Когда я впервые пришёл на занятие по кроссфиту, то увидел на доске множество непонятных аббревиатур. Часть из них относилась к форматам воркаутов. Давайте разберёмся, что они значат.
For Time — на время
Выполняешь все заданные упражнения как можно быстрее.
Пример:
3 раунда - сначала 21 повторение, потом 15 и затем 9 повторений:
- Трастеры (Thrusters)
- Подтягивания (Pull-ups)
Побеждает тот, кто быстрее закончит.
AMRAP — As Many Rounds/Reps As Possible
Нужно выполнить как можно больше раундов или повторений за отведённое время.
Пример (10 минут AMRAP):
- 10 Прыжков на коробку (Box Jumps)
- 10 Отжиманий (Push Press)
- 10 Подъемов туловища из положения лежа (Sit-ups)
Важно правильно распределить силы так, чтобы работать в одном темпе все отведенное время или ускориться к концу воркаута.
EMOM — Every Minute On the Minute
В начале каждой минуты выполняешь задание. Остаток минуты — отдых.
Пример (EMOM 12):
- Нечётные минуты: 12 Каллорий на гребном тренажере (Cal Row)
- Чётные минуты: 10 Бёрпи (Burpees)
Вначале кажется, что времени остается с запасом, но по мере выполнения комплекса каждая минута проходит все быстрее.
Chipper — «дробилка»
Большой объём упражнений, каждое — один раз, проходится подряд.
Пример:
- 100 Двойных прыжков на скакалке (Double Unders)
- 80 Воздушных приседаний (Air Squats)
- 60 Подъемов туловища из положения лежа (Sit-ups)
- 40 Отжиманий (Push-ups)
- 20 Подтягиваний (Pull-ups)
Длинные, часто ментальные челленжи. Воркаут может быть ограничен по времени - крышкой (Time Cap).
Ladder — «лестница»
Количество повторений увеличивается (или уменьшается) в каждом раунде.
Пример (восходящая лестница 10 минут):
- 1 Становая тяга (Deadlift), 1 Отжимание в стойке на руках (HSPU)
- 2 Deadlifts, 2 HSPU
- 3… и так далее
Нарастающая нагрузка очень коварна. Может быть ограничен по времени - крышкой (Time Cap).
Tabata — короткие интервалы работа/отдых
Интервальный протокол: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха × 8 раундов (всего 4 минуты на движение).
Пример:
- Бёрпи (Burpees)
- Приседания с гирей на груди (Goblet Squats)
Развивает скоростную выносливость и силу в коротком формате. Редко используется в кроссфите, скорее как элемент разминки или "финишер" после основного воркаута.
Interval Work / Sprint Intervals
Чередование коротких интенсивных отрезков и отдыха.
Пример (5 раундов):
- 30 секунд максимум каллорий на гребном тренажере (Row for Max Calories)
- 90 секунд отдыха (Rest)
Отлично развивает анаэробную мощность.
Buy-in / Cash-out формат
Дополнительные элементы в начале или в конце основного воркаута.
Пример:
- Buy-in: 1000 м Гребля (Row)
- Затем: 4 раунда из 10 Взятий штанги в стойку (Power Cleans), 10 Подтягиваний (Pull-ups)
- Cash-out: 100 Двойных прыжков на скакалке (Double Unders)
Часто используется для включения или добивания.
Finding X reps max — Поиск максимума в упражнении или связке
Поиск максимального веса штанги, с которым атлет способен выполнить движение на один или несколько повторов или в связке движений.
Пример:
- 1 Взятие штанги в сед (Squat Clean)
- 1 Фронтальный присед (Front Squat)
- 1 Взятие штанги с виса в сед (Hang Squat Clean)
Проверка силовых показателей атлета.
Partner / Team WOD
Тренировка в паре или команде. Количество упражнений делится на каждого члена команды и делается поочередно (You go, I go) или выполняется всей командой синхронно.
Пример:
- 100 Бросков мяча в стену или цель (Wall Balls)
- 80 Махов гирей (Kettlebell Swings)
- 60 Прыжков на коробку (Box Jumps) синхронно
Тут важна поддержка и стратегия, учитывающая сильные и слабые стороны членов команды.
Hero WOD / Benchmark WOD
Фиксированные, часто жёсткие воркауты, созданные в честь военных или как стандарт для отслеживания прогресса.
Примеры:
- Murph, Fran, Cindy
Как правило, сложные и ментально тяжёлые воркауты.