Если вы стремитесь сбросить лишний вес, то наверняка задавались вопросом: что эффективнее для похудения — кардио или силовые тренировки? А если сочетать, то в каком порядке? Вокруг этой темы существует множество мифов, которые вводят в заблуждение новичков и даже опытных любителей фитнеса. В этой статье мы разберем, что говорит наука о последовательности кардио и силовых тренировок, поделимся мнениями профессиональных тренеров и поможем вам выбрать оптимальный подход для достижения стройной фигуры. Погрузимся в тему, чтобы разрушить мифы и дать вам четкий план действий!
Мифы о кардио и силовых тренировках
Прежде чем углубиться в научные данные, давайте разберем популярные заблуждения, которые мешают худеющим:
1 Миф 1: Кардио — единственный способ сжечь жир.
Многие считают, что бег, велотренажер или эллипс — это главный ключ к похудению. На самом деле силовые тренировки тоже эффективно сжигают калории и, что важнее, помогают сохранить мышцы, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя.
2 Миф 2: Кардио после силовой «съедает» мышцы.
Есть мнение, что кардио после силовых тренировок приводит к разрушению мышечной ткани из-за повышенного уровня кортизола. Это правда лишь отчасти и зависит от интенсивности и длительности нагрузок.
3 Миф 3: Кардио натощак сжигает больше жира.
Тренировки на голодный желудок действительно могут использовать жир как источник энергии, но исследования показывают, что общее количество сжигаемых калорий важнее, чем время приема пищи.
4 Миф 4: Силовые тренировки сделают вас «перекаченным».
Многие, особенно женщины, боятся, что работа с весом превратит их в бодибилдеров. На самом деле силовые тренировки помогают формировать рельеф и сжигать жир, не добавляя огромных мышц без специального питания и тренировок.
Теперь, когда мы развенчали основные мифы, давайте обратимся к науке, чтобы понять, как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для похудения.
Что говорит наука?
Научные исследования дают нам четкие ориентиры, как эффективнее организовать тренировки. Вот ключевые выводы из последних работ:
1. Силовые перед кардио: больше жира сжигается.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research (2016), показало, что выполнение силовых тренировок перед кардио увеличивает жиросжигание. Участники, которые сначала делали силовые упражнения, а затем кардио, теряли больше жира, чем те, кто начинал с аэробных нагрузок. Причина? Силовые тренировки истощают запасы гликогена (углеводов) в мышцах, и во время последующего кардио организм активнее использует жир как источник энергии. Кроме того, силовые тренировки создают «эффект после сгорания» (EPOC), когда калории продолжают тратиться после тренировки.
2. Кардио перед силовыми снижает силу.
Согласно данным European Journal of Sport Science (2016), выполнение кардио перед силовыми тренировками снижает силовые показатели на 20%. Аэробные нагрузки истощают энергетические запасы, из-за чего мышцы устают, и вы не можете поднимать максимальный вес или выполнять упражнения с полной отдачей. Это особенно важно, если ваша цель — не только похудеть, но и сохранить или нарастить мышечную массу.
3. Комбинация эффективнее, чем один вид тренировок.
Исследование в American Journal of Clinical Nutrition (2007) показало, что сочетание кардио и силовых тренировок дает лучшие результаты для похудения, чем только аэробные или только силовые занятия. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, которые сжигают больше калорий в покое, а кардио ускоряет общий расход калорий и улучшает здоровье сердца.
4. Длительность и интенсивность кардио.
Для эффективного жиросжигания кардио должно длиться минимум 30–40 минут с пульсом 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Например, для человека 30 лет МЧСС рассчитывается как 220 − возраст = 190 ударов в минуту, а зона жиросжигания — около 114–133 ударов в минуту. Короткие 10-минутные разминки на беговой дорожке не дадут значительного эффекта для похудения.
5. Вред длительного кардио после силовых.
Исследования подтверждают, что длительные или высокоинтенсивные кардиотренировки сразу после силовых могут повышать уровень кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы и способствует накоплению жира. Если вы делаете кардио после силовой, ограничьтесь 20–30 минутами умеренной нагрузки.
Вывод из науки: Для похудения оптимально выполнять силовые тренировки перед кардио. Силовые истощают гликоген, а последующее кардио усиливает жиросжигание. Однако для сохранения мышц важно не переусердствовать с длительностью и интенсивностью аэробных нагрузок.
Мнение тренеров: как это работает на практике?
Мы поговорили с несколькими фитнес-тренерами, чтобы узнать, как они применяют научные данные в реальной жизни. Вот их рекомендации:
• Владимир Лепеса, фитнес-тренер:
«Для похудения я советую совмещать силовые и кардио, но начинать с силовых. Например, 40 минут работы с весом, а затем 20–30 минут бега или эллипса в умеренном темпе. Это помогает сжечь больше калорий и сохранить мышцы. Кардио натощак утром — тоже хороший вариант, но только если вы не чувствуете слабости».
• Бетина Гозо, мастер-тренер Nike:
«Если ваша цель — марафон или улучшение выносливости, начинайте с кардио. Но для похудения и рельефа я рекомендую сначала силовые, а потом 15–20 минут кардио. Это сохраняет энергию для тяжелых упражнений и максимизирует жиросжигание».
