Как известно, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем мы тратим. Многие люди почему-то начинают сразу есть на 2000 калорий, а кто-то вообще на 1500-1200. Но почему ?
Многие не разбираются в том, сколько калорий они тратят на самом деле. Принято считать, что мужчина тратит в день 2500 калорий , а женщина 2000, но это правда лишь отчасти. За прошлую неделю я похудел на 1,6 кг, но при этом ел и 3,000 калорий в день. Но как же так ? Рассказываю ниже.
Первое, что нужно выяснить при желании похудеть - свой расход калорий. Базовый расход калорий многими рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она достаточно точна и встроена во многие калькуляторы калорийности. Но совсем недавно известный блоггер Никита Игошев( канал "ЖЖГИСЬ") на собственном примере показал, что эта формула не учитывает абсолютно мышечную массу. То есть результат по формуле оказался на 500 ккал ниже, чем при методе прямой калориметрии. Поэтому, когда вы вносите свои значения в калькулятор калорийности и видите цифру, то держите в голове, что она не до конца точна и доверять ей можно не 70%.
Фиксируем значения: по формуле Миффлина-Сан Жеора мой метаболизм при моих данных(рост 182см, вес 84 кг) составляет 1800 килокалорий. То есть столько калорий мне нужно кушать в день, чтобы не набирать жир и не худеть. Но опять же, тут не учитывается мышечная масса, поэтому значению мы доверяем не до конца.
Чтобы худеть эффективно, достаточно держать дефицит в 20%. То есть мне нужно недоедать на 20% калорий в сутки. При данных в 1800 калорий, мы получаем, что мне нужно есть на 1440 ккал. Потребление такого количества калорий реально, но это уже по сути голод. И 1800 калорий , мне нужно потреблять, если я просто лежу и не двигаюсь весь день, чтобы просто выжить и чувствовать себя более-менее нормально.
Но ведь я, как и многие не только лежу, но и двигаюсь. Помимо бытовой активности я еще занимаюсь спортом.
Понедельник, среда, пятница - тренажерный зал. Вторник, четверг, суббота и воскресенье - прогулки. В последнее время по четвергам у меня еще добавилась игра в футбол, что по сути является бегом.
Каждая из этих активностей тратит калории. В прошлом году я худел на 60 кг и взял за привычку активностью(прогулками) тратить по 1100-1200 калорий в день. Эта привычка у меня осталась, так или иначе походами в спортзал и прогулками в среднем эту цифру я и набираю. Но эта цифра набирается не просто так, она должна учитываться при расчете дефицита калорий. Помним, что мой метаболизм по формуле 1800 ккал, а если прибавить к этому еще и физическую активность ежедневную в 1100 ккал, то получается, что в день я трачу 2900 ккал только по примерным значениям. Значения являются примерными только потому, что и формула Миффлина-Сан Жеора не учитывает некоторые данные, и фитнес браслет, расход калорий считает не совсем корректно.
Фиксируем значения: для похудения мне нужен дефицит 20% от расхода калорий в сутки. 1800ккал базовый метаболизм, прибавляем каждодневную физическую активность в 1100 калорий, получаем 2900 калорий в сутки. Чтобы худеть, мне нужно недоедать 20%, а значит мне, при моих данных, нужно употреблять 2320 ккал в сутки. Помните, что буквально пару абзацев выше я высчитывал, что мне нужно 1440 калорий ? Но при учете физической активности , теперь потребление выросло на 1000 ккал. И потребление в 2320 калорий звучит не так ужасно и вполне адекватно. 2320 ккал - три полноценных приема пищи по 770 калорий.
На этих цифрах приведенных выше можно вполне комфортно худеть. Но я же написал в заголовке про потребление 3000 калорий и похудение и это не ради вовлечения. Я оформил в таблицу всю свою прошлую неделю, да которую я скинул 1,6 кг и хочу показать ее вам, чтобы вы увидели все наглядно.
В этой таблице расписаны: дни недели, потребление ккал, трата ккал, и базовый расход. Я всегда взвешиваюсь по воскресеньям, поэтому отчет идет с воскресенья по субботу. В целом все перед вами.
