Когда слышишь слово «жиры», хочется спрятать весы и бежать в зал? Пора изменить подход: жиры — это не враг, а топливо, без которого тело не будет работать на максимум. Главное — выбрать правильные.
🧠 Зачем телу вообще жир?
Полезные жиры:
- помогают работе мозга;
- поддерживают гормональный баланс;
- питают кожу, волосы и суставы;
- регулируют обмен веществ;
- насыщают надолго — меньше тянет на вредности.
Без них ты быстрее устаёшь, чаще злишься и медленнее восстанавливаешься после тренировок.
🥜 Какие жиры действительно полезны?
🔹 Ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные)
Они понижают уровень «плохого» холестерина и защищают сердце.
🟢 Источники:
- оливковое масло
- авокадо
- лосось, скумбрия, тунец
- миндаль, грецкий орех, кешью
- льняное и тыквенное масло
🔸 Омега-3 жирные кислоты
Снимают воспаления, улучшают настроение и работу мозга. Особенно нужны при высоких нагрузках и в холодное время года.
🟢 Где искать:
- жирная морская рыба
- чиа
- льняное семя
- рыбий жир
💡 Совет: если не ешь рыбу — подумай о добавках Омега-3.
🚫 Чего стоит избегать
- трансжиры (маргарины, фастфуд, снеки)
- жарка на одном и том же масле много раз
- сладкие жиры (круассаны, тортики с кремом)
Они не дают телу ничего полезного, только нагрузку на сосуды и печень.
🍳 Сколько жира нужно?
В среднем 20–35% от суточной калорийности. Но смотри на баланс: если убрал углеводы — добавь немного жира, и наоборот.
Пример: при 2000 ккал в день — 400–700 ккал из жиров, это примерно 45–75 г жира.
🥗 Как добавить здоровые жиры в рацион?
- капни оливкового масла в салат
- добавь орехи в завтрак
- перекуси половинкой авокадо
- жарь на кокосовом или топлёном масле
- ешь рыбу 2–3 раза в неделю
📌 Главное:
✅ Жиры = здоровье, сила, красота
❌ Жареный фастфуд ≠ жиры, которые нам нужны