Завтрак – самый важный прием пищи, который заряжает энергией на весь день. Предлагаем вам простой, быстрый и полезный рецепт овсянки с ягодами и орехами, который не только насытит, но и порадует своим вкусом. А главное – мы посчитаем калорийность, чтобы вы могли контролировать свой рацион!
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья (быстрого приготовления): 50 г (примерно 175 ккал)
- Молоко (1.5% жирности): 200 мл (примерно 90 ккал)
- Ягоды (свежие или замороженные): 50 г (примерно 30 ккал) (например, клубника, малина, черника)
- Орехи (миндаль, грецкий орех): 10 г (примерно 60 ккал)
- Мед (по желанию): 1 ч.л. (примерно 20 ккал)
Приготовление:
- Подготовка: Отмерьте необходимое количество овсяных хлопьев.
- Варка овсянки: В кастрюле или сотейнике доведите молоко до кипения. Убавьте огонь и добавьте овсяные хлопья. Варите, помешивая, в течение 2-3 минут, пока овсянка не загустеет. Если используете микроволновку, смешайте овсянку и молоко в подходящей посуде и готовьте 2-3 минуты на средней мощности.
- Добавление ягод и орехов: Готовую овсянку переложите в тарелку. Сверху выложите ягоды и орехи.
- Подсластитель (по желанию): Если хотите добавить сладости, полейте овсянку небольшим количеством меда.
Советы и вариации:
- Замороженные ягоды: Замороженные ягоды можно добавить в овсянку во время варки, чтобы они успели разморозиться и отдать свой сок.
- Разнообразие орехов: Вместо миндаля и грецкого ореха можно использовать любые другие орехи, которые вам нравятся, например, кешью, фундук или арахис.
- Семена чиа или льна: Для дополнительной пользы можно добавить 1-2 чайные ложки семян чиа или льна. Они богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.
- Фрукты: Вместо ягод можно использовать другие фрукты, например, банан, яблоко или грушу.
- Специи: Для аромата можно добавить щепотку корицы или ванили.
- Веганский вариант: Замените коровье молоко на растительное (миндальное, соевое, овсяное).
Подсчет калорий (примерный):
- Овсяные хлопья: 175 ккал
- Молоко: 90 ккал
- Ягоды: 30 ккал
- Орехи: 60 ккал
- Мед: 20 ккал
Итого: Примерно 375 ккал
Важно: Калорийность может варьироваться в зависимости от конкретных продуктов и их количества. Используйте онлайн-калькуляторы калорийности для более точного подсчета.
Польза для здоровья:
- Овсянка: Богата клетчат