Современные исследования, представленные в книгах Стивена Гандри (Парадокс растений), Макса Лугавера (Еда для гениев), Кэтрин Шэнахан (Deep Nutrition, The Fatburn Fix) и Леанны Воган (Кето-диета) подчеркивают, что питание играет ключевую роль в сохранении идеального веса, предотвращении воспалений, деменции, диабета и улучшении когнитивных функций. Эти авторы отмечают ценность кето-диеты и низкоуглеводного питания для достижения этих целей. Эта статья синтезирует их идеи, предлагая универсальные рекомендации, которые, помимо прочих плюсов, помогают снизить и поддерживать вес, здоровье и энергию на оптимальном уровне.
Ключевые принципы
- Исключение вредных жиров и лектинов: Переработанные растительные масла (подсолнечное, соевое) и лектины (напирмер, в злаках, бобовых и некоторых овощах) вызывают воспаление, деменцию, сердечно-сосудистые заболевания и аутоиммунные проблемы. Замените их оливковым маслом холодного отжима, маслом авокадо и гхи.
- Натуральные жиры и омега-3: Жиры животного происхождения (сало, гхи), кокосовое масло и рыбий жир богаты омега-3, поддерживая здоровье мозга, снижая воспаление и обеспечивая энергию.
- Низкоуглеводный подход: Быстрые углеводы (сахар, белый хлеб) нарушают инсулиновый баланс, способствуя ожирению. Кето-диета и сложные углеводы (овощи, ягоды, а также некоторые крупы в небольших количествах) помогают контролировать вес и улучшают когнитивные функции.
- Гидратация и питательные вещества: Достаточное потребление воды с солью и антиоксиданты (из ягод, орехов) поддерживают метаболизм, здоровье и энергию.
- Метаболическая и когнитивная оптимизация: Переход на кето- или низкоуглеводную диету улучшает метаболизм, защищает мозг и поддерживает оптимальный вес.
Универсальные рекомендации по питанию
Эти рекомендации разработаны для широкой аудитории и синтезированы из идей четырех авторов:
1. Примерное меню
- Завтрак: Омлет на гхи с авокадо и шпинатом или кето-смузи с кокосовым маслом и ягодами.
- Обед: Запеченная лосось с оливковым маслом, тушеные кабачки или салат с орехами.
- Ужин: Суп на костном бульоне с зеленью или курица с маслом авокадо.
- Исключить: Сахар, злаки с лектинами (пшеница), растительные масла из супермаркетов.
2. Питьевой режим
- Пейте 2–3 литра воды в день с добавлением щепотки морской соли (1/2 чайной ложки) для электролитного баланса.
- Добавляйте антиоксидантные напитки (травяной чай с черникой).
3. Приготовление пищи
- Используйте медленные методы (тушение, запекание) вместо жарки на высоких температурах. Храните масла в темных бутылках.
- Избегайте переработанных продуктов и фастфуда.
4. Добавки и питательные вещества
- Рассмотрите рыбий жир или льняное масло для омега-3 (по рекомендации врача).
- Включайте орехи (миндаль, грецкие) и ягоды (малина, черника) для антиоксидантов.
5. Физическая и когнитивная активность
- 20–30 минут ходьбы или легкой йоги ежедневно для метаболизма и энергии.
- Практикуйте упражнения на память (кроссворды) для мозга.
6. Отслеживание прогресса
- Ведите дневник: фиксируйте энергию, ясность ума и вес раз в неделю.
- Обращайте внимание на улучшение сна, веса и концентрации.
7. Долгосрочный подход
- Поддерживайте кето- или низкоуглеводную диету, постепенно вводя безопасные углеводы (сладкий картофель) в небольших количествах.
- Используйте диету как профилактику воспаления, деменции и для поддержания веса.
Дополнительные советы
- Индивидуализация: При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
- Осознанность: Экспериментируйте с рецептами (например, кето-десерт с кокосовым маслом).
- Профилактика и плюсы: Регулярное следование принципам снижает риск хронических болезней, поддерживает оптимальный вес, здоровье и энергию.
Вывод
Синтез идей Гандри, Холфорда, Шэнахан и Воган предлагает сбалансированный подход к питанию, включая кето- и низкоуглеводные принципы, которые устраняют воспаление, защищают мозг и помогают поддерживать вес, здоровье и энергию на оптимальном уровне. Эти рекомендации, требующие дисциплины, обеспечивают долгосрочное благополучие.
Приложение - списки разрешенных и запрещенных продуктов
✅ Разрешено
- 🥦 Все зелёные овощи (все виды капусты, брокколи, огурцы, кабачки и др.)
- 🥕 Некрахмалистые овощи (в ограниченных количествах: помидоры, перец, баклажаны, морковь, лук и др.)
- 🍓 Все виды ягод и кислые фрукты
- 🥑 Авокадо
- 🐟 Дикая рыба
- 🥩 Все виды мяса
- 🍖 Печень (говяжья, куриная)
- 🥚 Яйца (в идеале — от кур на свободном выгуле)
- 🧈 Животные жиры (сало, бекон и др.)
- 🧀 Молочные продукты (сливочное масло и другая молочка с высокой жирностью — сыр, йогурт, сливки)
- 🥥 Кокосовое/оливковое масло
- 🥜 Орехи и семена
- 🥒 Ферментированные овощи
- 🍫 Темный шоколад (от 70%, до 20-30 гр в день, лучше без содержания сахара)
- 🍚 Полезные крупы (гречневая, киноа, пшённая)
- 🍄 Грибы (шампиньоны, вешенки, шиитаке и др.)
- 🌿 Натуральные специи и травы (куркума, имбирь, тимьян, базилик и др.)
🚫Запрещено
- 🥖 Любые мучные и зерновые продукты
- 🍬 Сахар/мёд и все виды сладостей
- 🍟 Картофель (можно употреблять нечасто и в небольших количествах)
- 🌽 Кукуруза
- 🌻 Подсолнечное масло (и другие растительные масла, кроме оливкового, кокосового и масла авокадо)
- 🌱 Бобовые
- 🍚 Вредные крупы (пшеничная, манка, белый рис, овсяные хлопья, булгур, кускус)
- 🧃 Соки и сладкие напитки (включая фруктовые)
- 🥛 Обезжиренные молочные продукты
- 🧈 Маргарин, спреды, продукты с трансжирами
Настройка тела - это база. Настройка духа - это сила и полная реализация. Если тебе откликается, загляни в раздел Практика на моём канале - там тебя ждут простые, но мощные инструменты, которые вскрывают суть, освобождают от иллюзий и помогают выйти на совершенно иной уровень жизни.
Этот раздел моего канал дает глубинное понимание Реальности и нашей сути.