Многие годами качают пресс, но живот остается выпуклым. Почему? Потому что плоский живот – это не про кубики, а про глубокие мышцы кора.Если у вас есть диастаз (расхождение прямых мышц живота), скручивания только усугубят проблему. Давайте разберемся, как укрепить внутренний корсет и добиться подтянутого живота без вреда для здоровья.
Почему 100 скручиваний в день не работают?
1.Не прорабатывают поперечную мышцу – главный стабилизатор живота.
2. Увеличивают внутрибрюшное давление что провоцирует еще большее выпячивание.
3. Могут усугубить диастаз**, особенно после родов.
4. Перегружают поясницу,вызывая боли.
Вывод:Чтобы живот стал плоским, нужно работать изнутри– укреплять глубокие слои мышц.
Как проверить, есть ли у вас диастаз?
1. Лягте на спину, согните колени.
2. Приподнимите голову и плечи, напрягая пресс.
3. Пальцами прощупайте линию от грудины до пупка.
- Если между мышцами зазор 2+ пальца – это диастаз.
4 ключевых правила тренировок при диастазе
✅ Дышите правильно– выдох на усилии, втягивание живота.
✅ Избегайте скручиваний и планки в первые месяцы.
✅ Укрепляйте тазовое дно(упражнения Кегеля).
✅ Носите бандаж при нагрузках (если диастаз больше 2 см).
ТОП-5 упражнений для плоского живота
1. Вакуум живота(лучшее для талии!)
- Вдохните, затем полностью выдохните и подтяните живот под ребра.
- Держите 10–30 сек, повторите 5 раз.
Эффект:Уменьшает объем талии, укрепляет поперечную мышцу.
2. "Кошка" с подтягиванием живота
- Стоя на четвереньках, на выдохе втяните живот,округлите спину.
- Задержитесь на 5 сек, повторите 10 раз.
Эффект:Убирает выпирающий живот, снимает нагрузку с поясницы.
3. Мостик с сжатием коленей
- Лежа на спине, согните ноги, между коленями зажмите мяч/подушку.
- На выдохе поднимите таз, сжимая колени.
Эффект:Включает **поперечную мышцу + тазовое дно.
4. Боковая планка на коленях (упрощенная)
- Лежа на боку, обопритесь на локоть.
- Поднимите таз, **втяните живот,держите 10–20 сек.
Эффект:Безопасно укрепляет косые мышцы.
5. Скольжение ногами лежа
- Лежа на спине, поясница прижата к полу.
- Медленно скользите пятками по полу, не допуская прогиба в спине.
Эффект:Работает нижний пресс без нагрузки на диастаз.
Чего избегать при диастазе?
❌ Скручивания, подъемы ног.
❌ Прямые планки (первые 3–6 месяцев).
❌ Упражнения с большими весами.
❌ Задержки дыхания при нагрузке.
Как питаться, чтобы живот не выпирал?
- Меньше газообразующих продуктов(бобовые, капуста, газировка).
- Больше клетчатки (овощи, отруби) – предотвращает вздутие.
- Пить воду (1,5–2 л в день) – уменьшает отечность.
Когда ждать результат?
- Через 2 недели:живот станет более подтянутым.
- Через 1–3 месяца:уменьшится диастаз (при регулярных тренировках).
- Через 6 месяцев:заметный плоский живот даже после еды.
Плоский живот – это не кубики, а крепкие глубокие мышцы.Начните с вакуума, кошки и мостика,избегайте скручиваний, и уже через месяц увидите разницу! А тут «домашние тренировки нужно кликнуть на услугу и с вами свяжусь и подберу для вас тренировки индивидуально !
🔥 Понравилось? Сохраните себе и поделитесь в соцсетях!