Лето – время, когда наш организм перестраивается. В жару обмен веществ замедляется, потребность в калориях снижается, а риск обезвоживания возрастает. Как же питаться, чтобы чувствовать себя легко и энергично даже в самый знойный день?
Делимся рекомендациями нутрициолога и эксперта Университета образовательной медицины Ольги Ковалевской.
Как построить рацион летом?
В жаркую погоду организм тратит меньше энергии на поддержание температуры тела, поэтому аппетит снижается. Однако полностью отказываться от еды нельзя – важно поддерживать баланс питательных веществ и избегать дефицита витаминов.
Летом структура идеального меню выглядит так:
🧩 70% – сезонные овощи, зелень, ягоды и цельные злаки
🧩15% – белки (лёгкое мясо, рыба, морепродукты, яйца и кисломолочные продукты)
🧩 15% – полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, авокадо)
Овощи лучше употреблять в свежем виде – например, в салатах с лёгкими заправками. Вместо майонеза можно использовать йогурт, мацони или растительное масло. Также овощи можно добавлять в холодные супы (окрошку на квасе или кефире, гаспачо) и овощные рагу.
Мясо и рыбу лучше готовить лучше на пару, запекать или тушить – жареная пища создает дополнительную нагрузку на организм. Либо выбирать готовую еду, приготовленную щадящим способом (например, запечённую куриную грудку).
Обратите внимание на продукты, создают ощущение прохлады:
🔹 Мята – содержит ментол, который активирует рецепторы, чувствительные к холоду, создавая ощущение прохлады. Дополните ею салаты, смузи, напитки.
🔹 Огурцы – на 90-95% состоят из воды, поэтому отлично освежают.
🔹 Натуральный йогурт – не только утоляет жажду, но и поддерживает микрофлору кишечника, является источником белка и кальция.
Полезные советы для хорошего самочувствия в жаркую погоду:
✅ Пить 2–2,5 литра жидкости в день: минеральную воду, травяные чаи, домашние лимонады без сахара.
✅ Есть больше сочных овощей и фруктов – арбуз, огурец, сельдерей и цитрусовые не только утоляют жажду, но и восполняют потерю электролитов.
✅ Добавлять в рацион кисломолочные продукты – кефир, тан или натуральный йогурт помогают поддерживать гидробаланс и улучшают пищеварение.
✅ Не пропускать обед – он может быть полноценным приёмом пищи или более лёгким (например, суп и салат).
✅ Включать блюда из нежирных сортов мяса и рыбы на ужин, когда нет так жарко.
✅ Выбирать в качестве десерта лёгкие и полезные варианты, например пудинг с семенами чиа, десерт из манго, панна-коту, сезонные ягоды или фруктовый лёд.
Летом питание должно быть легким, но сбалансированным. Больше воды, меньше жирного, больше сезонных овощей и фруктов – и жара будет переноситься гораздо легче.