Витамин B12 крайне важен для организма, поскольку участвует в ключевых процессах синтеза ДНК, образовании красных кровяных телец, нормальной работе нервной системы и обмене веществ.
При недостаточном поступлении витамина возможны серьёзные последствия: развивается анемия, возникают сбои в функционировании ЖКТ и появляются различные неврологические отклонения, такие как нарушение связи между нервными клетками мозга.
Среди симптомов нехватки B12 выделяются пожелтение кожи, болезненность языка, покраснения слизистой рта, чувствительные аномалии вроде ощущения жара, покалывания, снижения тактильной чувствительности, ухудшение зрения, замедление движений и координации, эмоциональная нестабильность, упадок сил, ослабление памяти и когнитивных функций вплоть до депрессии.
Тем не менее предотвратить недостаток витамина довольно легко путём регулярного употребления соответствующих продуктов.
Особое внимание профилактике рекомендуется уделять зимой, когда потребность организма в витаминах возрастает для поддержки иммунитета перед инфекциями. К факторам риска относятся беременность, лактация, курение и употребление алкоголя. Тем не менее каждому человеку полезно периодически проверять уровень B12 в организме посредством анализа крови и следовать рекомендациям специалистов.
Следует учитывать, что большинство необходимых организму элементов содержится в продуктах питания, однако поддержание нормального уровня витамина B12 требует включения в меню конкретных источников, богатых этим веществом.
Оптимальным временем для восполнения запасов витамина B12 является завтрак, ведь этот элемент присутствует в таком привычном продукте, как яйцо. Яйца ценятся за высокое содержание белка, кальция, фосфора, витаминов A, K, E и B12. Регулярное потребление яиц помогает регулировать холестерин, укрепляет костную ткань и мышечную массу, способствует снижению веса. Что касается способа приготовления, то неважно, будете ли вы варить яйца всмятку, готовить пашот, жарить глазунью или смешивать в виде омлета — полезные вещества сохраняются независимо от метода готовки. Вам доступна любая кулинарная фантазия с использованием куриных яиц.
Помимо яиц, существует немало альтернативных источников витамина B12. Это витаминизированные зерновые хлопья, обезжиренное молоко, натуральный йогурт, твёрдые сыры и соевые напитки, дополнительно обогащённые B12. Поэтому если вам надоели традиционные блюда из яиц, разнообразьте утренний приём пищи такими продуктами.
Дополнительными источниками витамина служат мясо (говядина, птица, особенно печень), морепродукты (устрицы, мидии), рыба (форель, лосось, тунец, сельдь). Растительная пища беднее на B12, потому риск дефицита увеличивается при строгих диетах без животных продуктов. Исключение составляют грибы шиитаке и морские водоросли нори.
Для достижения нормы потребления витамина B12 нужно следить за количеством съедаемых продуктов. Так, дневная доза содержится примерно в 100 г швейцарского сыра Эмменталь, 70 г говяжьего мяса или всего лишь 20 г телячьей печени (причём в свиной печени концентрация B12 ниже почти в три раза).
Продукты, содержащие достаточное количество B12, благотворно влияют на мозг, поддерживают нормальную деятельность лёгких и качество сна, снижают вероятность появления болезни Альцгеймера.