Ранее в статьях я публиковал различные упражнения и советы, связанные с тренажёрным залом. А что делать если нет возможности посещать "качалку" ?
На помощь приходят Упражнения с собственным весом!
Данный раздел упражнения связан , как не странно , именно с вашим телом и конечная кило-нагрузка определяется тем, сколько вы весите.
Я вам расскажу , как можно накачаться имея при себе только силу воли и возможность выйти на улицу. Начнём!
1. Подтягивания.
💪 Подтягивания - это самый популярный вид упражнения. Турник можно обнаружить в любом дворе или у себя дома, если вы всё ещё используете его как вешалку.
Подтягивания - это отличный вариант для прокачки :
- Мышцы спины - широчайшая, ромбовидная, трапецевидная , большая круглая
- Бицепс плеча - бицепс и брахиалис
- Плечи - задний пучок дельт
Существует множество вариация исполнения данного вида упражнения - и все они идут только на пользу. Человек, который умеет подтягиваться - способен раскачать свою спину до невероятных размеров.
Учёные отмечают, что именно подтягивания являются лучшим упражнением на мышцы спины.
Они превосходят по уровню напряжения мышц тягу верхнего блока и тягу к поясу.
2. Отжимания.
💪 Плавно перейдём от мышц спины к другой большой группе мышц - мышцам груди.
Отжимания это базовый вариант для раскачки:
- Грудные мышцы - большая грудная и всевозможные приводящие. Из за различия в технике выполнения можно делать акцент на ту или иную область груди (верх, середина или низ)
- Мышцы рук - трицепс и все три его головки - медиальная, длинная и латеральная. При сгибании рук, трицепс получает огромную нагрузку, которую можно контролировать положением рук
- Мышцы плеч - передняя дельта или по-другому передний пучок дельты.
Отжимания можно делать на полу, возле стены, закинув ноги на ящик или стул, да хоть на улице на удивление людям.
Если вы хотите поддерживать себя в форме - выполняйте отжимания.
Для новичков советую исполнять вариант с колен - так меньше нагрузка на руки .
3. Выпады.
💪 Почему не присед? Потому что выпады, лично по моему мнению, являются наилучшим вариантом для прокачки третьей большой группы мышц - мышц ног.
Присед без веса необходимо выполнять в очень большом количестве для какого либо прогресса, чего не сказать о выпадах.
Выпады в одном положение или в динамике покачивают:
- Квадрицепс - все 4 головки при небольшом шаге
- Мышцы ягодиц - большая, средняя и малая при большом шаге
- Задняя поверхность бедра или же бицепс бедра
- Приводящие мышцы (внутренняя часть бедра)
- Выносливость при выполнение в динамике
Старайтесь делать выпады медленно и неспеша. Колено не выводите за носок и сгибайте его на 90 градусов.
Старайтесь задерживаться в нижней точке.
И поверьте - после 20-30 выпадов в 4 подхода ваши ноги с ягодицами будут гореть
4. Подтягивания обратным хватом.
💪Хотите пробить бицепс ? Выполняйте подтягивания обратным хватом.
При таком виде хвата усиливается нагрузка на бицепс с брахиалисом, что даёт возможность хорошо нагрузить эти мышцы для прокачки.
Лучший способ выполнения - это быстрый рывок вверх и медленный спуск вниз - тогда ваши руки забьются на все 100%
5. Отжимания на брусьях.
Переходим к моему любимому упражнению в данной подборке - отжимания на брусьях.
Данный вид отжимания отличается от обычных и является наиболее востребованным для прокачки :
- Мышцы рук - трицепс, а именно длинная и латеральная головка
- Мышцы груди - а именно нижняя область
Для прокачки Трицепса - поставьте кисти близко к туловищу, тело держите ровным и допускается выполнение в пол-амплитуды.
Для прокачки Груди - важно кисти поставить чуть дальше за туловище, тело наклонить на 30 градусов и для большей изоляции - скруглите спину. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, следя за плечевыми суставами , не допускать их "провала"
Упражнение советую делать подготовленным людям, у которых уже развиты мышцы рук и груди.
Можно брать доп вес - в виде рюкзака с камнями или учебниками.
Брусья можно найти в каждом новом дворе, где есть интерактивные площадки для воркаута.
Очень советую испробовать данное упражнение в своей тренировке
6. Вис на турнике.
💪 Упражнение является лучшим в своей категории - здесь задействованы мышцы всего тела.
После того, как вы повисните , будут напрягаться :
- Мышцы спины
- Мышцы кора
- Мышцы рук
Но самое главное, зачем делать данное упражнение :
- Мышцы плеч - плечи напрягаются настолько, что им приходится расти после такой нагрузки
- Мышцы предплечий - пожалуй это моё любимое упражнение с собственным весом на данную группу мышц. Отлично чувствуют себя плечелучевые мышцы и разгибатели пальцев.
- Увеличивается сила хвата - повышается выносливость рук, что сильно поможет в будущем, если вы собираетесь пойти в тренажёрный зал
Упражнение является хорошим и для других показателей организма.
Увеличивается рост, улучшается кровообращение, снижается давление.
Заметно повышается уровень дисциплины и силы воли.
В общем - упражнение очень многогранное
7. Боковые скручивания на полу.
💪 Мышцы живота - как много в этих словах. Я скажу сразу - для прокачки пресса рекомендую только упражнения с собственным весом, ибо только в таких упражнения пресс работает лучше, чем на тренажёрах.
Видов упражнения на пресс - невероятно много, десятки, если не сотни. Но я отобрал для вас самое лучшее упражнение для прокачки всего пресса.
Боковые скручивания развивают :
- Прямая мышца живота - оба участка (верхний и нижний)
- Косые мышцы
Техника выполнения довольно проста :
- Прилягте на ковёр , выпрямите ноги , положите руки за голову, раскинув локти
- Приподнимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов
- Поднимите корпус
- Касайтесь поочерёдно или монообразно (сначала одна рука/потом другая) колен, приподнимая корпус
- Важно соблюдать одно правило - левая рука/правая ноги и наоборот
- Старайтесь задерживаться в крайней точке на 1 секунду для лучшей проработки
Данное упражнение я отобрал из за его многофункциональности.
Оно отлично развивает выносливость мышц живота и прокачивает их.
Можно выполнять технику "велосипед" (поочерёдно в быстром темпе сменять руки и ноги).
Оптимальное количество раз - 12-15 на обе стороны.
8. Подъём на носки.
💪 Подъём на носки - отличное базовое упражнение для прокачки мышц голени.
Выполняется очень легко и главное - где угодно. Хоть в метро стойте и тренируйте голень.
Прокачиваются такие мышцы как :
- Икроножная мышца - отвечает за объём
- Камбаловидная мышцы
Техника выполнения проста - вам необходимо просто медленно вставать на носки, задерживаться в верхней точке и также медленно опускаться.
При этом на протяжение всего процесса старайтесь напрягать мышцы голени для лучшей проработки.
Делайте до чувства "жжения" в голени и ещё 10 секунд после начала этого чувства.
🔥Дорогие друзья, сегодня мы разобрали 8 упражнений на все группы мышц , которые доступны всем - ведь они выполняются с собственным весом.
Напишите в комментариях свои любимые упражнения без использования оборудования и советуйте канал друзьям, если вам нравится контент.
Скоро здесь появится телеграмм-бот с бесплатными тренировками от меня - не пропустите этот момент!
Всех люблю, удачных тренировок! 🔥