Всем привет! На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Серотонин не просто делает людей счастливыми, это нейромедиатор, который влияет на наш сон и заживление ран.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых средств требуется консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Что нужно знать про серотонин?
- Кишечник не зря назвали вторым мозгом. Около 90% серотонина синтезируется в кишечнике;
- Он участвует в регуляции сна. Низкий уровень серотонин = бессонница или поверхностный сон;
- Серотонин высвобождается тромбоцитами для сужения сосудов и восстановления тканей. Это объясняет связь стресса и медленного заживления ран.
Как повысить серотонин добавками?
СИОЗС
Только по назначению врача.
Зверобой
Могу отметить, что зверобой действует как слабый СИОЗС, и далеко не панацея. Также для летнего периода у него есть неприятная побочка — повышение светочувствительности. Плохо взаимодействует с другими препаратами, снижает действие антигистаминных средств.
SAMe
Участвует в метилировании — ключевом биохимическом процессе, важном для синтеза нейромедиаторов. SAMe может поддерживать сбалансированное настроение, считается мягким антидепрессантом.
5-HTP
Это прямой предшественник серотонина. Он легко проникает через ГЭБ и превращается в серотонин в мозге. Лучший вариант — из семян растений Гриффонии.
Триптофан
Незаменимая аминокислота, предшественник серотонина. В мозге он превращается в 5-HTP, а затем — в серотонин. Обзор 11 исследований показал, что употребление триптофана улучшает настроение и снижает симптомы тревоги. Дружит с витамином В6 и пробиотиками.
Пробиотики
Некоторые штаммы бактерий способны модулировать выработку нейромедиаторов, включая серотонин, и снижать уровень кортизола. Исследования предполагают, что пробиотики помогут повысить уровень триптофана в крови.
Все эти добавки требуют осторожности, не принимайте их одновременно с антидепрессантами, так повышается риск "серотонинового синдрома".
Что можно сделать с питанием?
- Естественный источник триптофана — пища с высоким содержанием белка. Лучше усваивается с углеводами.
- Пробиотики в питании — кимчи, квашенная капуста. Улучшают синтез триптофана в кишечнике.
Практики для повышения серотонина
Солнечный свет
Подходит для лечения сезонной депрессии. Как показало исследование, уровень серотонина ниже зимой и выше летом и осенью. Авторы пришли к выводу, что именно это может являться причиной сезонных обострений у людей. Поэтому для профилактики гуляйте хотя бы по 15 минут в день на солнце. Также это поможет наладить циркадные ритмы.
Физическая нагрузка
Аэробные упражнения, такие как танцы, плавание, ходьба, бег оказывают больший эффект. Интервальные тренировки тоже подойдут.
Медитация
Исследования утверждают, что медитация помогает даже новичкам. А также улучшает память и внимание.
Массаж
Повышает уровень серотонина и дофамина, понижая кортизол. Анализ 65 исследований утверждает, что массаж может помочь при различных состояниях, не только психических.
Какие методы для буста серотонина вы используете? Поделитесь в комментариях)
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.