Хочешь расти, но не знаешь, сколько и чего есть? Разберём по шагам, как создать персонализированный рацион без лишнего жира. Формула:
Вес (кг) × 30 + 300-500 ккал = стартовый профицит. Пример: Важно: 5-6 приёмов пищи с акцентом на: Пример для 70 кг: ❌ Слишком большой профицит (>500 ккал) → жир вместо мышц.
❌ Пренебрежение овощами → проблемы с пищеварением.
❌ Отсутствие гибкости – если не хватает калорий, добавляй орехи, масла, сухофрукты.
❌ Пить мало воды – минимум 40 мл/кг веса.
❌ Ждать мгновенных результатов – мышцы растут медленно. Главное: системность важнее идеального рациона. Начинай с простого, а дальше подстраивай! А как ты рассчитываешь своё питание? Делись в комментариях! 💪
Как составить рацион для набора массы: просто о сложном
Хочешь расти, но не знаешь, сколько и чего есть? Разберём по шагам, как создать персонализированный рацион без лишнего жира.
🔹 Шаг 1: Рассчитай калории
Формула:
Вес (кг) × 30 + 300-500 ккал = стартовый профицит.
Пример:
- Вес 70 кг → 70×30 = 2100 ккал (поддержка).
- На массу → 2100 + 400 = 2500 ккал (начальная точка).
Важно:
- Если вес не растет → добавляй +100-200 ккал/неделю.
- Если растет только живот → убирай 100-200 ккал.
🔹 Шаг 2: Распредели БЖУ
1. Белок – 1.6-2.2 г/кг
- Пример: 70 кг → 112-154 г/сутки.
- Источники: курица, яйца, творог, рыба, протеин.
2. Жиры – 1-1.5 г/кг
- Пример: 70 кг → 70-105 г/сутки.
- Акцент на омега-3 (рыба, льняное масло) и насыщенные (яйца, сливочное масло).
3. Углеводы – остальное
- Пример: 2500 ккал – (154г белка×4 + 90г жиров×9) = 2500 - (616+810) = 1074 ккал → 268 г углеводов.
- Лучшие источники: рис, гречка, овсянка, картофель, фрукты.
🔹 Шаг 3: Режим питания
5-6 приёмов пищи с акцентом на:
- Углеводы вокруг тренировки (за 2 ч до и в течение 1-2 ч после).
- Белок равномерно (20-40 г за прием).
- Жиры вне тренировки (например, орехи перед сном).
Пример для 70 кг:
- Завтрак: овсянка + яйца + орехи.
- Перекус: творог + банан.
- Обед: рис + курица + овощи.
- Перед тренировкой: гречка + рыба.
- После тренировки: протеин + мёд + банан.
- Ужин: говядина + авокадо.
🔹 Шаг 4: Контроль и коррекция
- Взвешивайся раз в неделю утром натощак.
Оптимальный рост: 0.5-1 кг/месяц. - Замеряй талию – если растёт быстрее мышц, урезай углеводы.
- Фотофиксация – объективнее весов.
🔹 5 главных ошибок
❌ Слишком большой профицит (>500 ккал) → жир вместо мышц.
❌ Пренебрежение овощами → проблемы с пищеварением.
❌ Отсутствие гибкости – если не хватает калорий, добавляй орехи, масла, сухофрукты.
❌ Пить мало воды – минимум 40 мл/кг веса.
❌ Ждать мгновенных результатов – мышцы растут медленно.
💡 Вывод
- Рассчитай калории (вес ×30 +300-500).
- Белок 1.6-2.2 г/кг, жиры 1-1.5 г/кг, остальное – углеводы.
- Ешь чаще, акцент на углеводы вокруг тренировки.
- Контролируй вес и корректируй рацион.
Главное: системность важнее идеального рациона. Начинай с простого, а дальше подстраивай!
А как ты рассчитываешь своё питание? Делись в комментариях! 💪