Само название "дыхательные упражнения" говорит о том, что речь в статье пойдёт о процессе дыхания, без которого жизнь не возможна.
Сразу отметим, что говорить мы, конечно, будем об аэробном дыхании, в котором участвует кислород.
Ответим на вопрос: что же такое аэробное дыхание как процесс?
Основные функции органов дыхания:
- обеспечивает газообмен между средой обитания и организмом;
- участвует в теплорегуляции;
- участвует в голосообразовании определённой группы организмов.
Вспомнив общие представления о дыхании, постараемся узнать, зачем нужны дыхательные упражнения для человека и какую роль они играют в обеспечении его здоровья.
Эта картинка отражает общий подход к понятию "дыхательные упражнения"("дыхательная гимнастика").
Улучшение процесса дыхания связано с улучшением работы других систем органов, так как в организме человека всё взаимосвязано и взаимозависимо:
1) Улучшается процесс кровообращения, что обеспечивает организм кислородом, который необходим для функционирования всех систем;
2) улучшается пищеварение, так как происходит стимулирование работы пищеварительной системы, что способствует лучшему усвоению пищи;
3) снижается уровень стресса и тревоги, так как правильное дыхание успокаивает нервную систему и помогает справиться с негативными эмоциями;
4) улучшается сон - глубокое дыхание перед ночным отдыхом способствует расслаблению и обеспечению более глубокого и спокойного сна;
5) повышается концентрация внимания и улучшаются когнитивные функции мозга, так как улучшается кровообращение головного мозга;
6) укрепляется иммунитет - глубокое дыхание стимулирует лимфатическую систему, которая играет важную роль в борьбе с инфекциями.
Воздух поступает в дыхательную систему или через нос, или через рот. Поэтому есть носовое дыхание и дыхание ртом. Какое из них правильное, более благотворно для здоровья человека и почему?
Специалисты считают, что "постоянное дыхание ртом может привести к гипервентиляции лёгких, что плохо сказывается на их работе (особенно у людей с астмой) и пагубно влияет на сердце. А вот дыхание через нос, наоборот, улучшает кровоток в лёгких, что помогает кислороду эффективнее усваиваться". (https://skillbox.ru/media/growth/breathing-exercises/)
Обычно люди дышат грудью - это так называемое грудное дыхание.
Но есть дыхание животом, так называемое диафрагмальное дыхание (или брюшное дыхание). Это дыхание расслабляет парасимпатическую нервную систему, которая в стрессовой ситуации вызывает учащённое дыхание и напряжение мышц; хорошо влияет на работу лёгких и увеличивает их объём; стабилизирует уровень сахара в крови; улучшает работу органов пищеварения.
Есть два основных моментах в работе с дыханием. На них обратил внимание американский тренер и специалист по оздоровительному дыханию Дэн Брюле в книге «Просто дыши: техника осознанного дыхания»:
1) Осознание дыхания, то есть отслеживание того, как вы дышите, без попыток это контролировать. Просто надо научиться за этим наблюдать. Такой навык поможет осваивать техники медитации - одного из инструментов для развития своей осознанности.
2) Осознанное дыхание. Оно, как раз, и включает изучение разных техник дыхания и их применение. Такие упражнения помогают контролировать и улучшать своё здоровье. Эта статья призвана представить некоторые дыхательные упражнения в области осознанного дыхания.
Так как мы уделили уже большое внимание диафрагмальному дыханию и его пользе для организма, рассмотрим, как правильно делать это дыхательное упражнение.
Основы методики этого упражнения предоставит следующая картинка.
Могу добавить, что лучшим вариантом является способ, когда одна рука лежит на груди и показывает её неподвижность при дыхании, а другая - на животе и показывает поднятие и опускание живота при выполнении упражнения.
Один из вариантов данного упражнения включает в себя задержку дыхания (около 5 сек) при наибольшей степени поднятия живота при вдохе, затем следует выдох по схеме.
Хочу так же отметить, что это упражнение можно включить в утренний комплекс упражнений, которые можно после просыпания делать лёжа, активизируя работу внутренних органов и дыхания в начале дня.
Это же упражнение помогает в профилактике отёков, улучшая не только кровоток, но и работу лимфатической системы, обеспечивающей дренаж тканей организма.
Различных дыхательных упражнений много. Я не нашла единой классификационной схемы всех типов дыхательных упражнений. Поэтому посмотрим, какие есть виды дыхательной гимнастики.
В зависимости от степени участия тех или иных органов и мышц, а также техник дыхания, может быть следующие виды дыхательных упражнений:
Диафрагмальное дыхание, которое мы рассмотрели, является примером статистических дыхательных упражнений.
В этой статье мне хочется подробнее рассмотреть дыхательную гимнастику Бутейко, которая связанна с задержкой дыхания.
Константин Иванович Бутейко (1923-2003) - советский учёный, физиолог, врач-клиницист, философ медицины, кандидат медицинских наук, член общественной организации «Международная академия информатизации». Автор научных работ и изобретений в различных областях медицинской науки и техники (более 100 публикаций).(Википедия)
С методикой К.И.Бутейко я познакомилась давно, но сначала я узнала о ней как об одном из методов оценки уровня своего здоровья.
Вот краткая характеристика этого метода, которую я сохранила в записи и воспроизведу здесь:
К.П. Бутейко установил, что умение человека на какое-то время задерживать дыхание соответствует определённому уровню углекислого газа (СО2) в крови. Норма СО2 обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, свободное дыхание, нормальную работу кишечника и других органов и систем органов.
Недостаток СО2 в крови вызывает приступ одышки, повышение артериального давления, боли в сердце и другие отклонения в здоровье.
Сам тест (проба) требует следующих моментов:
1) сесть удобно, расслабиться;
2) сделать спокойный вдох и неполный выдох;
3) зажать нос пальцами и заметить, сколько секунд вы сможете не дышать.
Если после задержки дыхания,то есть после окончания проведения пробы, возникает желание глубоко вдохнуть, значит проба проведена неточно. Не нужно пересиливать себя при задержке дыхания: как только захочется вдохнуть, надо открыть нос и дышать спокойно.
Проба Бутейко оценивается так: если при всех правильно выполненных требованиях задержка дыхания составляла
- более 40 секунд - здоров;
- от 20 до 40 секунд - здоровье ослаблено;
- менее 20 секунд - имеются какие-то заболевания.
Повторяя пробу, можно следить за своим здоровьем.
Значения СО2, которые считаются нормальным для физиологических показателей у здоровых людей следующие:
- у мужчин (старше 18 лет ) - 22-29 ммоль/л.
- у женщин старше 10 лет) - 22-29 ммоль/л.
При других возрастных категориях (меньших по возрасту) показатели имеют другие значения, более низкие. (https://e-m-l.ru/lib/biomarker/uglekislyy-gaz-syvorotka/)
Следует обратить внимание и на тот факт, что углекислый газ в крови является показателем равновесия кислот и щелочей в организме, т.е. является показателем кислотно-щелочного баланса. Поэтому дыхательные упражнения корректируют и этот момент в состоянии здоровья. Мы знаем, что повышенный кислотный фон в организме способствует ослаблению здоровья. Эта схема даст визуальную характеристику важности кислотно-щелочного баланса:
Для ощелачивания организма, как раз, и эффективны упражнения с задержкой дыхания, в том числе на выдохе.
Также к дыхательной практике, которая способствует ощелачиванию, относят «Дыхание Полоза»: нужно растягивать дыхание, удлиняя вдох и выдох. Например, вдох 5 секунд, выдох 5 секунд, затем — вдох 6 секунд, выдох 6 секунд и так далее. При достижении результата 30 секунд вдох/30 секунд выдох начинается процесс активного ощелачивания организма.
И, конечно, надо помнить, что желаемый результат будет достигнут при использовании всем известного правила "три П", где буква"П" обозначает первые буквы слов: постоянство, последовательность и постепенность. Эти качества необходимы для достижении результатов при использовании любых физических упражнений, в том числе и дыхательных. Обязательно надо учитывать индивидуальный подход, так как "стартовые накопления" физического состояния у всех людей разные.
Из известных современников, уделяющих большое внимание процессу дыхания, я могу рекомендовать Дмитрия Лапшинова - основателя школы целостного саморазвития, духовного наставника спортсменов, врачей и людей других профессий, писателя и активного пропагандиста ЗОЖ.
"Как увеличить задержку дыхания" так называется одно из многочисленных видео Д.Лапшинова о различных дыхательных техниках. Ссылка на видео https://rutube.ru/video/8ceb1ae3c3ad4779e6782d4e64bb7075/
Жизни на Земле начинается с первого вдоха, отсюда понятно, как важно укреплять здоровье и продлевать свою жизнь на Земле, благодаря всем возможностям, которые даёт дыхательная гимнастика.
Благодарю всех, кто дочитал эту статью до конца, оценил труд, поставив "класс", поделившись информацией, или подписался.