Сезон стартовал, и без увесистого рюкзака в поездках и на экскурсиях не обойтись. «Синдром рюкзака» – так обозначают самые разные недомогания, связанные с неправильным ношением тяжестей за спиной.
Руки опускаются
Исследования доказали, что тяжесть рюкзака значительно влияет на состояние позвоночника. Важно, чтобы его вес не превышал 10% вашего. У детей, которые носили ранец тяжелее, уменьшались общая длина позвоночника и наклон крестца. Неправильным ношением рюкзака в любом возрасте можно заработать головные боли, усталость, «паралич рюкзака» (растяжение плечевого сплетения), судороги, боль и мышечную слабость верхних конечностей.
Тяжесть за спиной может также стать спусковым крючком для появления грыжи. Это надо учитывать и не перегружать рюкзак или хотя бы наполнять его вещами правильно. Принцип таков: тяжёлое снаряжение располагайте ближе к спине, на уровне примерно от поясницы до лопаток. Если положить все тяжести снизу, рюкзак будет тянуть вас к земле, а если сверху – почувствуете себя раскачивающимся маятником. Важно соблюдать баланс: если что-то тяжёлое положили справа, то кладите противовес слева.
Симметрия за нас!
При любых проблемах с позвоночником, от сколиоза до протрузий, которыми нас одаривает малоподвижный образ жизни, ортопеды не рекомендуют рюкзаки, предназначенные для ношения на одном плече. Даже небольшой вес искажает симметричность нагрузки, приводит к перенапряжению одной стороны и может ухудшить состояние позвоночника.
По словам Андрея Гукова, врача-невролога, мануального терапевта, даже совсем лёгкий рюкзак нельзя носить на одном плече. Человек невольно начинает задирать плечо и включать в движение трапециевидную мышцу, а дальше происходит её перегрузка. Когда мышца перегружена, то включается шея. По сути, человек начинает нести рюкзак на шее. Полчаса в таком положении – и шея ответит болями с той стороны, где вы привыкли носить рюкзак.
Настоятельно не рекомендуют врачи и рюкзаки без поддержки спины, с тонкими лямками и мягким основанием. Даже ортопедическая, но не подходящая по размеру модель может навредить позвоночнику в дальних поездках и заставит вас в итоге обратиться к врачу.
Мануальные терапевты предупреждают, что главная опасность рюкзака – смещение центра тяжести тела. Это приводит к переднему наклону таза, поясничному подло́му, выпрямленному лордозу и прочим опасным состояниям. Такая ситуация провоцирует проблемы со стороны внутренних органов, поскольку нарушает биомеханику и здоровую геометрию тела. Поэтому, когда за спиной рюкзак, внимательно следите за осанкой, не искривляйте поясницы.
– При ходьбе нужен рюкзак, в котором есть фиксация поясничного отдела. Прямо ремень! Если его нет, даже маленькие детские и женские рюкзачки будут достаточно сильно перегружать грудной отдел позвоночника и поясницу, – говорит Андрей Ушаков, кандидат медицинских наук, врач-невролог, мануальный терапевт. – Когда мы ходим долго и не быстро, то, чтобы удерживать равновесие, чуть-чуть отклоняемся назад в позвоночнике. Происходит небольшое ущемление и перегрузка фасеточных суставов позвоночника. Вы, может быть, видели в супермаркетах покупателей, которые ходят, опираясь на тележку с продуктами, наклонившись. При длительной ходьбе суставы позвоночника замыкаются и возникает болевой синдром. Чтобы их разжать, нужно наклониться вперёд или сделать два десятка шагов, наклоняясь вправо-влево (когда руки поочерёдно скользят, условно, по «лампасам»), как ходят мишки в цирке. Кроме того, можно просто присесть на корточки на 20–30 секунд. Спина при этом согнётся, позвонки раскроются, суставы раздвинутся, и восстановится нормальная работоспособность этого участка
спины.
По словам нашего собеседника, получить такой расслабляющий для спины наклон вперёд, чтобы разгрузить поясничный отдел, можно, если использовать при ходьбе скандинавские палки. При наклоне часть нагрузки уходит на руки, тело немножко наклоняется вперёд, а позвонки в поясничном отделе раскрываются, двигаясь более свободно.
Обратите внимание
Симптомы «синдрома рюкзака»:
* боли в спине, плечах и шее;
* усталость и разбитость;
* парестезия (онемение или покалывание) в руках и пальцах;
* в тяжёлых случаях возможен паралич плечевого сплетения.
Возьмите на заметку
На каком уровне носить рюкзак?
При примерке соблюдайте следующие правила: дно рюкзака должно размещаться на 4 см ниже талии, а верхний край – на уровне плеч.
Чтобы рюкзак располагался на спине правильно, наденьте рюкзак: верх поясного ремня должен опираться на верх таза. После этого вам необходимо настроить длину лямок рюкзака. Отрегулируйте фиксатор плечевых ремней. Крепление должно располагаться посередине лопаток.
Рюкзак с поясным ремнём обеспечивает дополнительную поддержку мышцам живота.
Ольга НАГОРНАЯ
Ранее мы писали, Почему велопрогулки полезны для здоровья и кому они противопоказаны