягче воздействует на систему пищеварения и обеспечивает более стабильное всасывание полезных веществ.
Таким образом, выбор температуры воды должен соответствовать вашим индивидуальным ощущениям.
Признаки достаточного потребления воды
Есть простой тест, который позволит вам понять, достаточно ли вы пьёте воды. Утром наша моча обычно более концентрированная, а к вечеру, при хорошем уровне гидратации, её цвет должен быть бледным, почти прозрачным. Если моча остаётся тёмной, это сигнал организма, что она концентрированная, и мы мало пьём воды.
Как недостаток воды влияет на организм
Недостаточное потребление жидкости – это повышенная нагрузка практически на все системы организма:
- сердечно-сосудистая система: кровь сгущается, что увеличивает риск тромбообразования.
- желудочно-кишечный тракт: может возникать запор из-за недостатка воды, необходимой для нормального пищеварения.
- почки: фильтруя концентрированную мочу, почки перегружаются, что может привести к проблемам с их функцией.
- мозг: густая кровь в капиллярах снижает кровоснабжение, что негативно сказывается на когнитивных функциях.
- контроль веса: жажду иногда путают с голодом, что приводит к перееданию. Чем больше вы пьёте, тем меньше хочется есть, что помогает избежать лишних калорий.
Чего стоит избегать для идеального питьевого режима
Для поддержания оптимального водного баланса стоит исключить из рациона напитки, способные нарушить здоровье:
- газированные и сладкие напитки, как кока-кола, а также напитки на основе сахарозаменителей;
- соки (свежевыжатые или пакетированные) – они содержат много углеводов, которые могут привести к избыточному потреблению калорий;
- различные морсы и квасы – жажду они не утоляют, а вот лишние килограммы возникают очень быстро.
Коллаген – ключ к красоте даже в жару
Летняя жара диктует свои условия, и наш организм требует особого внимания: когда аппетит к белку может снижаться, наш организм все равно нуждается в строительном материале для поддержания жизненно важных функций и красоты. Именно здесь на помощь приходит прием живого коллагена. Пептиды коллагена, благодаря своей уникальной структуре идут целиком на постройку нашей соединительной ткани: кожи, волос, зубов, ногтей.
"Рекомендую принимать пищевой коллаген утром натощак – запейте его стаканом или даже двумя стаканами воды комнатной температуры. Такой режим способствует лучшему усвоению продукта и позволяет организму максимально эффективно использовать все его полезные свойства. В жару это особенно актуально – организм нуждается в поддержке, а коллаген помогает восполнить недостаток белка и одновременно сохранить сияние и упругость кожи" – советует врач-терапевт, диетолог, Елена Устинова.
Заключение
Помните: здоровье начинается с мелочей! Заботьтесь о своём организме, следите за каждым его сигналом, и он отплатит вам сиянием, энергией и прекрасным самочувствием даже в самую жаркую пору.
Мы благодарим врача-терапевта и диетолога, Елену Устинову за помощь в подготовке материала статьи.