Отличное дополнение к рукам и спине - плечи. И сегодня мы как раз таки поговорим о том, как накачать себе мощные огромные дельты.
Для начала разберёмся с тем, что такое плечо. Плечо состоит из трёх основных пучков - переднего, среднего, заднего. Каждый отвечает за движение плеча (руки) вперёд , в сторону и назад соответственно.
Разберём основные упражнения для прокачки дельт!
🏆1. Армейский жим стоя.
Наиболее популярное, но при этом довольно травмоопасное упражнение для прокачки плеч. Является базовым и очень сильно нагружает дельты.
Наиболее сильно "взрываются" средняя и передняя дельта.
При выполнении упражнения советую использовать не всю амплитуду, для того чтобы не терять энергию при разгибании рук.
💪2. Жим Арнольда.
Или же - "Арнольдовский жим" , одно из лучших упражнений для прокачки дельт без большого риска травмы.
Суть упражнения заключается в двойном движение - поворот и подъём гантелей вверх. Это так скажет старший брат обычного жима гантелей.
Наиболее сильно прокачиваются также средняя и передняя дельта.
Количество повтора здесь может быть гораздо выше , чем в армейском жиме.
🏆3. Разведение гантелей сидя в наклоне.
Теперь перейдём к прокачке задней дельты , и здесь могу предложить данное упражнение.
Является изолирующим упражнением и выполняться может как на скамье лёжа, так и сидя.
Выполнять лучше всего с гантелями, как показано на фото. Но есть варианты с гирями и блинами.
Старайтесь выполнять упражнение медленно и подконтрольно, немного останавливаясь в нижней точке, напрягая мышцу.
Упражнение можно выполнять в тренажёре "бабочка".
💪4. Протяжка штанги к подбородку.
Кто-то скажет что это самое бесполезное упражнение, ведь велик риск травмы плеча и оно "ничего не качает". Я с вами не соглашусь, ведь риск травмы есть в любом упражнение, а про правильность я вам расскажу.
Выполнять можно с гирей или штангой.
Главный принцип при выполнении - слегка скруглить спину и нагнуться вперёд градусов на 10, напрягать мышцы плеч при подъёме и фиксировать в крайней точке.
Лучше всего работают средняя и передняя дельта.
🏆5. Подъём штанги перед собой.
Данное упражнение является базовым и отлично прорабатывает вашу переднюю дельту.
Правильное выполнение заключается в медленном подъёме штанги до уровня груди, задержка на пару секунд и таком же медленном опускании.
Советую попробовать данное упражнение изолированно - в кроссовере с тросами.
🔥Огромное всем спасибо за просмотр статьи друзья, совсем скоро я запущу бота в телеграмм с бесплатными программами тренировок. Подписывайтесь на блог и советуйте друзьям. Всем хороших тренировок! 🔥