• Демид Исаев, тренер сети «Территория Фитнеса»:
«Многие мои клиенты боятся силовых, думая, что станут «качками». Это миф! Силовые тренировки 2–3 раза в неделю в сочетании с кардио дают потрясающий результат. Главное — соблюдать дефицит калорий и не делать слишком долгие кардиосессии после силовых, чтобы не терять мышцы».
• Антон Котов, элит-тренер World Class:
«Кардио после силовой — это не всегда плохо, но важно контролировать интенсивность. Если вы делаете высокоинтенсивное кардио (например, ВИИТ) после силовых, это может помешать восстановлению мышц. Лучше выбрать умеренный темп или выделить для кардио отдельный день».
Практический совет от тренеров:
Для похудения занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю по 40–60 минут, прорабатывая все группы мышц. Добавляйте 2–3 кардиосессии по 30–40 минут в умеренном темпе, либо после силовых, либо в отдельные дни. Всегда начинайте с разминки (5–10 минут легкого кардио) и следите за пульсом.
Как составить тренировочный план для похудения?
Теперь, когда мы знаем, что говорит наука и тренеры, давайте составим примерный план тренировок для тех, кто хочет похудеть:
1. Разминка (5–10 минут):
Легкое кардио (ходьба, эллипс, велотренажер) с пульсом 120–140 ударов в минуту. Это подготовит мышцы и сердце к нагрузке.
2. Силовая тренировка (40–50 минут):
• Выполняйте базовые упражнения: приседания, жимы, тяги, подтягивания.
• Работайте с умеренным весом (60–70% от максимума) в 3–4 подхода по 10–12 повторений.
• Отдых между подходами — 30–60 секунд.
• Пример: приседания со штангой, жим гантелей лежа, тяга блока к груди, выпады, планка.
3. Кардио (20–30 минут):
• После силовой делайте умеренное кардио (бег трусцой, эллипс, велосипед) с пульсом 60–70% от МЧСС.
• Если вы чувствуете усталость, сократите до 15 минут или перенесите кардио на другой день.
4. Заминка (5–10 минут):
Растяжка и дыхательные упражнения для восстановления.
Пример недельного плана:
• Понедельник: Силовая (все тело) + 20 минут кардио.
• Вторник: Кардио 40 минут (умеренный темп).
• Среда: Отдых или легкая активность (йога, прогулка).
• Четверг: Силовая (верх тела) + 20 минут кардио.
• Пятница: Кардио 40 минут или ВИИТ (20 минут).
• Суббота: Силовая (низ тела) + 20 минут кардио.
• Воскресенье: Отдых.
Важно: Для похудения ключевую роль играет питание. Поддерживайте дефицит калорий (тратьте больше, чем потребляете), но не забывайте о достаточном количестве белка (1,6–2 г на кг веса) для сохранения мышц.
Ответы на популярные вопросы
1. Можно ли делать кардио натощак? Да, но это не обязательно. Исследования показывают, что жиросжигание зависит от общего расхода калорий, а не от того, ели вы перед тренировкой или нет. Если вы чувствуете себя комфортно, тренируйтесь утром натощак, но не превышайте 30–40 минут, чтобы избежать усталости.
2. Что лучше: кардио или силовые? Ни один вид тренировок не лучше другого — они дополняют друг друга. Силовые сохраняют мышцы и ускоряют метаболизм, кардио увеличивает расход калорий и улучшает выносливость. Сочетайте их для максимального результата.
3. Сколько кардио нужно для похудения? Для заметного эффекта делайте 2–3 кардиосессии по 30–40 минут в неделю в зоне жиросжигания (60–70% от МЧСС). Если вы добавляете кардио после силовых, достаточно 15–20 минут.
4. Вредно ли делать кардио после силовых? Не вредно, если соблюдать умеренность. Длительное или интенсивное кардио (более 30 минут) после силовых может повысить кортизол и замедлить восстановление мышц. Ограничьтесь короткими сессиями или делайте кардио в отдельные дни.
Заключение: ваш путь к стройной фигуре
Наука и опыт тренеров сходятся в одном: для похудения лучше начинать с силовых тренировок, а затем добавлять умеренное кардио. Такой подход помогает сжигать больше жира, сохранять мышцы и ускорять метаболизм. Однако не забывайте, что тренировки — это только часть успеха. Правильное питание с дефицитом калорий и достаточным количеством белка играет ключевую роль.
Хотите похудеть без мифов и ошибок? Начните с консультации у тренера, который составит индивидуальную программу, учитывающую ваши цели и уровень подготовки. И главное — наслаждайтесь процессом! Регулярные тренировки, правильное питание и немного терпения приведут вас к фигуре мечты.
А что вы думаете о сочетании кардио и силовых? Делитесь своим опытом в комментариях и подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи о фитнесе и здоровье!
Эта статья создана на основе научных исследований и мнений профессиональных тренеров. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
Спасибо за просмотр, надеюсь тебе было интересно! Подписывайся!