Лучше взять выходной.
Наверняка многие из вас сталкивались с проблемой: легли пораньше, чтобы побегать с утра перед работой или сходить в полупустой тренажерный зал. Но что-то пошло не так, вы ворочались полночи и в итоге проснулись полностью разбитым. Можно ли в таком состоянии выходить на тренировку? Стоит ли делать интенсивные упражнения, если они стоят в плане?
Короткий ответ: в случае бессонной ночи стоит отказаться от тренировки, тем более от интенсивной. Это не принесет положительного тренировочного эффекта, а наоборот еще сильнее истощит организм.
Можно ли выходить на интенсивную тренировку при недостатке сна?
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Физическая активность и питание», показало, как плохой ночной сон влияет на тренировку на следующий день.
Для этого японские ученые отобрали группу из 11 спортсменов и в течение недели исследовали их физиологические показатели: данные о нормальной продолжительности сна для каждого участника и показатель максимального потребления кислорода (также известный как VO2 max и показывающий предельную работоспособность в циклических видах спорта).
В первой части исследования спортсмены выполняли 90-минутный бег (на уровне 75 % от VO2 max) и после пятиминутного перерыва делали 100 прыжков. Ночью после этого участники спали полноценные восемь часов, а на второй день выполняли 20-минутный бег с той же интенсивностью (75 %), а затем – бег до полного истощения в темпе 85 % от VO2 max.
Через три недели во второй части исследования задания первого дня и второго дня не менялись, но ночью спортсмены спали на 60 % времени меньше.
Опросы участников и замеры показателей в первой и второй части исследования выявили, что субъективные оценки усталости, болезненности мышц и сонливости почти не менялись при разной продолжительности сна. Также не изменились показатели частоты сердечных сокращений при сопоставимой интенсивности бега.
А вот продолжительность бега до истощения при недостатке сна существенно сократилась. Если в первой части исследования она составила в среднем 887.64 ± 162.2 секунд, то во второй – всего 665.73 ± 100.3 секунд.
По заключению исследователей, такая разница связана с тем, что тело не может полностью восполнить запасы гликогена в мышцах без полноценного ночного сна, поэтому во второй день организму неоткуда брать энергию для интенсивной тренировки. Кроме того, ученые предположили, что недостаток сна также может влиять на метаболизм глюкозы во время упражнений, заставляя спортсмена замедляться или преждевременно останавливаться.
Эти данные свидетельствуют о том, что в случае недосыпа спортсменам не следует ожидать высоких результатов во время высокоинтенсивной тренировки на следующий день. Стоит сократить продолжительность тренировки или отменить ее.