Привет, спортсмены!
Ноги… больная тема: их тренировать сложнее всего. А правильно это делать ещё сложнее. Но ноги нужны не только ради визуала. Большие мышцы ног способствуют более быстрому метаболизму всего организма, повышенному гормональному фону и значительно более высокому потреблению калорий (1 кг мышц потребляет около 20 ккал в сутки даже в состоянии полного покоя). Это положительно сказывается на уровне жировой ткани организма — её становится труднее набрать, а сжечь наоборот легче.
Сейчас мои ноги не особо большие, но раньше они были совсем уж никудышные. А всё потому, что я неправильно их тренировал.
Как нужно тренировать ноги?
Основной объём мышц ног принимают на себя квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы и ягодицы.
Ягодицы я целенаправленно не тренирую. И парням это делать не советую — они и так вырастут.
Сосредоточимся на бедрах и икрах.
И вот теперь самое главное…
На квадрицепс, бицепс бедра и икроножные нужно делать не менее 8 рабочих подходов до отказа или предотказа, а лучше — 12, на каждую названную мышечную группу!
Но делать по 8–12 подходов на квадрицепс, бицепс бедра и икры в один день — это крайне тяжело. Поэтому…»
Не делайте все мышцы ног в один день.
Я делаю так: квадрицепс — вместе с бицепсом плеча, но без бицепса бедра; бицепс бедра — с трицепсом и плечами; икроножные — в день груди (суперсетом с жимом лёжа).
- В день квадрицепса: 4 подхода приседа со штангой, 4 подхода жима ногами, 4 подхода разгибаний сидя в тренажёре.
- В день бицепса бедра: 4 подхода сгибаний стоя, 4 подхода сгибаний лежа.
- В день икроножных: 8 подходов подъёмов на носки в тренажёре стоя.
- В день спины я также делаю лёгкую тренировку квадрицепса — 3–4 подхода приседа или жима ногами не до отказа.
Таким образом получается качественно проработать каждую мышечную группу.
Только после перестройки своего тренировочного сплита по вышеуказанному принципу я прибавил в ногах несколько сантиметров.
На этом все, друзья. Если статья была полезна — ставь лайк и подписывайся на канал.
И не забывай: ты не просто читатель в чьём-то блоге — ты в «Железном чате». Так что пиши в комментариях: делись своим мнением и опытом — как хорошим, так и не очень. Будем учиться друг у друга.