Но нужно кое-что прояснить:
Я веду достаточно точно подсчет калорий, которые употребляю. Каждый продукт, который попадает мне в руки я сверяю с данными на этикетке и в приложении. Лишь некоторые продукты могу ввести по примерным значениям, например, если я в дороге купил бананы. Их на опыте я могу на глаз определить примерный вес и ввести его. Тем более фрукты и овощи не содержат много калорий, там жесткий контроль наверное нужен только если вы собрались их съесть килограмм.
Расход калорий в эту таблицу включен из приложения, куда я вписываю то, что я ем. Это приложение считает мой базовый расход, мою активность и пищеварение. Да, пищеварение. Наш организм тратит на пищеварение примерно 10% от потребляемых калорий. Это тоже примерные значения, один белок тратит только 30% своей калорийности на усвоение. Но даже на эти 10% можно ориентироваться. То есть если вы съели 2500 ккал, то как минимум 250 из них организм потратит на переваривание, а значит по факту вы поели на 2250 калорий. Так же расход калорий включает и физическую активность, но она тоже не совсем точна. Дело в том, что зависит от того, чем вы ее измеряете. Я использую фитнес браслет(Apple Watch). И иногда я замечал, что они смело мне накручивают калории например в дороге, когда я ехал в машине по кочкам. Такие нюансы заставляют тоже доверять им не на 100%.
Еще калории тратит наша жестикуляция, речь, мыслительные процессы, которые браслет никак не может отследить.
Давайте возьмем один из дней для примера - четверг.
Потребил я тогда примерно 2660 ккал. Это были объемные приемы пищи, с большим количеством фруктов, белка и углеводов. Потратил в тот день я 2370 ккал. В тот день я играл в футбол, после полутора часов которого фитнес браслет мне показал потраченных 1300 ккал. В тот день я еще куда-то ходил, в магазины, до футбольного поля и обратно, а еще в добавок 10% от потребление тут же, так что в целом можно считать, что 2300 ккал я тогда потратил. Еще мой организм потратил примерно 1800 ккал на работу внутренних органов, ведь именно этим занимается базовый метаболизм. В тот день дефицит калорий у меня составил примерно 1,510 ккал , что равняется примерно 200г жира.
Но дефицит в день не играет роли, более того, не факт, что на весах я бы увидел -200г. Поэтому нужно смотреть на своей дефицит калорий в неделю, что мы сейчас и сделаем:
Потребил я за неделю примерно 19,000 калорий. Потратил физической активностью 14,000 калорий и мой организм потратил 12,600 калорий. Тем самым дефицит за неделю составил 7,744 ккал. В одном килограмме жира принятого считать, что содержится 7-8000 калорий. Похудел ли я на килограмм за неделю? Да, мой вес составил на 1,6 кг меньше, чем неделю ранее, чему я очень рад.
Какой мы можем сделать вывод ?
Нужно учитывать свою активность!
Если хотите похудеть не нужно брать какие-то цифры из интернета. Да, они могут сработать, но лишь в краткосрочной перспективе. Похудение должно быть комфортным для вас в первую очередь. Поэтому посчитайте свой базовый метаболизм , обязательно прибавьте к нему свою физическую активность и вычтите 20%, чтобы посчитать свой дефицит.
Лучше всего, если в вашем приложении для подсчета калорий можно включить динамическое отслеживание.
То есть приложение постоянно пересчитывает необходимые вам калории и нутриенты учитывая вашу физическую активность. У меня лично включена такая функция и я ею активно пользуюсь каждый день. То есть я не привязан к жесткой цифре «2000 калорий» , а более гибко питаясь опираясь на данные в приложении. Конечно, я стараюсь делать упор в сторону конкретных нутриентов, но все равно, это очень удобно.
Помните, что похудение должно быть для вас комфортным. Если кто-то ест на 2000 и худеет, а вы при этом калораже испытываете голод, значит скорее всего вы тратите больше. Обращайте внимание на свой расход , а не на чужое потребление!
Спасибо за внимание и подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи!