"Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ" (оригинальное название The Fatburn Fix) — это работа американского врача Кэтрин Шэнахан, практикующего врача с более чем 20-летним опытом в области семейной медицины и интегративного здравоохранения, опубликованная в 2020 году. Книга адресована тем, кто сталкивается с проблемами лишнего веса, усталости или нарушений метаболизма, предлагая практический подход к улучшению здоровья через изменения в питании и образе жизни. Шэнахан, опираясь на свои медицинские знания и клинический опыт, критикует современные пищевые привычки, особенно употребление переработанных растительных масел, и предлагает переосмыслить подход к углеводам, жирам и другим компонентам рациона. Книга написана доступным языком, сочетает научные данные с практическими советами и рассчитана как на людей с избыточным весом, так и на тех, кто хочет предотвратить метаболические проблемы.
Основная идея
Основная идея книги заключается в том, что современный рацион, особенно богатый промышленными растительными маслами (подсолнечным, соевым, кукурузным) и быстрыми углеводами, нарушает метаболизм, заставляя организм накапливать жир вместо его сжигания. Шэнахан утверждает, что восстановление метаболической гибкости — способности тела эффективно переключаться между использованием жиров и углеводов как источника энергии — возможно через корректировку питания и образа жизни. Она подчеркивает важность устранения "вредных" жиров и добавления натуральных, а также сбалансированного подхода к углеводам, соли и гидратации. Книга предлагает двухнедельную программу, которая помогает "перезагрузить" метаболизм и достичь устойчивых изменений.
Ключевые идеи
- Вред переработанных растительных масел: Шэнахан, как практикующий врач, утверждает, что масла, такие как подсолнечное, соевое и кукурузное, содержат избыток омега-6 жирных кислот, что приводит к хроническим воспалениям в организме, деменции, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа, раку и другим тяжелым состояниям. Эти масла, особенно при нагревании, образуют трансжиры и свободные радикалы, повреждающие клетки мозга и сосуды. Она рекомендует избегать их и заменять оливковым маслом холодного отжима или маслом авокадо.
- Натуральные жиры как топливо: Автор пропагандирует употребление животных жиров (масло гхи, сало) и кокосового масла как более стабильных и полезных для организма, особенно при приготовлении пищи.
- Медленные углеводы вместо быстрых: Быстрые углеводы (хлеб, сахар, картофель) вызывают резкие скачки инсулина, мешая сжиганию жира. Шэнахан советует выбирать сложные углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, цельные злаки).
- Роль соли и воды: Недостаток соли и обезвоживание замедляют метаболизм. Автор рекомендует умеренное потребление натуральной соли и достаточное количество воды.
- Метаболическая перезагрузка: Двухнедельная программа включает исключение вредных продуктов, акцент на качественные жиры и умеренные углеводы, что помогает организму переключиться на сжигание жира.
Подробная инструкция и рекомендации
Книга предлагает практическую программу, которую можно адаптировать под свои нужды. Ниже приведена пошаговая инструкция на основе идей Шэнахан, с учетом рекомендаций для максимальной пользы.
1. Подготовка (1–2 дня)
- Оценка текущего рациона: Проверьте, какие масла и продукты с быстрыми углеводами (например, выпечка, газировка) преобладают в вашем питании. Составьте список продуктов для исключения.
- Закупка продуктов: Запаситесь оливковым маслом первого отжима, маслом авокадо, кокосовым маслом, салом или гхи, яйцами, жирной рыбой, овощами (брокколи, шпинат, кабачки), орехами и семенами. Избегайте готовых соусов и маргарина.
- Рекомендация: Начните с очищения кухни от подсолнечного, соевого и кукурузного масел. Замените их на указанные альтернативы.
2. Двухнедельная программа
- Питание (примерное меню на день):
Завтрак: Омлет на гхи с овощами (например, шпинат и помидоры) или авокадо с яйцом.
Обед: Жареная рыба (на оливковом масле) с тушеными овощами или салат с оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Суп на костном бульоне с добавлением зелени или курица, запеченная с авокадо-маслом.
Исключите: сахар, крахмалистые продукты (картофель, белый рис), растительные масла из супермаркета. - Питьевой режим: Пейте 2–3 литра воды в день, добавляя щепотку морской соли для баланса электролитов.
- Соль: Добавляйте натуральную морскую соль (1/2 чайной ложки в день) в еду для поддержки метаболизма.
- Рекомендация: Готовьте дома, избегая фастфуда. Используйте медленные методы приготовления (тушение, запекание) вместо жарки на высоких температурах.
3. Физическая активность
- Шэнахан не акцентирует внимание на интенсивных тренировках, но советует 20–30 минут ходьбы или легкой йоги ежедневно для активации метаболизма.
- Рекомендация: Прогулки на свежем воздухе утром улучшат циркуляцию и настроение.
4. Отслеживание прогресса
- Ведите дневник питания и самочувствия: фиксируйте уровень энергии, аппетит и изменения веса.
- Рекомендация: Взвешивайтесь раз в неделю, а не ежедневно, чтобы избежать стресса от колебаний веса.
5. После двух недель
- Постепенно вводите углеводы (например, батат или гречку) в небольших количествах, наблюдая за реакцией организма.
- Продолжайте избегать переработанных масел и фокус на натуральных жирах.
- Рекомендация: Экспериментируйте с новыми рецептами (например, салаты с ореховыми пастами или рыба на гриле с авокадо-маслом).
Дополнительные советы
- Индивидуальный подход: Если есть хронические заболевания (диабет, проблемы с щитовидкой), проконсультируйтесь с врачом перед началом программы.
- Мотивация: Шэнахан подчеркивает важность осознанности — читайте книгу с карандашом, отмечая идеи, которые резонируют с вами.
- Долгосрочность: После программы переходите к сбалансированному питанию, сохраняя принципы книги как основу.
Вывод
"Код метаболизма" — это не просто диета, а руководство к изменению отношения к еде и здоровью. Шэнахан предлагает научно обоснованный, но практичный путь к восстановлению метаболизма, акцентируя внимание на устранении вредных масел и балансе питательных веществ. Инструкция требует дисциплины, но результаты — повышение энергии и снижение веса — делают её ценной для тех, кто готов к переменам.
Настройка тела - это база. Настройка духа - это сила и полная реализация. Если тебе откликается, загляни в раздел Практика на моём канале - там тебя ждут простые, но мощные инструменты, которые вскрывают суть, освобождают от иллюзий и помогают выйти на совершенно иной уровень жизни.
Этот раздел моего канал дает глубинное понимание Реальности и нашей сути.