Наша печень ― просто идеальный работник. Тоже молчит до последнего, пока справляется с нагрузкой. А когда уже совсем невмоготу ― кладет заявление об увольнении подает сигнал. Но если с перегруженным сотрудником все понятно (с ним можно обговорить нагрузку и отправить в отпуск), то с печенью все сложнее. Особенно после 50-ти, когда этот орган начинает работать менее эффективно, чем раньше.
Простая доступность еды 24/7 сослужила печени медвежью услугу: сегодня главный враг печени – не крепкие напитки (как 50-70 лет назад), а наш обычный образ жизни: сидячий, малоподвижный, с перекусами набегу, со сладостями к каждой чашке чая, со стрессами и недосыпами.
Гепатологи (специалисты по печени) говорят: "нашу печень убивают диван, холодильник и телевизор!" А еще сахар и рафинированные углеводы — булочки, белый хлеб, конфеты, - и переработанные продукты типа колбасы и сосисок.
При такой жизни печень начинает "заплывать" жиром.
Жирная печень встречается у каждого третьего человека после 45 лет, почти у 90% людей с лишним весом, но многие об этом даже не подозревают. А обнаруживают ее только на УЗИ (и то, если повезет попасть на ультразвук, когда еще не поздно). А теперь новость плохая — волшебной таблетки нет.
НО пока состояние на стадии жирового гепатоза, печени можно помочь. И это хорошая новость.
Питание при ожирении печени
Есть ряд продуктов, которые улучшают состояние печени (с доказанным действием).
Ягоды, фрукты (черника, малина по 100 г/день, один грейпфрут)
Грейпфрут, например, повышает уровень главного печеночного антиоксиданта (глутатиона) и тем самым борется со свободными радикалами (которые способствуют прогрессированию жирового перерождения печени). А регулярное употребление цитрусовых снижает признаки воспаления.
Ягоды тоже вносят свой вклад в борьбу с окислительным стрессом. Но важно помнить о количестве - за ведро сезонной клубники (чтобы "напитаться витаминчиками") печень точно спасибо не скажет. Ибо в них очень много фруктозы, а для печени избыточная фруктоза - почти что яд.
Полезные жиры
Орехи (главным образом грецкий и миндаль), жирная рыба, масла с высоким содержанием омега-3 и омега-9 (не путаем с омега-6 - этого "добра" в любой куриной коже в избытке). Достаточно употреблять 30-50 мл качественного оливкового масла (extra virgin) в день - без нагревания, с салатами, чтобы запустить процессы восстановления печени. Полифенолы оливкового масла напрямую активируют расщепление жировых капель в печени.
Но про масла с омега-3 (например, льняное) нужно сделать примечание. Дело в том, что с возрастом организм перестает нормально усваивать омега-3 из растений. Поэтому остаются морепродукты и рыба.
Овощи и зелень (особенно крестоцветные - брокколи)
3-4 порции брокколи в неделю достаточно, чтобы запустить в печени положительные изменения, при этом будет лучше, если брокколи будет готовиться на пару, не более 5 мин. Это позволит сохранить в овоще максимум полезных веществ.
А вообще к овощам для печени относятся все, которые мы знаем - от капусты до свеклы. Только с очень кислыми надо быть осторожнее (например с щавелем или ревенем) - ими можно помочь печени, но повредить суставы.
Полноценный белок с низким содержанием жира (яичный белок, нежирная рыба, творог, сывороточный белок, нежирное мясо)
После 50 лет организму требуется около 30-35 г белка за один прием пищи 3 раза в день. Помните, что немалая часть белковой пищи, съеденной за раз, может не усвоиться и пройти кишечник транзитом.
Помните источники полноценного белка? Яичный, мясо, рыба, морепродукты, творог. Из растительных лучше остановиться на гречке, сое и бобовых. Белок из них усваивается похуже, чем животного происхождения, но аминокислотный состав лучше, чем в другой бакалее.
Чеснок
Всего 2-3 зубчика свежего чеснока в день достаточно для активации защитных механизмов в печени: это способствует снижению уровней печеночных ферментов и уменьшению жира в печени.
Зеленый чай (3-4 кружки)
Катехины зеленого чая уменьшают воспаление, снижают всасывание жиров в кишечнике и помогают печени эффективнее утилизировать уже накопленные жиры.
Помните, что в чае лучше сохраняются полезные вещества при правильном заваривании (заливать водой с температурой 80-90 градусов, а не кипятком).
Цельнозерновые крупы
Овсяная, киноа, гречка, дикий рис. Исследования показали, что замена обычной крупы (например, белого риса) на цельнозерновые снижает содержание жира в печени на 18-22% за срок до полугода.
Важно, чтобы крупы были сварены на воде и без добавления сахара. И еще -- овсяная крупа и геркулес - это разные вещи. Не забывайте об этом!
А что по поводу похудения при жирной печени?
Даже умеренная потеря веса (на 5-10% от исходного) приводит к значительному уменьшению содержания жира в печени. Но слишком быстрое похудение (более 1.6 кг в неделю) может усугубить ее ожирение - она не в силах переработать столько жирных кислот, сколько высвобождается из складок. Поэтому снижение веса должно быть постепенным – оптимально 0,5 кг в неделю.
Что делать прямо сейчас?
Не только еда ответственна за состояние печени. а весь образ жизни.
Поэтому:
- Больше движения ( 150 мин в неделю умеренной активности или 75 минут интенсивной)
- Отказ от переработанной пищи
- Потребление 20-40 г клетчатки в день (это снижает висцеральный жир на 3-7% за 3 месяца)
Помните: печень в принципе хорошо восстанавливается, и до какого-то предела прощает нам наши ошибки. Поэтому начните заботиться о ней уже сегодня, и она отблагодарит вас энергией, легкостью и здоровьем на долгие годы.
А какие продукты для печени вы уже включили в свой рацион? Делитесь в комментариях!