Нужно ли “преодолевать себя” или лучше включить разум и адаптироваться?
Ты просыпаешься как зомби:
– спал мало
– чувствуешь усталость
– но в голове: “надо идти тренить, не сдаваться!”
❗ Стоп.
Ты не ленивый. Ты не “прогуливаешь”.
📌 Недосып — это нагрузка.
И если ты поверх неё добавляешь жёсткую тренировку — ты просто усугубляешь состояние.
😴 Что делает с тобой недосып?
– повышается кортизол (гормон стресса)
– снижается тестостерон
– падает чувствительность к инсулину
– ухудшается координация
– мозг тормозит, мышцы “ватные”
📌 Это значит:
– ниже силовые
– выше риск травмы
– хуже восстановление
– больше шанс выгорания и срывов
💡 Можно ли вообще тренироваться после плохого сна?
👉 Да, но по адаптированной схеме.
Цель — не “выжать из себя максимум”, а размяться, восстановиться, дать телу стимул, но не стресс.
✅ Что делать вместо тяжёлой тренировки?
1️⃣ Лёгкое кардио
– ходьба на улице или дорожке
– эллипс
– плавание
– велотренажёр в спокойном ритме
📌 20–30 минут, пульс в зоне 100–130.
Это “встряхивает” организм, не разрушая его.
🔥 Часто после такой сессии повышается энергия и настроение.
2️⃣ Мобилизация + растяжка
– суставная разминка
– йога
– упражнения на гибкость позвоночника
– дыхательные практики (например, глубокое 4–7–8)
📌 Это восстанавливает нервную систему и улучшает восстановление после недосыпа.
3️⃣ Лёгкая силовая / техника
– 50–60% от обычных весов
– без выхода “в отказ”
– техника, фокус на движение
– 2–3 подхода по 8–12 повторений
📌 Это лучше, чем совсем пропустить день, если хочется двигаться.
Но не гони! Сегодня — просто активация, а не достижение рекордов.
🚫 Чего делать НЕ стоит?
❌ Интервальные тренировки (HIIT)
Сильная нагрузка на ЦНС + недосып = слив.
❌ Силовой отказ / максимальные веса
📌 Высокий риск травмы. Тело “тормозит”, и ты этого не ощущаешь.
❌ Жёсткий кардио-марафон
Может привести к перееданию и истощению — особенно при дефиците сна.
💡 Что ещё поможет после недосыпа?
– Много воды. Недосып = обезвоженность
– Контрастный душ. Встряхивает
– 15–20 минут дневного сна (если можешь — даже лучше, чем тренировка)
– Белок + сложные углеводы.
Тело требует энергию — не игнорируй!
📌 Если спишь мало часто — перестрой подход
– Сократи тренировки до 2–3 в неделю
– Увеличь восстановление: сон, питание, мягкая активность
– Не жди прогресса как на “идеальной схеме”
📌 Ты не в идеальных условиях — и это нормально. Главное — не гнаться, а оставаться в ресурсе.
🧾 Вывод:
📌 Не выспался — не значит “пропал день”.
🔥 Главное — тренируйся с головой.
✅ Лучше лёгкая активность, чем изнурение
✅ Лучше адаптация, чем выгорание
✅ Лучше жить в балансе, чем в “режиме на износ”
💬 А ты как тренируешься, когда не выспался(ась)? Есть свои лайфхаки? Давай делиться — вместе находим путь без фанатизма 💪