Как практик с многолетним стажем я с удовольствием поделюсь своими знаниями о разнообразии и применении медитативных техник. Эта тема, несмотря на свою древнюю историю, активно продолжает привлекать внимание ученых, исследователей и конечно, тех, кто ищет способы улучшить качество своей жизни. Здесь расскажу какие практики бывают, для чего применяются, смысл практик, кто из знаменитых людей пользуется ими и для чего.
Медитация как таковая– это проверенный веками и опытом инструмент, помогающий настроить внутренний мир на нужный лад и максимально раскрыть свой потенциал. Существует множество видов медитаций и каждый из них имеет свои особенности и преимущества. Наша задача найти тот, который ближе всего именно нам.
Начнем с того, какие медитации в целом бывают и как их делать
Медитация осознанности (Mindfulness Meditation) – одна из самых популярных и научно обоснованных техник. Ее суть в том, чтобы научиться наблюдать за своими мыслями, состояниями, чувствами и ощущениями в настоящий момент, без осуждения и оценки. Мы просто становимся свидетелями или наблюдателями того, что происходит внутри и вокруг нас.
Сидя в тихом месте, закройте глаза и начните просто наблюдать за своим дыханием. Вы почувствуете, как воздух входит и выходит из ваших легких. Ваш ум начинает блуждать, перескакивая с одной мысли на другую. Это норма. Просто мягко возвращайте свое внимание к дыханию.
Исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает уровень стресса, тревожности, улучшает концентрацию внимания и повышает эмоциональную устойчивость. Многие психологи и психотерапевты также включают элементы осознанности в свою практику.
Концентрация
Медитация с концентрацией – это тренировка ума, направленная на развитие устойчивого внимания. Мы выбираем один объект – дыхание, пламя свечи, мантру – и стараемся удерживать на нем свое внимание.
Как обычно делается. Вы садитесь перед зажженной свечой и сосредотачиваетесь на пламени. Наблюдаете за его формой, цветом, движением. Когда ваш ум отвлекается, вы возвращаете его обратно к пламени и продолжаете.
Такая практика отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свою способность сосредотачиваться на задачах, повысить продуктивность и развить умственную стабильность.
Трансцендентальная медитация
Трансцендентальная медитация (TM) – техника, основанная на использовании какого-то личного звука или слова, которое повторяется в уме. Такая мантра помогает успокоить ум и достичь состояния глубинного расслабления.
Здесь вы получаете свою личную мантру от сертифицированного учителя ТМ. Садитесь удобно, закрываете глаза и начинаете повторять мантру в уме в течение 20 минут.
ТМ приобрела очень широкую популярность благодаря своей простоте и эффективности. Многие знаменитости и бизнесмены практикуют ее, чтобы снизить стресс, улучшить сон и повысить креативность.
Любящая доброта - излучение тепла
Медитация любящей доброты (Loving-Kindness Meditation, Metta Meditation) – это практика, направленная на развитие чувства любви, сострадания и доброжелательности ко всем живым существам. Мы начинаем с себя, а затем распространяем это чувство на близких, на нейтральных людей, на сложных людей и, в итоге, на весь мир.
Как она делается. Вы садитесь удобно, закрываете глаза и начинаете повторять фразы: “Я счастлив, я здоров, я в безопасности, я живу в мире”. Вы представляете себя счастливым, здоровым и находящимся в безопасности прямо сейчас. Затем вы направляете эти же пожелания на своих близких, на своих друзей, на своих врагов и, наконец, на всех живых существ.
Эта практика помогает улучшить отношения с окружающими, снизить уровень агрессии и развить чувство сострадания и эмпатии.
Сканирование тела
Медитация сканирования тела (Body Scan Meditation) – это техника, направленная на повышение осознанности своего тела. Мы постепенно направляем свое внимание на различные части тела, ощущая все возникающие в них ощущения – тепло, холод, покалывание, напряжение, расслабление.
Например, вы лежите на спине, закрываете глаза и начинаете направлять свое внимание на пальцы ног. Ощущаете все возникающие в них ощущения. Затем вы постепенно поднимаетесь вверх по телу, ощущая каждую его часть.
Эта практика помогает снять напряжение, улучшить сон и развить более глубокую связь с телом. По началу в процессе практики сознание выключается и человек засыпает, это можно использовать как средство от бессонницы.
Медитация в движении
Не все медитации требуют неподвижного сидения. Медитация ходьбы (Walking Meditation) – это практика, где мы сосредотачиваем свое внимание на ощущениях, возникающих во время ходьбы.
Например, вы можете медленно и осознанно идти по парку, ощущая каждый шаг. Чувствуете, как ваши стопы касаются земли, как мышцы напрягаются и расслабляются.
Эта практика помогает снять стресс, улучшить координацию и развить осознанность в повседневной жизни, лучше почувствовать свое тело и наладить с ним контакт.
Визуализация - создание своей собственной реальности
Медитация визуализации (Visualization Meditation) – это техника, в которой мы используем свое воображение для создания нужных образов и сценариев, в том числе для реализации желаний, взращивания необходимых качеств.
Например, вы представляете себя на сцене, уверенно и успешно выступающим перед большой аудиторией. Вы ощущаете радость, уверенность и удовлетворение. Здесь тоже активно подключается тело, работает гормональная система.
Эта практика помогает повысить мотивацию, достичь поставленных целей и улучшить свое эмоциональное состояние.
Медитации чакр и Кундалини (работа с энергией)
Медитации чакр (Chakra Meditation) и Кундалини (Kundalini Meditation) – это практики, направленные на работу с энергетической системой человека. Они включают в себя визуализации, мантры, мудры (жесты рук) и дыхательные упражнения.
Необходимо сосредоточиться на области своего сердца и представить, как из нее исходит яркий зеленый свет, ощутить любовь, сострадание и радость.
Эти практики требуют определенной подготовки и некоторого опыта, поэтому рекомендуется начинать их под руководством опытного учителя.
Динамические медитации
Динамические медитации (Dynamic Meditation), разработанные Ошо, - это активные техники, включающие в себя движения, дыхание и выражение эмоций.
Пример: вы выполняете серию интенсивных дыхательных упражнений, а затем начинаете двигаться, танцевать и выражать свои эмоции.
Эти практики помогают освободиться от подавленных эмоций, снять стресс и напряжение, а также повысить уровень энергии.
Медитация как секрет успеха звезд, бизнесменов и лидеров
Медитацию практикуют многие успешные и известные люди, от звезд Голливуда и крупных бизнесменов до политиков и даже сотрудников спецслужб. И это не просто дань моде, а осознанный выбор, основанный на личном опыте и понимании преимуществ, которые медитация дает для достижения успеха и поддержания высокого уровня работоспособности.
- Многие актеры и актрисы, такие как Мадонна, Голди Хоун, Хью Джекман, Орландо Блум, Дженнифер Энистон, Джей Ло и другие, открыто говорят о своей практике медитации. Они используют медитацию для снятия стресса, связанного с плотным графиком съемок, поддержания эмоционального баланса и подготовки к сложным ролям. Мадонна, например, практикует Каббала-медитацию, а Голди Хоун активно продвигает осознанность среди детей.
- В мире бизнеса медитацию используют для повышения продуктивности, улучшения концентрации внимания и принятия более взвешенных решений. Билл Форд (Ford Motor Company), Марк Бениофф (Salesforce), Опра Уинфри (медиамагнат) и другие лидеры бизнеса не только практикуют медитацию сами, но и внедряют ее в своих компаниях, предлагая сотрудникам курсы медитации и создавая комнаты для релаксации. Они отмечают, что медитация помогает сотрудникам убрать стресс, повысить креативность и улучшить взаимодействие в команде.
- Даже в такой динамичной и инновационной сфере, как IT, медитация находит свое применение. Илон Маск, известный своим напряженным рабочим графиком, признает, что медитация помогает ему справляться со стрессом и сохранять ясность ума. Многие сотрудники Google, Apple и других технологических компаний также практикуют прямо на рабочем месте.
- Спортсмены высокого уровня используют медитацию для улучшения концентрации внимания, управления стрессом перед соревнованиями и повышения выносливости. Леброн Джеймс, Майкл Джордан и другие звезды спорта включают медитацию в свои тренировочные программы. Тренировки атлетов обязательно включают в себя визуализацию результата.
- Известно, что медитация используется в программах подготовки военных и полицейских для улучшения концентрации внимания, управления стрессом в экстремальных ситуациях и повышения эффективности работы. Существуют данные об использовании техник осознанности в программах подготовки спецназа. Есть и особые отряды, которые погружаются глубже обычных медитаций и об этом мы обязательно напишем в следующий раз.
Почему медитация так популярна среди успешных людей?
Всё очень просто, они разгадали принцип ее работы и поняли, что регулярная практика дает:
- Снятие стресса и напряжения. Медитация – эффективный способ снизить уровень кортизола (гормона стресса) и активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
- Улучшение концентрации внимания. Регулярная практика медитации тренирует ум, позволяя легче сосредотачиваться на задачах и отсеивать отвлекающие факторы.
- Развитие творческого мышления и интуиции. Медитация помогает отключиться от логического мышления и открыть доступ к подсознанию, где скрыты новые идеи и решения.
- Улучшение сна. Медитация способствует расслаблению и снижению тревожности, что помогает улучшить качество сна.
- Развитие эмоционального интеллекта. Медитация помогает лучше понимать свои эмоции и эмоции других людей, что важно для построения успешных отношений и эффективного лидерства.
- Повышение осознанности. Медитация помогает чаще быть в настоящем моменте, ценить каждый день и принимать более осознанные решения.
В мире также огромное количество успешных и сверхуспешных людей, которые используют такие техники, приведу первых, кто пришел на ум.
- Медиамагнат и телеведущая Опра Уинфри считает медитацию одним из главных факторов своего успеха. Она говорит, что медитация помогает ей оставаться спокойной и сосредоточенной, несмотря на огромное количество дел и обязательств. Она внедрила медитацию в своей школе для девочек в Южной Африке, чтобы помочь им справиться со стрессом и максимально раскрыть свой потенциал.
- Медиамагнат Руперт Мердок начал медитировать в возрасте 85 лет и отметил, что это помогло ему снизить стресс и улучшить сон.
- Легендарный музыкант Пол Маккартни практикует трансцендентальную медитацию уже более 40 лет. Он говорит, что медитация помогает ему оставаться креативным и вдохновленным.
Медитация – это не волшебная таблетка, которая мгновенно решит все проблемы. Это практика, требующая времени, усилий и терпения. Но результаты, которые она может принести, стоят того. Медитация также прекрасно работает с мантрами, о которых мы писали предыдущую статью и с дыхательными практиками, о которых еще поговорим.
Если вы хотите улучшить свою жизнь, повысить продуктивность и достичь успеха в любой сфере, попробуйте медитацию. На нашем канале выложены разные практики, с аффирмациями, звуками леса и пением птиц. Возможно, это именно то, что вам нужно.
Напишите, применяете ли вы медитации в своей жизни, если Да, то какие, какой эффект удалось получить или, возможно появились проблемы и вы не знаете как их решить. На все вопросы отвечу.